Antrenmanda neden mide bulantısı hissediyorsunuz ve bununla nasıl başa çıkılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Doğru egzersiz, yiyecek ve özel içeceklerin seçilmesiyle bulantı önlenebilir.

Antrenman sırasında mide bulantısı, belki de tüm acemi sporculara aşinadır. Kural olarak, güç zaten sınırda olduğunda ortaya çıkar ve sadece yeni başlayanlara değil, aynı zamanda ileri düzey sporculara da işkence edebilir.

CrossFit antrenmanlarında elimden gelenin en iyisini yaptığımda hala zaman zaman midem bulanıyor. Magnezya kovasını başka amaçlar için kullanmak zorunda kalmamanız için bu sizi yavaşlamaya veya tamamen durmaya zorlar.

Aşağıda mide bulantısının iki ana nedenini inceleyeceğiz ve bununla nasıl başa çıkacağınızı anlatacağız.

Artan asitlik

Egzersizin yoğunluğu büyük ölçüde arttığında ve enerji üretimi için glikolitik ve fosfojenik yollar kullanıldığında, kaslarda ve kanda hidrojen iyonları birikir ve bu da kanın pH'ını asidik bir tarafa değiştirir.

Bu duruma asidoz denir. Kas kasılmasını olumsuz etkiler, mide bulantısına neden olur ve vücudunuzun pH dengesini geri kazanabilmesi için durmanızı sağlar.

nasıl ele alınır

• Yoğunluğu azaltın. Vücut hidrojen iyonlarıyla başa çıkacak ve mide bulantısı geçecek.
• Düzenli egzersiz. Laktat, hidrojen iyonlarını ortadan kaldırmaya yardımcı olur, bu nedenle kandaki laktat miktarını artırmak asidoz riskini azaltır.
• Alkalileştirici bir içecek iç. Artan asitlikle başa çıkmaya yardımcı olacaktır.

Spor içeceklerini kullanabilir veya kendinizinkini hazırlayabilirsiniz:

• 1 litre su;
• bir limon veya limon suyu;
• ¼ çay kaşığı Himalaya veya Kelt tuzu (normal tuz da işe yarayacaktır).

Alkalileştirici bir spor içeceği mide bulantısını önlemeye, kas yorgunluğu süresini uzatmaya ve vücudu dehidrasyondan korumaya yardımcı olabilir. Sağlıklı yetişkinlerde elektrolize yüksek pH'lı alkali suyun kan viskozitesi üzerindeki Etkisi üzerine 2016 yılında yapılan bir araştırma, alkalize edici bir içeceğin, normal su alımının %3'üne kıyasla egzersiz sırasında kan viskozitesini %6 oranında azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.

Sindirimi yavaşlatın

Yoğun egzersiz sırasında kan, yeterli oksijeni sağlamak için çalışan kaslara ve vücudu soğutmak için cilde akar. Aynı zamanda, sindirim organları da dahil olmak üzere iç organlara kan akışı azalır.

2011 yılında Gıdaya bağımlı, egzersize bağlı bir gastrointestinal sıkıntı çalışması, VO2max'a (maksimum oksijen tüketimi) ulaşıldığında, karın, böbrekler ve çalışmayan kaslara giden kan akışının %80 oranında azaldığını buldu. Deneyin sonuçları 1987 yılında insanda egzersizin mezenterik kan akışı üzerindeki etkileri, sindirim organlarına kan sağlayan superior mezenterik arterdeki kan akışının sadece 15 dakikalık egzersizden sonra %43 oranında azaldığını kanıtlamıştır.

Ek olarak, yoğun fiziksel aktivite mide boşalmasını yavaşlatır - yiyeceklerin mideden on iki parmak bağırsağına çıkarılması. Sindirim yavaşladığından, egzersizden kısa bir süre önce sindirilmesi zor yiyecekleri yemek mide bulantısına neden olabilir.

nasıl ele alınır

• Antrenmandan en az iki saat önce yemek yiyin. Böylece midenin yiyecekleri sindirmek için zamanı vardır. Protein ve karbonhidrat oranı yüksek gıdaları seçin çünkü yağ oranı yüksek gıdaların sindirimi daha uzun sürer.
• Spor içecekleri iç. Bir koşu-bisiklet-koş protokolü sırasında Duodenal motilite tarafından yapılan bir araştırmaya göre: %7 karbonhidrat içeren bir spor içeceği olan bir spor içeceğinin etkisi, fiziksel aktivite sırasında mide boşalmasını önemli ölçüde hızlandırır.

dehidrasyon

Yoğun ve uzun süreli egzersiz sırasında vücut ter ile çok fazla sıvı kaybeder. Sade su içmek, kandaki sodyum iyonlarının konsantrasyonunun normalin altına düştüğü bir durum olan hiponatremiye yol açabilir.

Egzersize bağlı kusma çalışmasına göre, hiponatremi yoğun egzersiz sırasında bulantı ve kusmaya neden olabilir.

nasıl ele alınır

Egzersiz sırasında sıvı alımı sıvı kaybıyla eşleştiğinde ısıda sodyum replasmanı ve plazma sodyum düşüşü karbonhidrat-elektrolit içecekler sodyum rezervlerini yenilemeye yardımcı olacaktır. Çoklu taşınabilir karbonhidratlar mide boşalmasını ve sıvı dağıtımını artırır çalışmasına göre, rehidrate etmenin en etkili yolu, glikoz ve fruktoz kombinasyonu olan %8,6 karbonhidrat tüketmektir.

Egzersiz sırasında mide bulantısı ile başa çıkmanın kendi yöntemleriniz varsa, makalenin yorumlarını paylaşın.