Çok oturanlar için esneme

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hamstrings ve hamstrings'in esnekliği sırt, kalça ve dizlerin sağlığı için önemlidir ve uzun süreli oturma sırasında vücudun bu bölümleri neredeyse sürekli statik ve çoğu zaman rahatsız edici bir pozisyondadır. Kanepede uzun süre kaldıktan sonra rahatsızlıktan kurtulmanıza yardımcı olacak altı basit germe egzersizi.

Kaslara, bağlara ve tendonlara zarar vermemek için bu kompleksin hafif bir ısınmadan sonra yapılması önerilir.

Dikey kırışık

Eller kilitte kilitliyken ayakta dururken aşağı doğru bir bükülme, uylukların arkasını hamstringlerle birlikte iyi bir şekilde gerer ve omuz kuşağını gevşetir.

Verim

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller arkada ve kilitli. Bu pozisyondan aşağı doğru bükün, ayaklarınızın tepesine ulaşmaya çalışın ve aynı zamanda dizlerinizi düz tutun. Kilitte kenetlenmiş eller, mümkün olduğunca arkadan alınır. Karnınızı standart bir kıvrımda olduğu gibi kalçalarınıza doğru germeli ve sırtınızı kamburlaştırmamaya çalışmalısınız.

Sizin için en erişilebilir pozisyondayken sırtınızı ve boynunuzu gevşetin, ellerinizi mümkün olduğunca arkanıza koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve yavaşça düzeltin.

Makas

Bu egzersiz her yerde yapılabilir ve herhangi bir sırt problemi olan herkes için güvenlidir. Uyluklarınızın arkasının tamamen ahşap olduğunu düşünüyorsanız, "makas" iyi bir seçenektir.

Verim

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Ardından sol bacağınızı yaklaşık 60 cm geriye alın ve sırtınızı ve her iki bacağınızı düz tutarak yavaşça sağ bacağınıza doğru eğilmeye başlayın. Hamstring'de bir çekme hissettiğinizde, durun ve bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve bükümü diğer bacağa doğru tekrarlayın.

Ayakta streç

Önceki esneme tendonları ve kasları yeterince gevşetmediyse, bu ileri seviye egzersizi deneyebilirsiniz. Genellikle bir koşudan sonra bir bankta (veya bir korkulukta) yapılır, ancak bir masada uzun süre oturduktan sonra esneme olarak da çıkacaktır.

Verim

Düz durun, bir topuğu bir kürsüye koyun (bank, kaldırım taşı, sandalye, kanepe, alçak çit vb.). Yükseltilmiş bacak düz olmalı ve ayak size doğru bakmalıdır. Ardından uzatılan bacağa doğru eğilmeye başlayın, alt sırtta bükülmeden ve bacağınızı dizde düz tutarak, yani karnınızı kalçaya ve göğsünüzü dizinize doğru germelisiniz. 30 saniye boyunca sizin için mümkün olan en yüksek pozisyonda tutun ve bacaklarınızı değiştirin.

Modifiye Bariyer Streç

Verim

Yere oturun ve sol bacağınızı önünüzde uzatın. Sağ bacak dizden bükülür ve sanki lotus pozisyonunda oturmak üzereymişsiniz gibi bir kenara bırakılır, yani taban pratik olarak sol bacağın iç uyluğuna değmelidir. Şimdi sırtınızı düz tutarak yavaşça öne doğru eğilmeye başlayın. Önceki tüm seçeneklerde olduğu gibi, karnınızla uzanmış bacağın uyluğuna ve diziniz için göğsünüze ulaşmalısınız.

30 saniye boyunca sizin için mümkün olan maksimum pozisyonda tutun, başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin. Hamstringdeki gerginlik çok güçlüyse, çalışan bacağın dizini gevşetebilir ve hafifçe sallayabilirsiniz.

Yuvarlatılmış bir sırt ile ileri viraj

Bu seçenek hem uylukların arkasını hem de alt sırtını iyi esnetir.

Verim

Bacaklarınız bitişik ve düz olacak şekilde yere oturun. Öne eğilin, sırtınızı hafifçe yuvarlayın, ancak dizlerinizi bükmeyin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Her yeni eğimle, alt konumda daha uzun süre kalabilirsiniz ve her seferinde daha aşağı eğilmek daha kolay ve daha kolay olacaktır.

germe yalan

Bu tembeller için bir seçenek.;)

Verim

Sırt üstü yatın, bir bacak düz, diğeri mümkün olduğunca kaldırılmış, ancak aynı zamanda pelvis yere basık kalmalı, dizler düz, yükseltilmiş bacağın ayak parmağı size doğru ve topuk tavana bakıyor. Kaldırılmış bacağın uyluğunu ellerinizle kavrayın - sırtınız başınız gibi yerde kalmalıdır - ve bacağınızı yavaşça kendinize doğru çekin. 30 saniye boyunca maksimum pozisyonda kalın, başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını diğer bacakla tekrarlayın.

Daha iyi esnemek istiyorsanız, bir havlu veya özel bir yoga kemeri kullanabilirsiniz: topuğunuzun üzerinden atın, bacağınızı ayağınızdan kendinize doğru çekin.

Video

1. Üç kolay yoga germe seçeneği

Kalçalarınızı ve hamstringlerinizi rahatlatmaya ve germeye yardımcı olurlar.

2. Masaj ve germe

Bu video, uyluğun arkasına yapılan bir tenis topu masajını ve ayakta yapılan bir esnemeyi gösterir. Unutmayın, bacağınızı ne kadar yükseğe kaldırırsanız, ona ulaşmak o kadar zor olur.

3.20 dakika yoga

Bu seçenek biraz daha zaman alacak, ancak çok daha fazla fayda sağlayacaktır. Artı 20 dakika o kadar uzun değil, değil mi?

Özel bir yoga yastığı yerine bir kanepe oldukça uygundur.