Temel nedir ve neden spor salonundaki tüm antrenmanların temelidir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Spor salonuna ilk kez gelen herkes kendini bir korku filminde gibi hisseder. Her taraftan bir ve aynı fanatik fısıltıları duyuluyor: "Üssü yap", "Sadece üssü", "Simülatörleri çekiçle, üssü yap." Bu veritabanında ne olduğunu ve neden herkesin bunu yapmayı önerdiğini bulmaya karar verdik.

Temel kompleks veya temel, üç egzersizden oluşur: ağız kavgası, bench press ve deadlift. Bunlar çok eklemli egzersizlerdir, yani yapıldığında birkaç kas grubu çalışmaya dahil edilir. Squat hareketleri alt bedeninizi, bench press üst bedeninizi ve deadlift hareketleri üst ve alt kemerlerinizdeki en fazla kasları çalıştırır.

ağız kavgası

Squat, üssün ana egzersizi olarak kabul edilir. Hikayeleri, 20. yüzyılın başında Avrupa'da ünlü bir güçlü adam ve halterci olan Henry Steinborn ile başladı. Birinci Dünya Savaşı sırasında bir toplama kampındayken, pratik yapma fırsatı buldu ve ev yapımı bir halter yaptıktan sonra çömelmeye başladı. Yetersiz beslenmeye rağmen, bir süre sonra sadece bu egzersiz nedeniyle kütle ve güç göstergelerinde bir artış fark etti.

Baton, squatların nispeten küçük vücuduna 22 kilogram kütle eklediğini fark eden ünlü antrenör Mark Berry tarafından devralındı. Ardından, suçlamaları arasında ağız kavgası teşvik etmeye başladı ve onları sporcuların eğitim programında ana egzersiz haline getirdi.

130-250 kilogram çalışma ağırlıklarına ulaşan sporcular, çok hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmaya başladılar. Tabii ki, o zamanlar farmakolojik destek ve beslenme, bugün var olanlardan çok farklıydı, o kadar çok modern sporcu, öncekilerin büyüme oranlarına gülecekti.

Sonunda, Roger Eells squat'ı popülerleştirmede üçüncü ve son adımı attı. 1930'larda egzersizde nefes tekniğinin önemini gösteren araştırmalar yaptı.

Güç ve kas kütlesinin büyümesindeki bu etki, çok sayıda farklı kasın katılımıyla sağlanır. Çömelme sırasında, alt vücudun hemen hemen tüm kas grupları çalışmaya dahil edilir: kuadriseps, gluteal, baldır kasları ve dengeleyici kaslar.

Ağız kavgasının ana sorunu ve diğer temel egzersizler yaralanma olarak kabul edilir. 20. yüzyılın başında, squatların diz tendonlarını esneterek onları daha az hareketli hale getirdiğini kanıtlayan bir çalışma yapıldı. Ancak son binbaşı bu bilgiyi tamamen yalanladı ve doğru teknikle egzersizin kesinlikle güvenli olduğunu kanıtladı.

Yatarak halter kaldırma

Bench press de aynı zamanlarda sporcu programında kullanılmaya başlandı. Şaşırtıcı bir şekilde, 1900'lerden günümüze egzersizi gerçekleştirme tekniği çok fazla değişmedi ve sonuçlar maksimum 160'tan neredeyse 500 kilograma yükseldi. Bench press'te ekipmansız rekor, 327,5 kilo sıkan Eric Spoto'ya ait. Eric'in kendisi şöyle görünüyor:

Bench press göğüs kaslarını ve trisepsleri çalıştırır. Farklı eğimlere sahip banklardaki performans farklılıkları, yükü göğüs kasının bölümlerine kaydırmanıza izin verir: üst, orta, alt. Triceps ve pektoral kaslara ek olarak, biseps, lat, ön delta ve ön kollar da egzersize katılır.

Deadlift

Deadlift teknik olarak en zor egzersizdir. Diğerlerinden daha fazla kas içerir: sırt ekstansörleri, uyluk kasları, yamuk, önkollar ve pazı.

Çoğu zaman, deadliftler üç alıştırmaya ayrılır:

1. Klasik çekiş - sırt, hamstring ve kalça kaslarını çalıştırır.
2. Deadlift - dizler dahil değildir ve yük arkaya aktarılır.
3. Sumo çekme - yük kalçalara düşer.

Egzersizi gerçekleştirme tekniğinin oldukça karmaşık olması nedeniyle, en fazla sayıda yaralanmaya neden olabilir. İdeal tekniğin tanımını profesyonellere bırakacağım, sadece birkaç temel ipucu vereceğim:

1. Arkanı dönme.
2. Halteri açık bir tutuşla tutmayın.
3. Egzersizi yapmadan önce ısındığınızdan emin olun.

Faydalı ipuçları

Temel egzersizler sadece etkili değil, aynı zamanda en travmatik olarak kabul edilir. Bu nedenle, yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

1. Bu egzersizlerin her birini yapmadan önce ısındığınızdan emin olun.
2. Squat, bench press ve deadlift hareketlerinin hepsinin karmaşık teknikleri vardır. Bunları yapmadan önce tüm incelikleri öğrenmek için tembel olmayın.
3. Bir başkası homurdanarak ve üfleyerek sizden daha fazla sıkıyor diye çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışmayın.
4. İhmalkar bir yaralanma, ömür boyu sizinle kalabilir.
5. Ekipmanı yalnızca ne verdiğini ve uygulama tekniğinin buna bağlı olarak nasıl değiştiğini biliyorsanız kullanın.
6. Ağır ağırlıklarla çalışıyorsanız sizden güvenlik ağı istemekten çekinmeyin. Spor salonundaki görgü kuralları, kimsenin sizi reddetmeyeceği şekilde tasarlanmıştır.