6 dakika boyunca mükemmel ısınma

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kasları düzgün bir şekilde ısıtmak ve vücudu spor başarılarına hazırlamak için her antrenmana bu egzersizlerle başlamaya değer.

Bazı insanlar hiç ısınmazlar - oturarak geçirilen 8 saatlik bir günün ardından, hemen çömelmeye ve göğsünden bastırmaya başlarlar. Diğerleri ise çok uzun, düşük yoğunluklu ısınma hareketleri yaparak antrenmanın kendisinden zaman alır.

Size arada bir şey göstereceğiz - sadece 6 dakika sürecek (kardiyoyu sayarsanız 11) ve kaslarınızı iyice ısıtmanıza yardımcı olacak bir ısınma. Önce size bir ısınma örneği vereceğiz ve ardından ideal egzersiz rutininizi nasıl oluşturacağınızı göstereceğiz.

Isınma örneği

Orta yoğunlukta kardiyo

Hava bisikleti ısınmak için idealdir. Bu crossfit trainer tüm vücudu çalıştırır, nabzı hızla yükseltir ve kasları ısıtır. En başından yorulmamak için orta yoğunlukta 3-5 dakika yeterli olacaktır.

Spor salonunuzda bir hava bisikletiniz yoksa, eliptik bir antrenör seçin. Ayrıca hem üst hem de alt gövdeyi kullanır.

Silindir masajı

Kalça ekleminin hareketliliğini artırmak için, kuadriseps kafalarından birine - rektus femorise özellikle dikkat etmeye değer. Kalça ve diz eklemlerinden geçer ve oldukça sert olabilir, özellikle oturma pozisyonunda çalışanlarda kalçanın hareket aralığını sınırlar.

Masaj silindirine vücut ağırlığınızla bastırın ve uyluğunuzun ortasından dışarı doğru yuvarlayın - pelvisiniz ve diziniz arasındaki yer.

Dinamik kalça fleksör esnemesi

Dinamik germe, göbek, pelvis ve kalçaların doğru pozisyonunu korurken tekrarlayan ileri geri hareketleri içerir. Bu esneme, lomber omurga üzerinde gereksiz stres oluşturmadan eklem hareketliliğini artırır.

• Bankın yanında bir dizinin üzerine çökün, ayağınızı ayakta duran bacağınızın arkasına koyun.
• Ayakta duran bacağın önündeki diz dik açıyla bükülür.
• Karın kaslarınızı sıkın, pelvisinizi bükün. Bunu yaptığınızda, ayakta duran bacağınızın arkasında ve kasıklarınızda artan baskı hissedeceksiniz.
• Vücudun ve pelvisin bu pozisyonunu korurken, küçük bir genlikle ileri ve geri sallayın.

Egzersiz "kuş-köpek"

Bunlar, vücudu statik bir pozisyonda tutarken kol ve bacakların koordineli hareketleridir.

• Dört ayak üstüne çık.
• Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yere paralel veya biraz daha yükseğe kaldırın.
• Kol ve bacak düz, diz düz.
• Sırtınızı düz tutun, alt sırtınızı bükmeyin.
• Kolunuzu ve bacağınızı indirin ve egzersizi 10 kez tekrarlayın.
• Diğer tarafta gerçekleştirin.

Kalça aktivasyonu

Bu egzersiz, arka kas zincirini çalıştırmaya ve kalça kaslarını ve hamstringleri harekete geçirmeye yardımcı olur.

• Kollarınız vücudunuz boyunca uzanacak şekilde sırt üstü yatın.
• Bir dizinizi bükün ve topuğu yere koyun, diğer bacağınızı düzeltin ve gerin - bu başlangıç pozisyonudur.
• Pelvisinizi yerden olabildiğince yükseğe kaldırın, bir saniye bekleyin.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Tepegöz ileri atılır

Akciğerler, kalçanın ekstansör kaslarını harekete geçirir ve göğüs bölgesinde bir sapma ile kolları başın üzerine kaldırmak omuz ve sırt kaslarını gerer.

• İleri atla.
• Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, pelvisinizi bükün ve sırtınızı göğsünüzde kamburlaştırın.
• Düz bir sırt pozisyonuna dönün, hamleden yükselin ve tekrarlayın.

Dikey atlama

Dinamik ısınma, en iyi, yeni genişletilmiş hareket aralığında çalışan ve aktive edilmiş kasları kullanan bazı patlayıcı hareketlerle tamamlanır.

Normal dikey sıçramalar muhtemelen en basit egzersizdir. Gerçekten yükseğe zıplamaya çalışın, asıl şey nicelik değil niteliktir.

Kendi antrenmanınızı yaratın

Şimdi kendi kendinize ısınma kompleksleri oluşturabilmeniz için her adıma bir göz atalım.

Adım 1. Miyofasyal gevşeme

Kendi kendine miyofasyal gevşeme veya masaj silindiri üzerinde yuvarlanma, kasları ısıtmaya ve onları eğitime hazırlamaya yardımcı olur.

Ek olarak, böyle bir kendi kendine masaj, örneğin bir bilgisayarda oturmak veya araba kullanmak gibi bir pozisyonu uzun süre koruyanlar için çok faydalıdır. Silindir yuvarlanma, sert, gergin kaslardaki gerilimi azaltır ve onları strese hazırlar.

Ancak bunun için çok fazla zaman harcamayın. Sadece antrenmana dahil olacak kasları açın ve her kas grubuna 30-60 saniyeden fazla harcamayın.

Adım 2. Statik ve dinamik germe

Şimdi zaten haddelenmiş kas gruplarını germeniz gerekiyor. Hem dinamik hem de statik gerdirmeyi kullanabilirsiniz. Statik konumda, pozu 10-30 saniyeden fazla tutmayın. Bu, sert kasları gevşetmek ve aynı zamanda donuk sinir uyarıları için yeterlidir.

Hareketlilik ve hareket açıklığı ile ilgili herhangi bir sorununuz varsa, germe özellikle önemlidir. Çoğu zaman, sporcularda sert kalça fleksörleri, rektus abdominis kasları, latissimus dorsi ve hamstringler bulunur. Sizde de bu problemler varsa bu kaslar için bir veya iki germe egzersizi ekleyin.

Dinamik germe, istenen bir pozisyonda ileri geri veya yukarı ve aşağı sallanmayı içerir. En uç noktada donup kaldığınız statik esnemenin aksine, dinamik esnemeler sadece kasları ve bağ dokularını değil aynı zamanda eklemleri de içerir.

Bu türleri birleştirmeye çalışın: ilk önce kısa bir statik esneme ve ardından aynı pozda dinamik bir esneme.

Adım 3. Düzeltici egzersizler

Bunlar, egzersizleri daha etkili bir şekilde yapmanızı engelleyen yanlış hareket kalıplarını düzeltmenize yardımcı olacak egzersizlerdir.

Egzersizlerin bir eğitmen tarafından, özelliklerinize ve sorunlarınıza odaklanarak reçete edilmesi en iyisidir. Hareketlerin fonksiyonel değerlendirmesini kullanarak vücudunuzun yeteneklerini bağımsız olarak test edebilirsiniz. Bu testteki alıştırmalardan herhangi birini geçmediyseniz, bunları düzeltici olarak kullanın.

Bu egzersizler sırasında tekrar sayısını kovalamayın. Ana şey, vücudun pozisyonunu dikkatlice izlemek ve egzersizi doğru yapmaya çalışmaktır.

Adım 4. Hedef kasların aktivasyonu

"Etkinleştirmek" ile, vücudun bazı kasların hareketlerini diğerleriyle sinerji içinde daha iyi koordine etmesini kastediyoruz. Kaslarınızı ne kadar iyi hazırlarsanız, antrenmanınız sırasında performansınız o kadar iyi olur.

Ancak, bir başkasının antrenmanını günden güne körü körüne kopyalamamalısınız. Hangi egzersizlerin sizin için uygun olduğunu deneysel olarak bulun.

Adım 5. Temel hareketlerin doğru tekniğini ayarlamak

İnsan vücudu hareketinin altı ana modeli vardır:

1. Çömelme.
2. Düz bir sırt ve hafifçe bükülmüş bacaklar ile öne doğru eğin.
3. Hamle.
4. El basın.
5. El çekme.
6. Ağır ağırlıklar taşımak.

Amacınız tüm bu hareketleri teknik olarak doğru ve kısıtlama olmadan gerçekleştirmektir. Ancak, bir ısınmada üzerlerinde çalışmak gerekli değildir.

Bir bacak günü planlıyorsanız, ağız kavgası, akciğer hareketi ve öne eğilme hareketlerini düzeltmek için egzersizlere öncelik verin. Üst vücut egzersizleri yapacaksanız kollarınızla şınav ve pull-up gibi pres ve çekme hareketleri yapın.

Hareket kalıplarıyla ilgili bir sorununuz yoksa, egzersizleri sırayla yapın.

Adım 6. Merkezi sinir sisteminin aktivasyonu

Dinamik ısınmanın son aşaması, patlayıcı egzersizlerle merkezi sinir sistemini hazırlamaktır. Koordinasyonu etkiler ve sinir sistemi ile kaslar arasındaki bağlantıyı geliştirir.

CNS eğitimi birkaç temel alıştırma içerir: sprint, atlama ve fırlatma. Bu durumda kaslar yorulana kadar patlayıcı egzersizler yapmak gerekli değildir. Ana amaç, merkezi sinir sistemini maksimum hız ve yoğunlukta hareketler yapacak şekilde eğitmektir.

Tekrar sayısı düşük, hız, kuvvet ve patlayıcı gücü yüksek tutulmalıdır. Bu sizi sinir sisteminin yorgunluğundan korur ve aynı zamanda onu eğitime hazırlar.

Patlayıcı egzersizden sonra 1-2 dakika dinlenin ve ardından ana antrenmanınıza başlayın.

Doğru bir ısınmanın ana göstergesi, iyi sağlık, canlılık ve atletik başarılar gerçekleştirmeye hazır olmaktır.