Antrenman yapmadan ne kadar çabuk şekil kaybedebilirsin?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Ve bunun olmasını önlemek için ne yapmalı.

Tatil, hastalık, maddi zorluklar, dünyanın sonuna bir iş gezisi - mola sebebi ne olursa olsun, spor salonuna gitmeden geçen uzun haftalar performansınızı düşürür. Ancak cesaretiniz kırılmasın: zindelik o kadar çabuk kaybolmaz. Ek olarak, spor salonuna erişmeden kaydetmek ve önceki göstergelere hızlı bir şekilde dönmek sizin elinizde.

Ne kadar çabuk güç kaybedersin

Güç antrenmanı yapılmayan ilk 3-4 hafta, ara verme konusunda endişelenmenize gerek yok. Ve yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için kas gücü aynı seviyede kalır. Ancak efor sarfetmeden iki hafta sonra kas hacminde bir azalma olduğunu fark edebilirsiniz. Ancak bunu yaparken protein değil su kaybedersiniz.

Egzersiz yaptığınızda, kaslarınız glikozun hızlı yakıtı olan glikojen birikimini artırır. Suyu bağlayarak kasların daha dolgun görünmesini sağlar. Egzersiz yapmayı bıraktığınızda, glikojeni ve bununla birlikte birikmiş sıvıyı kaybedersiniz, bunun sonucunda kaslar "söner". Ancak antrenmana devam ettiğinizde glikojen depoları yenilenecek ve rahatlamalarınız önceki seviyeye dönecektir.

Egzersizsiz geçen zaman uzun sürse bile, şeklini yeniden kazanmak o kadar zor olmayacaktır: kaslarınız büyüdükçe içlerindeki miyonükleus sayısı da artar. Ve eğitimin kesilmesinden sonra hacim kaybolur, ancak çekirdekler kalır.

Bu nedenle, derslere devam ederek, eski kasları mutlak yeni başlayanlardan çok daha hızlı inşa edeceksiniz, aynı sonucu elde edeceksiniz.

Dahası, antrenmanınıza biraz ara vermek bile faydalı olabilir. Vücut düzenli kuvvet antrenmanına uyum sağlar ve zamanla anabolik sinyallere verilen yanıt azalır. Üç haftalık bir ara vermek, adaptasyonu azaltabilir ve anabolik hormon seviyelerini artırabilir, bu nedenle normal rutininize geri döndüğünüzde kaslarınız daha hızlı büyüyecektir.

bu konuda ne yapmalı

Güç göstergelerini 8-12 hafta boyunca antrenman yapmadan korumak için haftada bir kez egzersiz yapmak ve önceki yük hacminin sadece üçte birini gerçekleştirmek yeterlidir. Evde yatay bir çubuk üzerinde, dambıl veya elastik bant genişletici ile egzersiz yaparak istediğiniz seviyeyi kolayca koruyabilirsiniz. Bu kompakt kabuklar tüm kas gruplarını yükleyecek ve gücün korunmasına yardımcı olacaktır.

Halter ve direnç bandı satın alamıyorsanız, vücut ağırlığınızla egzersiz yapın. Bu, spor salonuna tekrar eriştiğiniz ana kadar kas kütlesini korumanıza yardımcı olacaktır.

Deneyimli sporcuların daha eksantrik hareketler yapmaları önerilir, çünkü bu tür yükler güç performansının daha uzun süre korunmasına yardımcı olur. Bunlar, kasların gergin bir pozisyonda yük altında olduğu, zamanla uzatılmış eksantrik fazlı herhangi bir egzersizdir. Örneğin, bir çömelmede, bu bir çömelmeye indirme ve bir çekmede, bir asmaya geri dönüş.

Dayanıklılık ne kadar çabuk kaybolur

Gücün aksine, dayanıklılık daha hızlı kaybolur. Gerçek şu ki, eğitimsiz 4 hafta sonra kan plazmasının hacmi azalır. Ve plazma ne kadar az olursa, kan o kadar viskoz hale gelir ve bu da oksijenin vücudun dokularına transferini yavaşlatır.

Maksimum oksijen tüketimi (MOC), vücudun kullanabileceği miktar da hızla azalır. Efor sarfetmeden bir buçuk hafta içinde, BMD %7 düşer, ancak daha sonra düşüş yavaşlar ve eğitim olmadan yalnızca üçüncü ayda %15'e ulaşır.

Kardiyo olmadan 3-4 hafta içinde dayanıklılığınızın %4 ila %25'ini kaybedebilirsiniz.

Ve deneyimli sporcular bir ay içinde VO2 max'larının %6 ila %20'sini efor sarfetmeden kaybederse, yeni başlayanlar aynı zamanda başlangıç seviyesine geri dönerler.

bu konuda ne yapmalı

Aerobik çalışma mutlaka koşmak, bisiklete binmek veya diğer döngüsel kardiyo türleri anlamına gelmez. Evde hafif egzersiz seansları yaparak kalp atış hızınızı kolayca hızlandırabilirsiniz.

Ayrıca, bunları hem dakikada 130-160 atım kalp hızında sürekli çalışma biçiminde hem de yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) şeklinde yapabilirsiniz - bu, maksimum yoğunluk dönemlerinin dinlenme ile değiştiği veya sessiz egzersiz

Bu eğitim rejimi kalbin çalışmasını hızlandırır, BMD'yi arttırır ve vücudun aerobik kapasitesini geliştirir.

Dayanıklılığı korumak için vücut ağırlığı egzersizlerini de kullanabilirsiniz. Aynı anda birkaç çalışma,,,,, bu tür güç yüklerinin hem VO2 max hem de genel olarak dayanıklılık üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu doğrulamaktadır.

Fazla kilolar ne kadar çabuk birikecek

Egzersizi durdurmak enerji harcamanızı azaltır ve dinlenme metabolizmanızı yavaşlatabilir. Aynı zamanda normalden aynı veya daha fazla kalori tüketirseniz, özellikle bel bölgesinde aşırı yağ depoları oluşturabilirsiniz.

bu konuda ne yapmalı

Diyetinizi yeni bir enerji tüketimi düzeyi için zamanında değiştirirseniz ve fiziksel aktivite eklerseniz, kilonuzu kolayca koruyabilirsiniz. Kısa ama yoğun HIIT antrenmanları, figürünüzü korumak için iyidir.

Oksijen borcu nedeniyle daha fazla kalori yakmanıza ve dinlenme metabolizma hızınızı artırmanıza yardımcı olurlar. Bu format hoşunuza gitmiyorsa, uzun, orta yoğunluklu aerobik seanslarını deneyin - ayrıca kalorileri de iyi yakarlar.

Antrenmanınızı bırakmayın. Hava müsait olduğunda otel odanızda ve açık havada egzersiz yapın. Koş, şınav, barfiks yap ve vücut ağırlığın ve mevcut mobilyanla yeni hareketler dene.

Ve kısa bir molanın performansınıza son vermeyeceğini unutmayın: Tekrar çalışmaya başlar başlamaz çabucak forma gireceksiniz.