18 fazla kilodan nasıl kurtuldum, iyi bir fiziksel şekil kazandım ve bunu nasıl koruyacağımı öğrendim

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Egzersizinizi ve diyetinizi günlük yaşam tarzınıza göre uyarlamak, hedefinize ulaşmanız için daha olasıdır.

Kilo vermenin ancak sıkı diyetler ve yorucu fiziksel aktivite ile yapılabileceğine inanılmaktadır. İnsanlar kararlılıkla yeni bir hayata başlarlar, motivasyon mucizeleri sergilerler, muazzam çabalar sarf ederler ama bir süre sonra eski hallerine dönerler. Her yeni girişim başarısızlıkla sonuçlanır. Pazı yerine sadece suçluluk büyür.

Nasıl çalışmasını sağlıyorsun? Her şeyden önce, yaklaşımı değiştirin:

• Diyetlerden ve zorlu antrenmanlardan vazgeçin.
• Profesyonel sporcuların ve fitness blogcularının tavsiyelerini dinlemeyin.
• Kendiliğindenlik yok: yeni bir hayata başlamak hazırlık gerektirir.

Vücudun durumu gerçekten beslenme ve fiziksel aktivitenin kalitesine bağlıdır. Yiyecekler eksiksiz olmalı ve yaşam için gerekli tüm maddeleri içermelidir. Diyet iyi beslenme değildir. Aç kalırsanız, kendinizi yağlardan veya karbonhidratlardan yoksun bırakırsanız, er ya da geç gevşersiniz. Hiçbir irade gücü yardımcı olmaz.

Sporcuların ve fitness blogcularının tavsiyeleri, ortalama bir insan için işe yaramaz. Tüm yaşamları eğitim ve doğru beslenme etrafında döner: ofis programına uyum sağlamak zorunda değildirler. Bu nedenle, kendi yaşam koşullarınızdan ilerlemeniz gerekir.

Kişisel gelişim gurularının öğrettiği gibi, "hemen" yeni bir hayata başlamaya gerek yok. Pazartesi başlayın. Ancak Pazartesi gününe kadar gerekli kaynaklara ve net bir eylem planına sahip olmalısınız.

Doğru beslenme

Başarının %90'ı doğru beslenmedir. Onunla başlayalım.

Nasıl başlayacağınız için iki seçenek vardır.

seçenek 1

İlk iki hafta her zamanki gibi yaşarsınız, ancak bir yemek günlüğü tutmaya başlarsınız. Her öğünü ayrıntılı olarak kaydedin: ne kadar ve ne yenir. Bir iş arkadaşında kurutmayı kestik - onlar yazdılar. Eve giderken bir çikolata yedik - günlükte. O kadar çok yedik ki utanç verici oldu - kendimizi kandırmayın, yazıyoruz. Günlük, gerçek yiyecek miktarı ile onun hakkındaki fikriniz arasındaki farkı açıkça gösterecektir.

Şaşırtıcı keşifler sizi bekliyor: Ölçülü yediğinizi sanıyordunuz, ama aslında bir günde çok fazla yemek yiyorsunuz.

Günlük küçük bir yenilik gibi görünüyor. Ancak iki hafta içinde düşüncenizi yeniden yapılandıracak ve sizi değişime hazırlayacaktır. Ancak, bir günlük olmadan yapabilirsiniz.

seçenek 2

Yeni bir hayata başlamak için günü belirleyin. Örneğin, 3 Aralık 2018 Pazartesi. Bu güne kadar şunlara sahip olmalısınız:

• Anlaşılır:

  • nasıl yiyeceksin;
  • ne yiyeceksin.
• Bütün gün için porsiyonlara bölünmüş hazır yemekler.
• Salı ve Çarşamba için yemek planı.

nasıl yiyeceksin

Günde beş veya altı öğün yemek yemeyi planlayın. 2, 5-3 saat ara ile küçük porsiyonlarda yiyin. Bu sizi açlıktan ve aşırı yemekten koruyacaktır. Hafif açlık sadece bir sonraki yemekten önce ortaya çıkar. Yiyecekleri kaplarda yanınızda taşıyın. Yeni bir hayatta tam teşekküllü bir diyet, ritüel ve alışkanlık önemlidir.

Çalışma gününüz 10:00 ile 19:00 arasındaysa, gün içindeki öğünler şöyle olacaktır:

• 9:00 - evde kahvaltı;
• 12:00 - işte ilk atıştırmalık;
• 15:00 - işte ikinci atıştırmalık;
• 18:00 - işte üçüncü atıştırmalık;
• 21:00 - evde akşam yemeği.

Gördüğünüz gibi mesai saatleri içinde üç öğün yemek var. Bu, bölmelere ayrılmış üç küçük konteynere veya bir büyük konteynere ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.

Pazartesiden önce yapılması gerekenler:

1. Ürünleri satın alın.
2. Mevcut değilse, gıda kapları satın alın.
3. İşe giderken yanınıza alacağınız yiyecekler hazırlayın.
4. Kaplara paylaştırın.
5. Konteynerleri nasıl taşıyacağınızı ve ofiste nerede saklayacağınızı belirleyin.

Kesirli öğünlerin de faydalı bir yan etkisi vardır: doğal bir tokluk kontrol mekanizmasını tetiklerler. Kalori saymadan ve porsiyonlarınızı tartmadan, yeterince yediğinizi hissetmeyi öğreneceksiniz. Doğru, bu fast food ve keklerle çalışmaz.

Ne yiyeceksin

Alkol, hamur işleri, ekmek ve genel olarak tüm unlu mamulleri tamamen ortadan kaldırın. Kola, fast food ve hazır yiyeceklere de elveda demek zorunda kalacak. Yiyecekler ne kadar az işlenmişse o kadar iyidir. Örneğin, sosis yerine buğulanmış veya ızgara et yiyin. Karbonhidrat olarak - tahıllar, makarnalık buğday makarnası, meyveler. Genel olarak, Batı'da dedikleri gibi, bütün yiyecekler.

Ayrıca, lezzet arttırıcılardan kurtulmaya çalışın, daha az sıradan tuz ekleyin.

İlk başta, yiyecek yavan görünecek, ancak birkaç hafta sonra tat tomurcukları buna alışacak ve alışılmadık tat tonlarını ayırt etmeye başlayacaksınız.

Bazen öğünler arasında ara vermek mümkün olmayabilir. Örneğin, başka birinin ofisinde bir toplantıya gittiniz ve geç kaldınız. Yiyecek içeren kap işte kaldı, ama şu anda yemek yemek istiyorum. Bu gibi durumlarda, tercihen şekersiz, her zaman yanınızda bir meyve ve fındık çubuğu bulundurun. Sizi en yakın kafede fazla yemek yemekten kurtaracak. Hala fazla yemek yiyorsanız, kendinizi suçlamanıza, bırakmanıza ve her şeye yeniden başlamanıza gerek yok. Yeni rejimde yaşamaya devam edin.

Fiziksel egzersiz

Cahillerin zihninde spor, kendini, acıyı ve zorluğu yenmektir. Acı yok, kazanç yok: kilo vermek için koşmalısın. Kasım ayında sabah altıda soğuk bir rüzgar ve buzla başladığınızdan emin olun. Ve aynı anda üç kilometre koş ve eve yorgun ve donmuş dön. Bu yaklaşımla motivasyonun en fazla üç gün sürmesi şaşırtıcı değildir.

Aslında sabah ve akşam 10 dakikalık bir şarj başlamanız için yeterlidir. Alıştırmalar en basit, en temel olanlardır.

Squat yaptığınızdan emin olun. Bu, kondisyonunuzun temelidir. En az bir kez şınav çekebiliyorsanız, şınav çekin, yukarı çekin - yukarı çekin.

Ana fikir:

• sınıflar için özel kıyafetler alın;
• sorunsuz başlayın;
• 10 dakikalık bir antrenmanın bile bir antrenman olduğunu, mutfağa giderken spontan uzuv sallamadığını unutmayın.

Örnek egzersiz programı

1. Üniforma değiştir.

2. Ortak bir ısınma yapın. Ellerinizle yumuşak dönüşlerle başlayın, ardından dirsekleriniz ve omuzlarınızla. Dizler özellikle dikkatli bir şekilde, incinmediğinden emin olun. Ağrı oluşursa, hemen bir doktora görünmek daha iyidir. Isınma genellikle 2-3 dakika sürer. Isındığınızı hissettiğiniz anda egzersize başlayın.

3. İlk egzersiz squattır.

• 1. yaklaşım, ısınma - 5 kez. Bir dakikalık dinlenme.
• 2. yaklaşım, ana - 10 kez. Bir dakikalık dinlenme.
• 3. yaklaşım, aksama - 5 kez. İki dakika dinlenme.

4. İkinci egzersiz şınavdır. Şınavları yalnızca bir kez yapabileceğinizi varsayıyoruz. Egzersizin daha hafif bir versiyonuyla başlamak daha iyidir: dizlerinizden şınav çekin veya ellerinizi bir kürsüye koyun. Bu, tam yük olmadan istediğiniz kasları çalıştıracaktır.

• 1. yaklaşım, ısınma - 3 kolay şınav. Bir dakikalık dinlenme.
• 2. yaklaşım, ana - 1 normal şınav. Bir dakikalık dinlenme.
• 3. yaklaşım, aksama - 3 kolay şınav.

5. Antrenman bitti. Nefes almak için dolaşın, stresi azaltmak için kollarınızı ve bacaklarınızı sallayın ve duş alın.

Daha fazlasını yapabileceğini hissetsen bile, ilk iki hafta için rahat ol. Başlangıçta, asıl şey bir alışkanlık geliştirmek ve vücudu strese alıştırmaktır.

Bir süre sonra yükü artırmanız gerektiğini hissedeceksiniz. Setinize tekrar eklemeyi deneyin. İşe yaramazsa, yaklaşım sayısını artırın. Gerektiğinde yükü artırın.

Akşamları antrenman tekrarlanabilir, sadece şınavları şınavlarla değiştirin.

Sonuçlar

İlk göze çarpan sonuçlar bir buçuk ay içinde ortaya çıkacaktır.

• Kilo vereceksin. Genellikle ilk birkaç ayda yaklaşık 10 kg alır.
• Daha güçlü olacaksın. Hareketlerin koordinasyonu gelişecektir.
• Sağlık durumu iyileşecek.
• Uykusuzluk gidecek.
• Hava bağımlılığı zayıflayacak veya tamamen ortadan kalkacaktır.
• Önemli miktarda paradan tasarruf edin. Bir deney deneyin. İlk ay her zamanki gibi yiyin, yediğiniz her şeyi yazın ve harcamalarınızı kaydedin. İkinci aydan itibaren yeni bir öğüne geçin ve harcamaları kaydetmeye devam edin. Miktarlar yarı yarıya, hatta daha fazla. Alkol, tatlılar, iş yemekleri ve hazır yiyecekler tahıllardan ve tavuk göğsünden daha pahalıdır.
• Planlama ve kendi kendine organizasyon becerilerinizi geliştirin.
• Daha fazla sürüş ve zevk olacak.
• Genel yaşam kalitesi artacaktır. Daha genç ve sağlıklı hissedeceksiniz.

Ana şey, büyük bir hedefi akılda tutmak, her gün küçük adımlarla ona doğru ilerlemek ve her şey yoluna girecek.