Kas büyümesi için 7 yiyecek

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Vücut tarafından neredeyse tamamen emilen protein içeriği yüksek yiyecekler.

Gıdalar protein sindirilebilirliği açısından nasıl derecelendirildi?

Diyet proteini kas büyümesi için gereklidir. Gıdalardan alınan esansiyel amino asitler, yeni kas hücrelerinin yapı taşlarıdır, bu nedenle yeterli protein olmadan kas büyümesi elde edemezsiniz.

Ancak gıdalardaki protein miktarının yanı sıra besin değeri ve sindirilebilirliği de göz önünde bulundurulmaya değer. Şu anda, protein sindirilebilirliğini değerlendirmek için protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru (PDCAAS) veya protein sindirilebilirlik katsayısı kullanılmaktadır.

PDCAAS, bir ürünün amino asit bileşiminin insan ihtiyaçlarını nasıl karşıladığını gösterir. Bu ölçeğin üst sınırı 1, 0'dır. Bu orana sahip ürünler en iyi emilir ve tam protein kaynaklarıdır.

Aşağıdaki gıdalar için PDCAAS rakamları, Diyetteki Protein Kaynağının Glukoregülatör Belirteçler ve Tip 2 Diyabet Üzerindeki Önemi için Ortaya Çıkan Kanıtlar: Süt Ürünleri, Et, Balık, Yumurta ve Bitki Proteinli Gıdaların Farklı Etkileri, Kevin B. Comerford, bir uzmandan alınmıştır. California Süt Ürünleri Araştırma Vakfı'nda.

Egzersiz yapmadan iyi yemek yemenin kas oluşumuna yol açmayacağını unutmayın.

En İyi Kas Yapı Ürünleri

1. Süt

100 g ürün başına kalori: 60.

100 g ürün başına protein içeriği: 3.2 g.

PDCAAS: 1, 0.

Bilimsel derlemede Protein zamanlaması ve bunun kas hipertrofisi ve kuvveti üzerine etkileri ağırlık antrenmanı yapan bireylerde Kuzey Illinois Üniversitesi'nden Matthew Stark sütün vücut tarafından neredeyse tamamen emildiğini, protein sentezine ve doku onarımına neden olduğunu ve tüm ihtiyaçları karşıladığını belirtiyor. esansiyel amino asitler.

Süt incelemesi: yeni spor içeceği mi? 2008 Bilimsel Araştırma İncelemesi, sütün kas protein sentezini önemli ölçüde artırdığını gösterdi. 12 hafta boyunca kuvvet antrenmanı ile birlikte egzersiz sonrası süt tüketimi, kas hipertrofisini ve yağsız kas kütlesini arttırır.

2006 Süt Yutması, Direnç Egzersizinin Ardından Net Kas Protein Sentezini Uyarıyor Çalışması, tam yağlı sütün, yağsız sütten 2,8 kat daha fazla treonin (kas proteini oluşturmaya yardımcı olan temel bir amino asit) ve %80 daha fazla fenilalanin (parçası olan daha fazla temel amino asit) sağladığını buldu. vücudun proteinleri).

2. Lor

100 g ürün başına kalori: yağ içeriğine bağlı olarak 71 ila 159.

100 g ürün başına protein içeriği: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Süzme peynir, yavaş sindirilen kompleks bir protein olan %70 kazeindir. Bu, kandaki amino asit seviyesinin yavaşça yükseldiği ve 6-8 saat boyunca yüksek kaldığı anlamına gelir. Bu nedenle, süzme peynirin, örneğin geceleri, öğünler arasında uzun bir aradan önce yenmesi tavsiye edilir. Bu, bir sonraki öğüne kadar anabolizmi korumanıza izin verir.

Ek olarak, lor, Clayton's Health Facts: Kalsiyum tarafından kas kasılması için gerekli olan ve amino asitlerin ve kreatinin taşınmasında önemli bir rol oynayan çok miktarda kalsiyum içerir.

3 yumurta

100 g ürün başına kalori: 74.

100 g ürün başına protein içeriği: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Jose M. Miranda'nın Yumurta ve Yumurta Türevli Gıdalar: İnsan Sağlığı ve Fonksiyonel Gıdalar Olarak Kullanım Üzerindeki Etkileri araştırmasına göre, 15 gram yumurta akı proteini 1.300 mg lösin içerir. Yakın zamanda yapılan bir deney olan, yumurta akı proteini takviyesinin kas gücü ve serum serbest amino asit konsantrasyonları üzerindeki etkileri, lösinin genç yetişkinlerde iskelet kasında maksimum bir anabolik tepki ortaya çıkardığını, dolayısıyla yumurta proteininin kas oluşumu üzerinde önemli bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir.

Diğer amino asitlerden bağımsız olarak iskelet kası sentezini uyaran lösindir. Ek olarak, lösin azaltır Aşırı lösin alımı, kas anabolik sinyalini artırır, ancak genç erkek ve kadınlarda net protein anabolizmasını kas protein yıkım oranını artırmaz.

Ve yumurta sarısı, 100 gram ürün başına 3.44 miligram çinko içerir. Çinko kas gelişimi için de faydalıdır. 2016 yılında Çinkonun Büyüme ve Hücre Proliferasyonundaki Rolü çalışması, kas gelişimini tetikleyen insülin benzeri büyüme faktörünün üretimi için çinkonun gerekli olduğunu göstermiştir.

Beslenme uzmanları, yumurta sarısındaki yüksek kolesterol (200-300 mg) nedeniyle genellikle haftada dört yumurtadan fazlasını yememelerini önerir. Ancak birçok araştırmaya rağmen, yumurtanın kalp sağlığı için tehlikeleri konusunda hala bir fikir birliği yoktur.

José Miranda'nın makalesi, dünya nüfusunun sadece %30'unun diyet kolesterolüne aşırı duyarlı olduğunu ve geri kalan %70'inin aşırı duyarlı olduğunu öne sürüyor. İlki zaten yüksek kolesterol seviyelerine sahiptir ve çok miktarda yumurta tüketerek zarar görebilir, ikincisi ise zarardan daha fazla sağlık yararına sahip olacaktır. Miranda'nın işaret ettiği gibi, modern beslenme kuralları günde sadece bir yumurtaya izin veriyor.

4. Sığır eti

100 g ürün başına kalori: 158.

100 g ürün başına protein içeriği: 25 g haşlanmış sığır eti.

PDCAAS: 0.92.

Sığır eti, tüm gerekli amino asitleri insan kasıyla aynı oranlarda içeren yüksek kaliteli protein içerir.

2014 yılında yapılan bir araştırma, Direnç Eğitiminden Sonra Az Yağlı Et ile Protein Takviyesinin: Vücut Kompozisyonu ve Mukavemet Üzerindeki Etkileri, sığır etinden yağsız kütle elde etmede etkilidir. Çalışmaya 26 sağlıklı genç dahil edildi. İlk grup, antrenmandan sonra, 100 gram ürün başına 20 gram protein ve 1.7 gram yağ içeren 135 gram konserve sığır eti yedi. İkinci kontrol grubu, daha fazla gıda alımı olmadan eğitildi. İlk grupta sekiz hafta sonra yağsız kütle 2.3 kilogram arttı.

2011 çalışması Direnç egzersizine ve protein açısından zengin bir öğüne verilen anabolik tepki yaşa göre azalmaz, 240 gram sığır eti ile birlikte yapılan egzersizin hem genç (29 ± 3 yaş) hem de yaşlı erişkinlerde (67 ± 2) kas protein sentezini arttırdığını doğrulamıştır. yıl) katılımcılar.

2015 çalışması, sığır eti proteini izolatı ve peynir altı suyu proteini izolatı takviyesinin direnç eğitimi almış bireylerde yağsız kütle ve güç üzerindeki etkileri - çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma, sığır eti proteininin kas yapımında peynir altı suyu proteini kadar etkili olduğunu gösterdi. Sekiz haftalık eğitim ve protein alımından sonra, sığır eti proteini tüketen katılımcılar, protein takviyesi kullanmayan gruba kıyasla %5.7 yağsız kütle kazandılar, %10 yağ kaybettiler ve bench press ve deadliftlerde bir tekrar maksimumlarını artırdılar.

5. Tavuk göğsü

100 g ürün başına kalori: yaklaşık 165.

100 g ürün başına protein içeriği: Haşlanmış göğüste 31 g.

PDCAAS: 0.92.

Sığır, Tavuk veya Peynir Altı Suyu Proteininin Antrenman Sonrası Vücut Kompozisyonu ve Kas Performansı Üzerindeki Etkileri araştırması, tavuk protein hidrolizatının kas oluşumu üzerinde sığır proteini ve peynir altı suyu proteini ile aynı etkiye sahip olduğunu buldu. Deneye katılan, tavuktan protein tüketen katılımcılar, yağsız kütlelerini ortalama iki kilogram artırdı ve deadlift ve bench press'teki tek tekrar maksimumları arttı.

Tavuk göğsü, yüksek miktarda kaliteli proteini ve düşük yağ miktarı nedeniyle vücut geliştiriciler arasında değerlidir - 100 gram ürün başına sadece 1,9 gram. Kolesterolünüz yüksekse, tavuğun diğer kısımlarına göğsünü tercih edin. Çalışma, bazı kümes hayvanları ve balık türlerinin etindeki kolesterol içeriğinin canlı ağırlık ve toplam lipid içeriğinden etkilendiğini, 100 gram tavuk göğsünün 53 miligram kolesterol içerdiğini ve butun 82,9 miligram içerdiğini gösterdi.

6. Balık (alabalık, somon, morina)

100 g ürün başına kalori: yaklaşık 100.

100 g ürün başına protein içeriği: 18-22 g.

PDCAAS: 0.78.

Listelenen türlere ek olarak, ton balığı, chum somonu, pembe somon, uskumru ve uskumru etinde yaklaşık 20 gram iyi sindirilebilir protein bulunur. Ayrıca balığın kalorisi düşüktür ve sağlıklı doymamış yağ asitleri içerir.

Omega-3 doymamış yağ asitleri, diğer sağlık yararlarının yanı sıra kas büyümesini de hızlandırır. 2011 yılında Gordon I. Smith tarafından yapılan Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri araştırması, sağlıklı genç ve orta yaşlı erkek ve kadınlarda hiperaminoasidemi-hiperinsülinemiye karşı kas proteininin anabolik tepkisini artırıyor. Smith, günde 4 gram reçeteli omega-3 asit takviyesi almanın sekiz hafta boyunca amino asitlere karşı anabolik yanıtı ve insülin duyarlılığını önemli ölçüde artırdı. Takviyeyi aldıktan sonra kas protein konsantrasyonu ve kas hücresi boyutu arttı.

Balık ne kadar şişmansa o kadar faydalı yağ asitleri içerir. Örneğin, uskumru, 100 gram ürün başına 2,6 gram omega-3, somon - 2,5 gram ve ton balığı ve morina - sadece 0,2 gram içerir.

7. Nohut

100 g ürün başına kalori: 364.

100 gr ürün başına protein içeriği: çiğ nohutta 19 gr, haşlanmış nohutta 8, 86 gr.

PDCAAS: 0.78.

Nohut veya nohut, Orta Doğu'da daha popülerdir, ancak şimdi hemen hemen her büyük süpermarkette bulunabilirler.

Nohut ve Humusun Besin Değeri ve Sağlığa Faydaları'na göre, dört yemek kaşığı nohut humusu 14 gram bitki bazlı protein, 25 gram lif ve çeşitli vitamin ve mineraller sağlar.

Nohut, temel amino asitlerden oluşan bir kompleks içerir: kas büyümesi için gerekli olan lösin, izolösin ve valin; kreatinin sentezlendiği glisin, arginin ve metionin. Ayrıca 100 gram ürün başına 3.43 miligram çinko içerir.

Bu baklagil, vejetaryenler için hayvansal protein için mükemmel bir alternatif ve et yiyenler için çeşitli bir garnitür olacaktır.