Sırtınızı spor salonundaki ve yaşamdaki yaralanmalardan nasıl korursunuz: kalça eklemlerinin hareketliliğini geliştirmek

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Deadlift'in doğruluğu ve ağır nesneleri sırtta stres olmadan kaldırabilme yeteneği, kalça eklemlerinin hareketliliğine ve onları çevreleyen kasların gücüne bağlıdır. Üç test, hareketliliğinizi kontrol etmenize yardımcı olacak ve birkaç basit egzersiz onu geliştirmenize yardımcı olacak.

Kalça hareketliliği neden geliştirilir?

Kalça eklemleri, koltukta oturup kalktığınızda, yerden veya sandalyeden ağır bir kutuyu kaldırdığınızda, spor salonunda deadlift veya deadlift yaptığınızda çalışır.

Kalça eklemleri, onları çevreleyen sert, gerilmemiş kaslar nedeniyle yeterince esnek değilse, omurgayı nötr bir pozisyonda tutarak eğilemezsiniz. Sırtınızı yuvarlayarak, gluteal kaslarınızı tam olarak kullanmadan, bunun pahasına ağırlıkları kaldırırsınız. Bütün bunlar sırt ağrısı, fıtıklaşmış diskler ve diğer problemlerle doludur.

Onlardan ancak doğru hareket etmeye alışırsanız kaçınabilirsiniz. Kalça Menteşesi, düz bir sırt ve hafifçe bükülmüş dizlerle kalça eklemlerinde fleksiyon ve ekstansiyondur. Bu hareket kalıbı, omurgaya zarar vermeden ağırlık kaldırmanıza ve antrenman yapmanıza ve büyük ağırlıklarla etkili bir şekilde çalışmanıza olanak sağlayacaktır.

Kalça eklemlerinin hareketliliği nasıl kontrol edilir

PVC boruya, gövde çubuğuna veya herhangi bir düz ve yeterince uzun çubuğa ihtiyacınız olacak.

Test 1

Çubuğu omurgaya bastırın, kalça eklemlerinden bükün ve sonra düzeltin.

Sopa kuyruk kemiğine değmeli, eller alt sırtta, üst sırtta, eller boyunda. Ve bu noktalardaki dokunuş tüm hareket boyunca korunmalıdır.

Herhangi bir temas kaybı ve test başarısız olur.

2. test

Öne eğilin ve dizlerinizi düz tutarak ayaklarınıza ellerinizle dokunun (dört ayaklarınızı sıkın).

Bunu düz dizlerle yapamıyorsanız, eklem hareketliliği ve hamstring esnekliğini geliştirmek için egzersizler yapmanız gerekecektir.

Test 3

Çubuğu sırtınıza koyun: temas noktaları ilk alıştırmadakiyle aynıdır.

Tek ayak üzerinde dururken vücudunuzu öne doğru eğin. Kalçalarınızı ve yükseltilmiş bacağınızı düz tutun. Doğru yapıp yapmadığınızı görmek için bir ayna kullanın:

1. Kendinize doğru bakarken dizinizde bükülme olmadığından, arkaya uzanan bacağın tam olarak kalçanın altında olduğundan ve destek bacağının düz olduğundan emin olun.
2. Kendinize yandan bakarken, arkadaki bacağın vücutla aynı hizada olduğundan emin olun.

Daha da iyisi, bir ortakla testler yapın ve birbirlerinin pozisyonlarını takip edin.

Bazı testleri geçmediyseniz, kalça hareketliliğini ve gücünü geliştirmek için egzersizlere ihtiyacınız var.

Bu egzersizleri antrenmanınıza dahil edin ve testleri zaman içinde tekrarlayın.

Doğru hareket etmeyi öğrenmek nasıl

1. Ortak hareketlilik

Baldır kaslarında, hamstringlerde, kalça fleksörlerinde ve ekstansörlerde elastikiyet geliştirin. Kaslarınızı germek eklem hareketliliğini artırmaya yardımcı olacaktır.

Gerdirmeye ek olarak, bir masaj silindiri kullanabilirsiniz: her gün gluteal kasları, uyluğun arkasını ve üzerindeki baldır kaslarını açın.

Masaj, sert kasları gevşetmeye, kan dolaşımını iyileştirmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olur, bu da eklem hareketliliğini artırır.

2. Statik kararlılık

Statik stabilite geliştirmek için belirli bir pozisyonu kabul etmeniz ve bir süre bu pozisyonu korumanız gerekir.

1. Kalça hinjini 30 saniye basılı tutun, üç kez tekrarlayın.
2. Derin bükülmüş bir halter sırası gerçekleştirin. Sırtınızı düz tutun ve düz bir kaldırma yolu koruyarak halteri alt karnınıza doğru çekin. Kilonuzun %20-25'i ile başlayın. Anahtar nokta: Daha fazla ağırlık için iyi formdan ödün vermeyin.

3. Dinamik egzersizler

Birkaç dinamik kalça hinja egzersizi.

Genişletici bandı bacakların arasına germek

Bu egzersiz için bir direnç bandına ve onu takmak için bir standa ihtiyacınız olacak.

Genişleticiyi asın, sırtınızı rafa gelecek şekilde ayakta durun ve bacaklarınızın arasına gerin. Bir başlangıç pozisyonu alın: düz duruyorsunuz, genişletici bacaklarınızın arasından geçiyor, önünüzde alçaltılmış ellerinizde tutuyorsunuz.

Kalça hinjini çok yavaş ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Aynı zamanda eller genişleticinin etkisi altında geri döner ve bacaklar arasındaki hareketi tamamlar.

Genişleticiyi esnetirken vücudunuzu keskin bir şekilde düzeltin.

Dirençli Deadlift

Deadlift çubuğunu monte edin. Çok fazla ağırlık taşımayın çünkü direnç nedeniyle egzersiz zorlaşacaktır.

Genişleticiyi, iki halka yerde olacak şekilde çubuğa yerleştirin. Genişleticiyi esnetirken ayaklarınızla ve deadlift ile her iki döngüye de basın.

Rus tarzında Mahi kettlebell

Kettlebell'i iki elinizle alın. Vücudunuzu kalça ekleminden bükün ve kettlebell'i bacaklarınızın arasına geri getirin.

Düzleştirirken önünüzdeki kettlebell'i omuz hizasında veya daha yükseğe sallayın ve kettlebell'i tekrar geri getirin.

4. Hareket düzenini değiştirme

Bu egzersizler, düzgün hareket etme alışkanlığını geliştirmenize yardımcı olacaktır. Tüm hareket boyunca vücut pozisyonunuza konsantre olun.

duvara karşı Deadlift

Sırtınız duvara 10 cm uzaklıkta olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutarak kalça eklemlerinizi bükün, böylece kalçalarınız duvara ulaşsın. Duvara dokunduğunuzda durun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizin doğruluğunu test etmek için bir çubuk kullanın.

Egzersizi dengenizi kaybetmeden yapmayı başarırsanız, duvardan biraz uzaklaşın ve aynı egzersizi yapın.

Kalçanızla duvara zar zor dokunacak kadar uzaklaşana kadar tekrarlayın.

Egzersizi bu mesafeden, vücudun tam kontrolünde ve özellikle kalça eklemlerindeki fleksiyonda tekrarlayın.

Alternatif Kettlebell Deadlift

Düz durun, kettlebell'i bacaklarınızın arasına yere koyun. Vücudunuzu kalça eklemlerinden bükün ve kettlebell ile öne doğru eğin. Ulaştığınızda, latissimus dorsi'nizi devreye sokun, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve bir elinizle kettlebell'i kaldırın.

Kettle'ı doğru kalça kalça pozisyonuna getirin ve kettlebell olmadan düzeltin.

Diğer elinizle tekrarlayın.

5. Güç gelişimi

Deadlift'leri tek seferlik maksimum değerinizin %70-90'ında gerçekleştirin.

6. Mukavemet dayanıklılığı

Aşağıdaki egzersizleri yapın:

1. Yavaş canlanma.
2. Halteri göğsüne kaldırmak.
3. Kettlebell'i sallayın.
4. Bir duvara veya yukarıya atlarken medball atmak.

Bu egzersizler ile kalça eklemlerinizin hareketliliğini geliştirebilir ve etrafındaki kasları pompalayabilirsiniz.