Koşma hızınızı nasıl artırabilirsiniz ve yaralanmalardan nasıl kaçınabilirsiniz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Koşu hızı, kadans ve adım uzunluğu ile orantılıdır. Daha yüksek hız için bu parametrelerden en az birini artırmanız gerekir. Birbirlerini nasıl etkilediklerini ve koşu hızınızı güvenli bir şekilde artırmak için göz önünde bulundurmanız gereken diğer faktörleri size anlatacağız.

Rekreasyonel koşuda bile her zaman iki tür koşucu vardır. Bazıları genellikle bacaklarını değiştirerek koşar. Diğerleri geniş adımlarla hareket eder. İlki daha yüksek bir kadansa sahiptir, ancak ikincisi daha uzun bir adıma sahiptir. Her iki yaklaşımın da hız üzerinde olumlu bir etkisi olması gerektiği görülüyor. Kimden örnek alınmalı?

Kadans, koşmanın nicel özelliklerinden biridir ve dakikadaki adım sıklığına eşittir. Çoğu zaman, her iki ayakla yere dokunma sayısından bahsediyoruz - dakikada yaklaşık 160-200 adım.

Temel kadansı ölçmek için normal hızınızda koşun ve 30 saniyede bir ayağınızla adımlarınızı sayın, ardından bu sayıyı dört ile çarpın.

Adım uzunluğu

Uzun adımlarla havada daha uzun süre kalırsınız - bu bir artı. Ancak uzatılmış, düz bir bacağa inerken, daha rahat bir diz ile bacağa inmeye kıyasla eklemler ve tendonlar üzerindeki yük büyük ölçüde artar. Bu durumda inişte en ufak bir hata bile yaralanmalara yol açabilir.

Uzun adımlarla koşmak, koşarken kalkış sırasında kasların çalışmasını iyileştirmeye yardımcı olan özel bir koşu egzersizi olarak iyidir.

Aynı zamanda, uzun adımlarla yüksek bir tempoyu sürdürmek daha zordur. Adımınızı büyük ölçüde uzatırsanız, kadansınız düşecek ve hız kazancı o kadar büyük olmayacaktır.

kadans

Dakikada 180 adımlık ideal hızı muhtemelen duymuşsunuzdur. Bununla birlikte, kadansınızı dakikada 20-25 adım artırırsanız, kalp atış hızınızın da atlama olasılığı yüksektir. Bu da iyi değil. Temel kadansınızı haftada veya iki haftada %5'ten fazla artırmamalısınız.

Aslında, "sihir" sayısı 180, Olimposluların koşusunu analiz ederek elde edildi. Amatör koşunun bu anlama tam olarak uyması gerekmez. Hafif bir sapma oldukça kabul edilebilir ve anatomik özelliklere (bacak uzunluğu, eklem hareketliliği) ve koşu deneyimine bağlıdır.

Nasıl daha hızlı çalıştırılır

İlk olarak, kendinize şu soruyu sormalısınız: hiç gerekli mi? Sağlık ve keyif için koşmaktan bahsediyoruz. Amatör bir koşucu, sayılar yerine duyumlara daha fazla dikkat edebilir ve vermelidir.

Ancak, sayısal göstergelerin büyümesi olmadan koşmakla ilgilenmiyorsanız, adımların kadansı ve uzunluğuna ek olarak, birçok faktörün koşu hızını etkilediğini hatırlamakta fayda var:

• ayak yapısı ve koşu bandının yüzeyine göre doğru ayakkabı seçimi;
• nemi iyi emen ve hava koşullarına uygun giysi seçimi;
• çekirdek kasları güçlendirmeye ve eklem hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olmak için çapraz eğitim dahil düzenli eğitim;
• yeterli dinlenme süresi, düzenli masaj veya sauna;
• koşu öncesi yüksek kaliteli ısınma;
• yeterli hedefler ve sabır.

Nasıl daha güvenli çalıştırılır

Profesyonel olmayan koşucular, ideal olmayan doğal kadanslarında koşma eğilimindedir. Bununla birlikte, bazıları yaralanmaya daha yatkınken, diğerleri daha az. İkisi arasındaki farkı araştıran birkaç bilimsel makale, Haziran ayında Amerikan Spor Hekimliği Koleji Yıllık Toplantısında sunuldu.

İlk çalışmada Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … 32 sağlıklı ve 93 yaralı koşucu katıldı. Her iki gruptaki koşucuların ortalama kadansının biraz farklı olduğunu gösterdi: sırasıyla 164 ve 161.

Bilim adamları, ayaktaki yükü karşılaştırdılar ve yaralı koşucularda gerçekten daha yüksekti. Ancak, bu parametre ile sağlıklı ve yaralı koşucuların kadansı arasında bir ilişki bulunamadı.

Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Boşluklar, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … yarı maratona hazırlanan 28 amatör koşucu vardı. Bu durumda, travma ve kadans arasında açık bir ilişki vardı:

• Kadansı 162'nin altında olan 12 koşucudan 8'i yaralandı - %67;
• Kadansı 163-168 olan 7 koşucudan 5'i yaralandı - %71;
• Kadansı 169'un üzerinde olan 9 koşucudan sadece 2'si yaralandı - %22.

Bu çalışmanın koşucuların ilk antrenmanını dikkate almadığını belirtmekte fayda var. Çalışma süresince, tüm katılımcıların ortalama kadansı yarışa hazırlıkla bağlantılı olarak 165'ten 173'e yükseldi. Başlangıçta daha yüksek kadanslı koşucuların daha iyi hazırlanmış olmaları ve bu nedenle yaralanmaya daha az eğilimli olmaları muhtemeldir.

Araştırma verilerinin belirsiz olduğu ortaya çıktı. Elbette, kadansın güvenli koşuyla alakasız olduğu söylenemez. Ancak, yalnızca bu parametreden ilerlemek mantıklı değil: ideal sayıyı adlandırmak için henüz çok erken.

Aynı zamanda, daha uzun adım uzunlukları ile zeminle daha az temas, bacak üzerinde daha az stresi garanti etmez.

İyi haberler

Tecrübe ile kadans ve adım uzunluğu paralel olarak artar ve koşu daha verimli ve keyifli hale gelir.

Benim kişisel deneyimim, uzun adımlar atmanın çok yorucu ve dolayısıyla güvensiz olduğudur. 180'e yakın bir kadansla koşmak benim için hemen uygun oldu. Ama çoğu zaman koridorda pistte koşuyorum - bu kadansı artırmaya yardımcı oluyor. Dışarı çıktığımda adımlar uzuyor, ancak adımlar daha az sıklaştıkça hız yaklaşık aynı kalıyor. Her durumda, her zaman gereksiz yorulmadan koşarım.