Çok oturanlar için kısa egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Egzersiz yapmak için sadece 20 dakika ayırın ve kaslarınız güçlenecektir.

Egzersiz, sıkı omuzları germeye ve kalçalarınızı, kalça kaslarınızı ve zayıf karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Her egzersiz aynı anda birkaç kas grubunu kullanır, bu nedenle kısa bir egzersiz tüm vücuda yük bindirecektir.

Tüm egzersizler yüksek yoğunluklu aralıklarla gerçekleştirilir: sıkı çalışma ve kısa dinlenme arasında dönüşümlü olarak. Bu tarz kalp atış hızınızı artırır, daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur ve dayanıklılığı artırır.

Isınmak

Egzersiz yapmadan önce iyice ısın. Uzun süre oturmak, nöromüsküler hissi - beyin ve kaslar arasındaki bağlantıyı - kaybeder. Gerilmiş kaslar iyi tepki vermez, egzersiz tekniği zarar görür ve yaralanma riski artar. Isınma, gergin kasları harekete geçirecek ve vücudunuzun kontrolünü size geri verecektir.

Yan kaydırma

Uyluk, kalça ve baldır kaslarını harekete geçirir.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelin. Ellerinizi önünüzde tutun, sırtınızı düzeltin.
• Sağa ve sonra sola doğru dört hızlı kayan adım atın.
• 10 kez tekrarlayın.

Spin hamle

Kalçaları ve kalçaları harekete geçirir, göğsü esnetir, torasik omurganın sertliğini giderir.

• Sağ ayağınızla derin bir şekilde öne doğru hamle yapın. Sağ bacağın dizi dik açıyla bükülmüş, sol dizi düz.
• Sağ elinizi sağ bacağınızın dışında yere koyun. Karın, göğüs ve omuzlar aynı düzlemde ve zemine dik olacak şekilde gövdeyi sola çevirin. Sol elinizi başınızın üzerine kaldırın, ona bakın. Pozu iki saniye basılı tutun.
• Lunge'den ayrılmadan sol elinizi yere koyun, vücudunuzu sağa çevirin ve sağ elinizi kaldırın. Pozu iki saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
• Bir sonraki hamleyi diğer bacakta yapın.
• 10 hamle gerçekleştirin.

Pelvis kaldırma ile çömelme

Kalçaları harekete geçirir, uyluğun arkasını uzatır.

• Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın: ayaklar omuz genişliğinde, ayak parmakları hafifçe yanlara dönük.
• Kalçalarınızın zemine paralel olarak oturun, kollarınızı önünüzde bükün.
• Çömelmeyi bırakmadan pelvisinizi yukarı itin ve dizlerinizi düzeltin. Ellerinizle yere dokunun, sırtınızı bükmemeye çalışın.
• Squat pozisyonuna geri dönün ve başlangıç pozisyonuna dönün.
• 10 kez tekrarlayın.

Kaktüs

Omuz ve sırt kaslarını ısıtır.

• Düz durun. Düz kollarınızı yanlara omuz yüksekliğine kaldırın. Dirseklerinizi dik açılarda bükün, önkollarınız öne, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde. Bu başlangıç pozisyonudur.
• Dirsekleri düz tutarak ön kollarınızı yukarı kaldırın. Şimdi avuç içleri öne bakıyor ve silüetiniz bir kaktüs gibi.
• Kollarınızı Y harfine benzeyecek şekilde yukarı kaldırın. Kollarınızı bir kaktüs şekline indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
• Belini düz tut. Alt sırtta bükülmemek için abs ve kalçalarınızı zorlayın.
• 20 kez tekrarlayın.

Yangın musluğu

Gluteal kasları aktive eder.

• Dört ayak üstüne çık. Sırt yere paralel, kollar omuzların altında, dizler kalçaların altında.
• Bükülmüş dizinizi yere paralel olacak şekilde yana kaldırın.
• Sağ ayağınızla 10 kez, sol ayağınızla 10 kez yapın.

Yoğun süper setler

Her egzersizi 30 saniye boyunca yapın. Onları yoğun bir şekilde yapın, ancak tekniği unutmayın. Biraz daha yavaş hareket etmek daha iyidir, ancak hareketi tam aralıkta tamamlayın.

Egzersizler arasında dinlenme yoktur, bir süper setten sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz. Bir süper set iki dakika sürer: 90 saniye çalışma ve 30 saniye dinlenme.

Yeni başlayanlar, süper seti üç kez, gelişmiş altı kez gerçekleştirir.

1 numaralı süper set

Büküm şınav

• Destekte durun, bilekler omuzların altında, karın kasları ve kalçalar gergin.
• Bir şınav çekin ve yüzüstü pozisyona geri dönün.
• Sağ dizinizi sağ dirseğinize getirin ve bacağınızı geri getirin.
• Şınavı tekrarlayın, ancak şimdi sol dizinizle sol dirseğinize dokunun.
• Her seferinde alternatif taraflar.

Kalça köprüsü

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Dizler tavana bakar.
• Vücudun kalça hizasında düzleşmesi için pelvisinizi yukarı kaldırın.
• Kalçanızı en uç noktada bir saniye boyunca kuvvetlice sıkın.
• Pelvisinizi yere indirin ve tekrarlayın.

hava çömelme

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafif yanlara dönük olacak şekilde ayakta durun.
• Yerde veya aşağıda kalçalara paralel olacak şekilde çömelin, sırtınızı düz tutun, belinizi yuvarlamayın.
• Düzleştirin ve tekrarlayın.
• Çömelme sırasında dizlerinizin içe kıvrılmamasına dikkat edin, hafifçe dışa doğru açın.

2 numaralı süper set

Zıplama hamleleri

• Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde.
• Öne doğru hamle yapın, diziniz ayakta duran bacağınızın arkasında olacak şekilde yere dokunun. Hareketin en alt noktasında, her iki diz de dik açılarda bükülür, sırt düzdür.
• Bu pozisyondan, zıplayın, zıplayın, bacakları değiştirin ve diğer bacakla bir hamle yapın.

Süpermen

• Karnına yat, kollarını ve bacaklarını düz kaldır. Dizler ve omuzlar yerden kalkmalı, bilekler ve ayaklar yerden yarım metre uzakta olmalıdır.
• En üst noktada, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve kalçalarınızı sıkın.
• Bu pozisyonu biraz tutun, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı indirin ve tekrarlayın.

Yatar pozisyonda kaldırma ve indirme

• Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde, sırtınız ve dizleriniz düz, kalçalarınız gergin olacak şekilde dik durun.
• Vücut pozisyonunuzu korurken ellerinizi birer birer ön kollarınıza koyun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Nihai kompleks

Son kompleks, dayanıklılık sınırlarını geçmenize yardımcı olacaktır:

1. Tırmanıcı - 15 saniye.
2. Yüksek bir kalça kaldırma ile yerinde 50 metre veya 15 saniye koşma.

Açık havadaysanız, sprint için gidin. Evde iseniz, yerinde koşun. Hazırlığınıza bağlı olarak kompleksi üç veya altı kez tekrarlayın.

Kaya tırmanıcısı

• Dik durun, bilekler omuzların altında, bacaklar düz.
• Sağ dizinizi göğsünüze doğru bükün ve ayağınızı pelvisinizin altındaki topun üzerine koyun veya havada bırakın.
• Bacaklarınızı, sol ayağınız pelvisin altında olacak şekilde değiştirin.
• Bacak değiştirmeye devam et. Bacak değiştirirken pelvisinizi savurmamaya çalışın, karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı dik tutun.

yerinde koşmak

• Dizleriniz yüksekte yerinde koşun.
• Bunu mümkün olduğunca çabuk yapın.

Eğitimden sonra gerdirin. Yoğun egzersizler vücudu ısıttı, şimdi kaslarınızı ve bağlarınızı yaralanma riski olmadan iyi bir şekilde gerebilirsiniz. Ek olarak, hafif egzersiz, yoğun egzersizin stresini azaltmaya ve daha hızlı toparlanmaya yardımcı olabilir.