Kardiyo egzersizinizi nasıl çeşitlendirebilir ve normalden daha fazlasını yapabilirsiniz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-13 03:17

Bırakın bir saatlik kardiyo bir yana, yarım saatlik bir koşu için yeterince güçlü değil misiniz? Kardiyo egzersizlerini daha etkili ve ilginç hale getirmenin, daha fazla kalori yakmanın ve farklı kas gruplarını güçlendirmenin bir yolu var.

adidas projesine katıldığım süre boyunca sırayla üç tür aktivitede ustalaştım: koşma, yüzme ve bisiklete binme. Sonra onları kendimde birleştiren bir eğitim seansına gittim. Bu şekilde çalışmanın çok daha ilginç olduğu ortaya çıktı, ayrıca yük her sporda ayrı ayrı olduğundan daha az değil.

Karmaşık egzersiz

Urban Tri Compound Workout'ta bir saat içinde koşmak, yüzmek ve pedal çevirmek zorunda kaldım. Farklı yük türlerinden daha fazla yorulacaksınız gibi görünebilir, çünkü bir saat içinde vücudun tüm kaslarının çalışacak zamanı olacaktır. Aslında tam tersi doğrudur: tüm antrenman boyunca yüksek bir kalp atış hızınız olur, kaslarınız çalışır, yağlar yanar ve kendinizi iyi hissedersiniz ve egzersiz yapmaya devam etmeye hazırsınız.

Her şey küçük bir ısınmayla başladı. Zıpladık, eklemlerimizi ısıttık, biraz gerindik. Antrenör kudret ve esasla şaka yaptı, bizi eğlendirdi ve önlenemez enerjisiyle bizi suçladı. Önümüzde bir koşu vardı - Urban Tri etkinliklerinin ilki.

Belirli bir hızda koştuk, merdivenlerden indik ve geri koştuk. Sonra mekik koşusunun birkaç yaklaşımını gerçekleştirdik: 10 metre koştuk, yere dokunduk, geri koştuk ve tekrar yere dokunduk - ve bu şekilde beş kez. Koşudan hemen sonra kondisyon bisikletlerinin kurulu olduğu su kompleksine gittik.

Bisiklete binmeden önce hala biraz zaman vardı ve bunu karlı bir şekilde harcamak gerekiyordu. Simülatörü kendiniz ayarlamanız gerekir: pedalları çevirin, koltuk yüksekliğini ayarlayın. Antrenmanınız sırasında dikkatinizin dağılmaması için bunu hemen yapmak daha iyidir.

Koştuktan sonra nefesimizi tutacak vaktimiz yoktu ve koç zaten neşeli bir müzik açmıştı ve pedal çevirmeye başladık.

İlk başta, ortalama hızda çalıştılar - 110 rpm'den az değil. Ardından, eğiticinin talimatlarına göre yükü değiştirmeye başladılar: ya maksimuma ayarladılar ve zar zor pedal çevirdiler, sonra keskin bir şekilde azaldılar ve tüm güçleriyle pedal çevirdiler. Ellerin konumu, hıza ve yüke bağlı olarak - direksiyon simidinin altında veya üstünde, hatta havada - periyodik olarak değiştirildi.

Bisikletin ardından antrenör kısa bir esneme yaptı. Kuadriseps özellikle dikkatli bir şekilde gerildi - bisiklet sürerken en çok tıkanan kaslar.

Ve sonra dinlen, soruyorsun? Nasıl olursa olsun! Mayoyu spor kıyafetlerin altına giyerdik, kıyafet değiştirmekle vakit kaybetmemek için. Bu nedenle, kondisyon bisikletleri ile güneşte ıslanan çimlerden doğruca havuza gittik.

Kavurucu güneşin altında koşu ve pedal çevirdikten sonra açık havuzun serin sularına dalma keyfini kelimelerle anlatmak zor.

Başlangıç olarak 100 m serbestte ısınma olarak yüzdük, ardından yüzücüler arası aralıklarla serbest stilde yüzdük. Bir aksama olarak - bir tahta. Eğitmen, bu egzersizin karın kaslarınızı geliştirmesine yardımcı olduğunu söyledi, bu da sizi suda tutan şeydir. Plank'ta bir dakika ve antrenman bitti.

Yorgunluktan ölmememiz için meyveli bir smoothie ile tedavi edildik. Serin ve lezzetli.

Ertesi gün, her zaman iyi hazırlandığımı düşünmeme rağmen, tüm kaslarım ağrıyor gibiydi. Sanırım karışık yükler yüzünden oldu, ama bu tam olarak karmaşık eğitimin güzelliği.

Karışık yükler neden gereklidir?

Tüm kaslar pompalanır

Koşu sırasında kuadrisepslere yük uygulanır, uyluğun arkası, baldır ve gluteal kaslar, ayak kasları, abs, sırt ve omuzlar gerilir.

Bisiklete binme sırasında karın, sırt ve omuz kasları dinlenir (yoğun pedal çevirme sırasında karın kasları da gergin olsa da), ancak kalça, kalça ve baldır kaslarındaki yük artar. Bacağın fleksiyonu sırasında, uylukların ön ve arka yüzeyleri, ayak bileği kasları çalışır. Bacağını uzatırken - uyluğun ön tarafındaki kaslar, baldır ve popliteal kaslar.

Yüzme sırasında sırt ve omuz kasları yine çalışmaya dahil edilir. Bacaklara (uyluk kasları ve baldır kasları) ek olarak, yük pazı, triseps ve brakiyal kaslar, deltoid ve büyük dairesel kaslar, latissimus dorsi, serratus anterior, eğik karın kasları, karın kasları, pektoralis minör ve pektoralis büyük, boyun kasları.

Yük değişikliği daha fazlasını yapmanıza yardımcı olur

Bir saatlik koşu, hazırlıksız bir kişi tarafından gerçek bir işkence olarak algılanacaksa, yükteki bir değişiklikle yorgunluk daha fazla tolere edilir. Konuşmalar, gülümsemeler ve iyi bir eğlencenin diğer işaretleri için bile yeterli güç.

Daha ilginç

Çeşitliliği seviyorsanız, kesinlikle karmaşık egzersizlerden keyif alacaksınız. Çünkü her şeye sahipler: temiz havada koşu yapmak, müzik eşliğinde hareketsiz bir bisiklet üzerinde egzersiz yapmak, konuşmak, esnemek ve yüzmek. Benim düşünceme göre, böyle bir çeşitlilik, bir spor salonunda tek bir yerde bir saatlik fitness yapmaktan çok daha ilginç.

Bütünsel bir Urban Tri antrenmanı arayanlar için ipuçları

Hava tahminini kontrol edin

Hava sıcak ve güneşliyse bandana veya beyzbol şapkası getirin.

Bir fitness takipçisi alın

Bir spor bileziğiniz veya saatiniz varsa, antrenmanınıza götürün. O zaman kaç kalori yaktığınızı, kaç kilometre koştuğunuzu ve kalp atış hızınıza ne olduğunu bilmek ilginç olacak.

Ekibinizi geciktirmeyin

Aktivite değişikliği elbette biraz zaman alır: Bisiklete binmeden önce geride kalanları bekleyin, havuza gitmeden önce soyunma odasından terlik ve havlu alın. Ancak gecikmeleri kışkırtmamak en iyisidir.

Bu nedenle, soyunma odasında, koşu kıyafetlerinizin altına bir mayo giyin, bir havlu koyun, böylece onu yakalayın ve çantanızı karıştırmak yerine doğrudan havuza gidin. Her şeyi mümkün olduğunca çabuk yapmaya çalışın.

Sonunda, yerleri ne kadar hızlı değiştirirseniz, antrenmanınızdan o kadar fazla fayda elde edersiniz: daha fazla kalori yakılır, soğuk kaslardan daha az yaralanma olasılığı.

Antrenmanınızdan sonra nerede ve ne yiyeceğinizi planlayın

Böyle yoğun bir antrenmandan sonra kesinlikle yemek yemek isteyeceksiniz. Bu nedenle, şu anda evde veya bir kafede olmanız daha iyidir. Tabii ki karbonhidrat tüketmemelisiniz, ancak sağlıklı yiyeceklerin iyi bir kısmı size zarar vermez.

Bu kadar. Kapsamlı bir antrenmana kaydolun ve farklı kardiyo yüklerinin etkinliğini test edin. Ve zaten bir eğitim oturumuna katıldıysanız, izlenimlerinizi yorumlarda paylaşın.