Güçlü abs için 8 kısa egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Farklı fitness seviyeleri için egzersizler var - kendinizinkini seçin ve vücudunuz üzerinde çalışmaya başlayın.

1. Ashley Conrad'dan Egzersiz

On dakikalık bir antrenmanda, on karın egzersizinden oluşan iki daireyi tamamlamanız istenir. Her egzersize 20 saniye verilir, aralarında dinlenme yoktur. Özel ses sinyalleri, yeni bir harekete geçme zamanının geldiğini size bildirir.

İçin uygun: antrenman oldukça yoğun, bu nedenle doğrudan kanepeden egzersiz matına emekleyenler için çok zor olacak. Gerisi denemeye değer.

Envanter: envanter olmadan.

Antrenmana hangi egzersizler dahildir: çeşitli büküm ve kalas çeşitleri. Bir bonus olarak, sonunda dört ayak üzerinde bir pozda gluteal köprünün iki dairesini ve karşı kolların ve bacakların kaldırılmasını bulacaksınız - "kuş köpeği".

2. Basında yağ yakma egzersizi

Yazar, antrenmanın yağ yakıcı olduğunu iddia ediyor. Bunu gerçekleştirirken, gerçekten çok fazla enerji harcamanız gerekiyor. Her egzersizin aynı dinlenme süresi ile 20 saniye yapılması önerilir. Ancak halıya uzanmayı unutun - aktif olarak iyileşeceksiniz. Dinlenmek için, antrenör Jordan Yo, yüksek dizlerle egzersizler arasında yerinde zıplar ve koşar.

İçin uygun: herkes.

Envanter: bir şişe su veya bir dambıl.

Antrenmana hangi egzersizler dahildir: çeşitli büküm ve kalas çeşitleri.

3. Cehennem gibi karın egzersizi

Antrenör Brandon Carter, dokuz karın egzersizi yapmayı öneriyor. Her birine 20 saniye verilir. Egzersizler arasında dinlenebilirsiniz. Carter, hareketlerin nasıl doğru yapılacağını gösterir ve iki asistan onunla çalışır. Bunlardan biri, yeni başlayanlar için uygun olan egzersizlerin daha hafif bir versiyonunu yapıyor.

İçin uygun: herkes.

Envanter: envanter olmadan.

Antrenmana hangi egzersizler dahildir: Programda geleneksel vücut kaldırma ve plank hareketlerinin yanı sıra sıra dışı egzersizler de yer alıyor. Örneğin, Süpermen şınavları, ayaklarınıza ve uzanmış kollara yaslanmayı ve karın kaslarınızı kullanarak göbeğinizi kaldırmayı içerir.

4. Basın için dans antrenmanı

Bükmek yerine, çekirdek kaslarınızı aktif olarak çalıştıran 10 dakikalık kışkırtıcı danslar bulacaksınız. Ana şey, basının her harekette çalıştığından emin olmaktır.

İçin uygun: yeni başlayanlar ve dansçılar için.

Envanter: envanter olmadan.

Antrenmana hangi egzersizler dahildir: tüm hareketler karın kasılmalarına dayanır ve dik pozisyonda yapılır. Bunların arasında - ayakta yan egzersizler, kalça rotasyonları ve bir "yılan" gövdesi.

5. Tabata protokolüne göre basın üzerinde çalışma

Tabata, avantajlarınızın çoğunu kısa sürede elde etmenizi sağlayan yüksek yoğunluklu bir interval antrenmandır. Genellikle egzersiz 20 saniye yapılır, 10 saniye dinlenmeye ayrılır. Bu egzersiz bir istisna değildir. Bunlar Koç Funk Roberts'ın önerdiği zaman aralıkları. Tüm egzersizler sadece 4 dakika sürecektir.

İçin uygun: herkes.

Envanter: envanter olmadan.

Antrenmana hangi egzersizler dahildir: düzenli egzersizi, V egzersizi, Rus egzersizi ve vücut germe ile bir "bisiklet" - toplamda dört egzersiz var.

6. Pamela Rafe'den Eğitim

Pamela Rafe'nin on dakikalık yorucu antrenmanı, her biri 30 saniye boyunca gerçekleştirilen yirmi egzersizden oluşuyor. Aralarında dinlenme yoktur.

İçin uygun: dayanıklı

Envanter: envanter olmadan.

Antrenmana hangi egzersizler dahildir: yan kalaslar dahil bukle ve kalas çeşitleri.

7. Basın için pilates

Kısa çekirdek antrenmanı yavaş ve düşünceli bir şekilde yapılır. Karın egzersizlerinin doğasında olan olağan gerizekalılardan vazgeçmeli ve hareketleri dikkatlice izlemelisiniz.

İçin uygun: boş zaman severler.

Envanter: envanter olmadan.

Antrenmana hangi egzersizler dahildir: kıvrımların varyasyonları.

8. Basın için jimnastik

Calisthenica bir vücut ağırlığı antrenman sistemidir. Victor Sanchiz, ağırlıksız karın kasları oluşturmaya yardımcı olacak çeşitli egzersizler sunuyor. Listeden 4-5 hareket seçip haftada 4-5 kez yapmanız yeterli.

İçin uygun: eğitimli sporcular.

Envanter: yatay çubuk ve paralel çubuklar.

Antrenmana hangi egzersizler dahildir: "Mama sandalyesi" ve bacak kaldırma çeşitleri.