Hızlı pektoral kas büyümesi için 6 şınav seçeneği

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Şınav, kol, göğüs ve karın kaslarını kullanarak tüm vücut için harika bir egzersiz sağlar. Belirli kas gruplarını hedef alan belirli şınav türleri de vardır. Sunulan altı şınav seçeneği, göğüs kaslarınızı daha hızlı pompalamanıza yardımcı olacaktır.

Sürekli ilerleme için, antrenmanınızın yoğunluğunu korumak, yeni egzersiz varyasyonlarında ustalaşmak ve zaten alışkın olduğunuzdan uzaklaşmak önemlidir.

Bu, şınavları başka bir egzersizle değiştirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kaslarınızı test etmek ve hızlı bir şekilde ilerlemenizi sağlamak için diğer şınavları deneyin.

Bu noktaya kadar her zaman sadece klasik şınav çektiyseniz, Lifehacker antrenmanlarınızı bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olacaktır. Aşağıdaki şınav seti göğüs kaslarınızın merhamet için yalvarmasını sağlayacaktır.

1. Klasik şınavlar (ısınma)

Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir tahta üzerinde durun. Vücudunuzu indirmeye başlayın, göğsünüz yere değene kadar sırtınızı düz tutun ve ardından kollarınızı düzelterek başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersizi ısınma olarak yapın. 3-4 set 12-20 tekrar yapın.

2. Geniş kollu şınav

Bu şınavlar klasik olanlarla aynı şekilde gerçekleştirilir, sadece eller omuzların altına değil, biraz daha geniştir. Kollarınızı daha geniş açarak, yükün bir kısmını trisepslerden alıp göğüs kaslarına aktarırsınız.

Bu sizin için çok kolaysa, kollarınızı mümkün olduğunca geniş açmaya çalışın ve dirseklerde hafif bir bükülme yaparak bu pozisyondan şınav yapın. Kollarınızı ne kadar geniş tutarsanız göğüs kaslarına o kadar fazla yük aktarılır.

3-4 set 8-12 tekrar yapın.

3. Pamuklu şınav

Başlangıç pozisyonu - klasik şınavlarda olduğu gibi. Yumuşak bir şekilde aşağı inin ve ardından aniden kendinizi yukarı itin, ellerinizi yerden kaldırın ve ellerinizi göğsünüzün altında alkışlayın. Alkışladıktan sonra başlangıç pozisyonuna inin.

Şınav çekerken aniden göğüs kaslarınıza patlayıcı bir yük bindirir, bu da duraklamış ilerlemeyi zorlamanın en iyi yoludur.

3-4 set 8-12 tekrar yapın.

Egzersizden önce bileklerinizi yoğurduğunuzdan ve gerdiğinizden emin olun: "soğuk" kaslara inerken keskin bir yük yaralanmalara neden olabilir.

4. "Elmas" şınav

Bu egzersiz, geniş kol şınavlarının tam tersidir. Burada ellerinizi birbirine yaklaştırın, böylece parmaklarınız birbirine değecek. Şınav sırasında dirsekler vücuda yakın hareket etmelidir.

Bu egzersizi yapamıyorsanız, önce kollarınızı omuzlarınızın altına koyup klasik şınavları deneyin, ancak dirseklerinizin vücudunuza yakın hareket ettiğinden emin olun. Bu şınavları yaparken kendinizi rahat hissettiğinizde "elmas" a geçebilirsiniz.

"Elmas" şınav sırasında, trisepslere daha fazla yük gider. En iyi şekilde, yoğun göğüs kaslarını dinlendirmek için geniş kol şınavlarından sonra yapılırlar.

5. Eller bir kürsüde şınav

Bir banka veya başka bir yükseltilmiş platforma bakacak şekilde durun. Ellerinizi bankın kenarına koyun (omuzlarınızın altına değil, biraz daha geniş) ve vücudunuzu düz tutmaya çalışarak standart şınav çekin.

Üst gövdeyi yükselterek, bu egzersiz alt pektoralis kasına daha fazla baskı uygular.

Bu şınavlar sizin için çok kolay görünüyorsa, halkalarda eğimli vücut şınavlarını deneyin. Ayaklar yerde, eller yerden yarım metre uzakta sabitlenmiş halkalar üzerinde. Bu şınavlar sırasında sadece vücudunuzu kaldırmak için değil, aynı zamanda dengesiz halkalarda dengeyi korumak için de çaba harcarsınız. Sonuç olarak, göğüs kasları çok daha fazla yüklenir.

3-4 set 12-20 tekrar yapın.

6. Bir kürsüde ayaklı şınav

Ayaklarınızı bir banka veya başka bir platforma ve ellerinizi yere koyun. Bu pozisyonda düzenli şınav çekin.

Önceki egzersizde olduğu gibi, vücudun pozisyonu nedeniyle yük kaydırılır, ancak bu sefer - göğüs kaslarının üst kısmına.

3-4 set 12-20 tekrar yapın.

tamamlama

Bitirme egzersizleri kas hipertrofisini artırmanıza yardımcı olacaktır.

Sizin için en zor şınavı seçin ve kaslar tamamen başarısız olana kadar yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Ardından 30 saniye dinlenin ve tekrar edin.

Ve dinlenmeyi de unutmayın: yoğun eğitim, bir iyileşme dönemi ile değişmelidir.