Zorlayıcı aşırı yemek yemekten nasıl kurtuldum ve sağlıklı bir diyete geldim

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Serbest bırakmak için adım adım bir kılavuz.

Arka plan

Her şey ben 21 yaşındayken başladı. Ondan önce, hayatımdaki hemen hemen her şeyi başarmıştım. Sağlam A aldım ve sporumdaki en iyilerden biriydim. Şimdi ilerlemek ve kendime daha zor meydan okumak istiyordum. Aynı gün bir şirket kurdum ve üniversitede okumaya başladım (İsveç'te üniversiteye girmeden önce bir veya iki yıl beklemek yaygındır).

Birkaç ay sonra, çok fazla şey üstlendiğim zaten belliydi. Aynı anda hem işimi büyütmek hem de okumak için yaptığım girişimler, neredeyse her akşam 22:00 veya 23:00'e kadar çalışmama neden oldu. Kendime ayırabildiğim tek zaman geceydi. Dinlenmekten o kadar yoksundum ki, kısa süre sonra saat bire, sonra sabah ikiye, sonra daha da uzun oturmaya başladım. Zamanla, tatlı ve yağın birleşiminden gelen sarhoş edici rahatlama hissini keşfettim. Bu yüzden geceleri yemeye başladım.

Ve sadece yemeyin. Sanırım sadece aşırı yemeden muzdarip olanlar beni gerçekten anlayacak. Dondurma, kurabiye ve eldeki diğer her şeyin miktarı bunaltıcıydı.

Endişelerimi bir süreliğine unutmama yardımcı oldu, soluk aldı ve şimdiki ana daldı.

Günlük hayatım kötüleştikçe bu duyguya daha çok bağımlı oldum. Bir süre sonra, sadece evde kalmak ve “dozumu” almak için arkadaşlarla davetleri ve toplantıları reddetmeye başladım. Bu davranışın anormalliğini kabul etmem iki yıldan fazla sürdü.

Bir keresinde yakın bir arkadaşımla telefondaydım. Akşam buluşmayı planladık. Telefonu kapattığımda, evde kalıp yemek yemek için ona yalan söylediğimi fark ettim. Bu sırada dibe vurdum. Sonra tekrar iyi olacağıma yemin ettim.

Bugün pratik olarak zorlayıcı aşırı yemekten kurtuldum. Vücudum harika görünüyor. Ve sonunda varlığımı iyileştiren önemli şeylere odaklanabilirim, tersi değil. Okuyarak, kendimle deneyler yaparak, deneme yanılma yoluyla hayatımı iyileştirebildim - siz de yapabilirsiniz! Bu yazıyı sizin süreciniz daha hızlı ilerlesin ve benimki kadar sancılı olmasın diye yazdım.

Aşırı yemekten nasıl kurtulurum

Adım 1: Bir sorununuz olduğunu kabul edin

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu, programların bağımlılıklardan kurtulması için başlangıç noktasıdır. Sorunu kabul etmezseniz, çözemezsiniz.

Bu metni okuyorsanız, büyük olasılıkla, zorlukları zaten fark etmişsinizdir. Değilse, kendinizi çok sert yargılamayın. Sadece bilin: Hazır olana kadar hayatınızı daha iyiye doğru değiştiremezsiniz.

Sorunu tanımak benim ilk büyük kırılmamdı. Ama gerçekten başkalarına bundan bahsetmeye başladığımda başladı. Herkese söylemek zorunda değilsin. En yakın arkadaşlarımla başladım ve sonra aileme anlattım ve ikincisi benim için daha zordu. Her şey ilişkinize bağlı. İlk önce kendinizi en rahat hissettiğiniz kişilerle paylaşmak en iyisidir. Ancak bu tür bir konuşmanın her zaman biraz tatsız olacağını unutmayın. Hatta iyi: Rahatsızlık, kendiniz üzerinde çalıştığınız anlamına gelir.

Daha sonra yeni tanıştığım insanlara bile aşırı yemekten bahsetmeye başladım. Bu, kendinizi problemden ayırmak ve ona daha objektif bakmak için gereklidir.

Aşırı yemek, kimliğinizin bir parçası değildir. Bu, çözebileceğiniz bir problemdir.

Sonuçlar:

1. Bir sorununuz olduğunu kabul edin. Kendinizi yargılamayın. Her şeyi mümkün olduğunca doğru bir şekilde açıklayarak kağıda bile yazabilirsiniz.
2. Yakın arkadaşlarınızla randevu alın. Sorununuz hakkında konuşmak istediğinizi ve bunun sizin için önemli olduğunu önceden uyarın.
3. Diğer insanlara anlatmaya başlayın. Bunu kendinizi rahat hissettiğiniz ölçüde yapın.

Paylaşacak kimseniz yoksa veya yeme alışkanlıklarınızın zaten sağlığınıza zararlı olduğunu düşünüyorsanız, bir terapiste görünün. Bunu yapmaktan çekinmeyin.

Adım 2. Aşırı yemenin ardındaki ihtiyaçları belirleyin

Tecrübelerime göre, tıkınırcasına yeme bozukluğuna yol açan iki ana faktör var. Birincisi karşılanmayan fizyolojik ihtiyaçlardır (bir sonraki adımda bunlara daha fazla değinilecektir), ikincisi karşılanmayan duygusal ihtiyaçlardır.

Aşırı yemeye başladığımda, iletişim için yeterli zamanım olmadığını hissettim. Ayrıca, okumaktan ve iş yapmaktan kaynaklanan görev hacmiyle baş edemedim. Hayatımda çok fazla stres vardı.

Aşırı yemek, yönettiğim yaşam tarzının ciddiyetinden kaçmak için bir fırsat oldu.

Yüksek standartlarım vardı ve onlara göre yaşayamamaktan acı çektim. Bu da insanlarla ilişkilerimi etkiledi. Utandım. Gittikçe dünyadan uzaklaştım ve bu daha da büyük bir yalnızlık duygusuna yol açtı. Tabii ki, bir şeylerin yanlış olduğunu hissettim. Günlük kayıtları bana yardımcı oldu. Düşüncelerimi ve duygularımı kaydettim ve ayrıca neden böyle düşündüğümü ve hissettiğimi de yansıttım.

Zorluk, aşırı yemenin olumsuz sonuçlarının (metabolik bozukluklar, aşırı kilo, sağlık sorunları) ancak uzun bir süre sonra ortaya çıkması ve olumlu olanların (sakinleştirici, hoş bir yemek tadı, dopamin salınımı) hemen hissedilmesidir.

Sonunda, günlük tutmak ve meditasyon yapmak, neyi kaçırdığımı ve hayattan ne istediğimi kabaca anlamama yardımcı oldu. Bu yönü belirledi ve nihayetinde bugünkü işimin yaratılmasına yol açtı. Ben de bir psikoterapiste başvurdum. Bu, durumu daha net görmemi ve aşırı yiyerek telafi etmeye çalıştığım şeyi telafi etmeye başlamamı sağladı.

Kendi duygusal ihtiyaçlarınızı tanımlamanız ve bunlarla ilgilenmeniz gerekir.

Davranış bilimci Jason Hreha'nın dediği gibi, alışkanlıklar çevremizde tekrar eden sorunlara güvenilir çözümlerdir. Bu nedenle, aşırı yemenin faydalarını daha az değerli olmayan başka bir şeyle değiştirmelisiniz.

Sonuçlar:

1. Aşırı yeme ile ilgili duygularınızı yazın. Aklınıza ne gelirse kaydedin. Kendinize sorun: Buna ne yol açtı? Tıkınırcasına yemeden hemen önce genellikle ne hissederim? Bu davranışı kontrol etmeye yardımcı olacak bir şey var mı?
2. Bir psikoterapist ile çalışmaya başlayın. Bu, aşırı yemenin psikolojik nedenlerini anlamanıza yardımcı olacaktır. Durumu başka bir kişiyle tartışmak ilk adımı (sorunu kabul etmek) pekiştirecektir.
3. Acil durum planı oluşturun. Aşırı yemeyi neyin tetiklediğini bilmek, başka bir saldırı riskinizi azaltmanıza ve bu olursa olumsuz sonuçları azaltmanıza yardımcı olabilir. İşte planımdaki noktalar:

• Saldırılarım sırasında kötüye kullandığım yiyecekleri evde tutmayın. Benim için bunlar tatlı yağlı yiyecekler, başka bir şeyiniz olabilir.
• Sağlıklı yiyecekler ye. Aç hissetmek, böyle bir durumda ihtiyacınız olan son şeydir.
• Bir saldırı sırasında açlığınızı dinleyin. Duyumlara çok dikkat edin. Aşırı yemenin rahatsızlığını ne kadar erken fark ederseniz, o kadar çabuk durursunuz. Bu, vücudunuzu ne zaman doyduğunuzu anlayacak şekilde eğitmek için önemli bir adımdır.
• Uzun vadeli hedeflere ve aşırı yemenin sonuçlarına odaklanın. Bir çerez almadan önce durun. Şunu düşünün: Yedikleriniz sizi kısa ve uzun vadede nasıl etkiler?

Adım 3. Diyet yapmayı bırakın ve besin yoğunluğu yüksek gıdalar yemeye başlayın

Dolayısıyla aşırı yemeye katkıda bulunan bir diğer faktör de karşılanmayan fizyolojik ihtiyaçlardır. Tıkınırcasına yeme bozukluğu olan çoğu insan bir çeşit diyet uygulamıştır. Sonuç olarak, kendilerini vücudun sürekli olarak kalori için çabaladığı bir durumda buldular.

Uzun zamandır spor yapıyorum ve beslenme ile ilgili deneyler yapıyorum. Görünüşüm ve zindeliğim benim için her zaman önemli olmuştur. Bilinen hemen hemen her diyeti denedim. Aşırı yeme sorunu daha akut hale geldiğinde, yaklaşık bir yıldır lakto-ovo-vejetaryendim.

Çeşitli nedenlerle (çoğunlukla çevresel, daha sonra ortaya çıktığı gibi, tamamen yanlıştı), bundan dokuz ay sonra vegan bir diyete geçtim. Diyetimi karbonhidratlarda düşük tutmaya çalıştım. Ancak gıdanın bitki bazlı olması ve sık sık aşırı yeme nöbetleri nedeniyle bu besinden hala bol miktarda alıyorum. Böylece vücut çoğunlukla şekerle yaşadı ve tüm yağları depoladı. Ek olarak, oruç tutmayı denedim: genellikle 24 saat, bazen de 72 saat yemek yemedim. Oruç, aşırı yeme nöbetlerinden sonra benim için bir tür tövbe oldu.

Sürekli yemek ve yağlı ve tatlı bir şeyler yemekten aldığım lezzetli rahatlama hissini düşünüyordum. Aynı zamanda davranışlarımdan dolayı suçluluk ve utanç duyuyordum ve bunu neden yaptığımı anlayamıyordum.

Şimdi bana artık bir gizem gibi gelmiyor. Tipik kanama döngüsü, fizyolojik ve evrimsel faktörlerden etkilenir. İlk olarak, bir tür diyet yapıyorsanız veya sadece kendinizi sınırlandırıyorsanız, benim yaptığım gibi, vücudunuz yeterli besin almayacak ve belirli gıdalara ihtiyaç duymaya başlayacaktır - normal koşullarda olduğundan çok daha fazla.

İkincisi, düzenli olarak aç kalırsanız veya aşırı yeme günahlarından bir şekilde tövbe ederseniz, vücut paniklemeye başlayacaktır. Özellikle kan şekerinin büyük ölçüde dalgalandığı karbonhidratlarda yüksek bir diyetle. Ve eğer tıkınırcasına yeme bozukluğunuz varsa, diyetinizin yüksek oranda karbonhidrat ve yağ içermesi muhtemeldir.

Kan şekerindeki dalgalanmaları kontrol etmek için vücut dondurma gibi daha yüksek kalorili yiyeceklere ihtiyaç duyacaktır. Ve yemek yediğinizde, yağ depolamaya başlayacak çünkü düzenli bir kalori alımına güvenmeye alışmış. Üstelik bu süreç gerçekleşmemektedir. Yiyecek takıntısı ve sağlıksız, yüksek kalorili yiyecekler hakkında takıntılı düşünceler fark edeceksiniz, ancak sorunun ne olduğunu anlamayacaksınız.

Bu utanç ve suçluluk yaratır ve sadece yiyecek ihtiyacını arttırır. Karşılanmayan duygusal ihtiyaçlar karıştığında, durum tamamen kontrolden çıkar.

Sana yemek yemeyi öğretmeyeceğim. Bir ay boyunca hayvansal ürünler yemeyi denediğimde başıma gelenleri size anlatacağım:

• Kısa sürede büyük miktarlarda yoğurt ve benzeri boşaltma ürünlerini hayal etmekten vazgeçtim.
• Yemek hakkında daha az düşünmeye başladım ve öğünler arasında kendimi tok hissettim.
• Kendinizi kontrol etmek ve ele gelen her şeyi yutma arzusuna teslim olmamak daha kolay hale geldi.
• Tüm bunların arka planına karşı geliştirdiğim depresyon, kısa sürede daha az şiddetli hale geldi.

Son iki buçuk yıldır, bunun neden olduğunu anlamaya çalışıyorum. İşte vardığım sonuçlar. Dini öğretiler ve kurumsal faydalar bir yana, hayvansal gıdaların en yüksek besin yoğunluğuna sahip olduğu açıktır (yani besinler açısından zengindirler, ancak kalorileri yüksek değildir). Ayrıca içerdiği besinler ruh sağlığımız için önemlidir. Zorlayıcı aşırı yemeye eşlik eden (ve neden olan) duygu ve olumsuz düşüncelerin kasırgasıyla başa çıkmak esastır.

Hangi diyeti seçerseniz seçin, gerçek şu ki: Aşırı yemekten kurtulmak için vücuda ihtiyaç duyduğu şeyi vermelisiniz.

Etik nedenlerle eti reddetme hakkınız var. Sadece kendinle ilgili eski inançlara ve fikirlere tutunmanın zamanı olmadığını hatırla. Pragmatik olmanız ve vücudunuza iyi bakmanız gerekir ve daha sonra konumunuzu savunmanın bir yolunu bulabilirsiniz.

Sonuçlar:

1. Diyet yapmayı ve aç kalmayı bırakın. Uzun süre oruç tutmaktan vazgeçmedim ve bu çok aptalcaydı. İyileştikten ve yemekle bir ilişki kurduktan sonra, istediğiniz kadar deney yapabilirsiniz. Ama şimdilik, unut gitsin.
2. Günde üç ila dört yoğun öğün yemeye çalışın. Öğünleri yalnızca tamamen doyduğunuzu hissediyorsanız atlayın. Bunun sonunda size istediğiniz vücudu vereceğini, ancak mevcut beslenmenizin vermeyeceğini anlayın.
3. Protein içeriği yüksek ve besin yoğunluğu yüksek besinler tüketin. Diyetinizi hayvansal ürünler üzerine kurmanızı tavsiye ederim. Açlık, özellikle yolculuğun başlangıcında en büyük düşmanınızdır ve böyle bir diyet, uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.

Tıkınırcasına yeme bozukluğundan sonra ne yapılmalı?

Dürüst olalım, bir gün yine nöbet geçireceksin. Ve bunda yanlış bir şey yok. Ondan sonra birkaç gün sağduyumu kaybettim ve düşünmeye başladım: "Pekala, zaten dipte olduğum için burada biraz daha kalabilirim."

Tüm gücünüzle bu düşünceyle savaşın. Bu gün başlayacağım. Oruç tutarak olanları düzeltmeye çalışmayın: Bu sadece tekrar çok yeme isteğini artıracaktır.

Başka bir saldırıdan sonra, tek bir arzuya odaklanın: dünden daha iyi olmak.

Art arda ikinci gün zayıflığınıza yenik düşmüş olsanız bile. Kendinizi eskisinden biraz daha az incitmeye çalışın ve arıza için kendinizi cezalandırmayın.

Nihayet

Çok uzun zaman önce, bir gün aşırı yemek yemekten tamamen kurtulacağıma inanmaya cesaret edemedim. Şimdi nihayet söyleyebilirim ki, gıda ile gelecekte daha iyi olacak istikrarlı, sağlıklı bir ilişkim var.

Siz de, bazen kendinizi lezzetli bir şeyle şımartabilir ve aynı zamanda kendinizi suçlamazsanız, buna geldiniz. Ve kendinizi kötü hissedene kadar onu kilogram olarak nasıl yiyeceğinizi hayal etmeyin.

Aşırı yemek, zamanınızın bir dakikasını veya potansiyelinizin bir kısmını bile boşa harcamaya değmez. Kendini kurtarman bir iki gün sürmez ama pes etmezsen yapabilirsin.