Neden kıçını pompalayamıyorsun

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Ve çalışması için ne yapmalı.

Sonsuz bir şekilde çömelir ve hamle yaparsınız, ancak hiçbir anlamı yoktur: popo olduğu kadar küçüktü. Daha uygun hale geldi mi. Bu, doğa sizi doğru bedenle ödüllendirmezse, kalçaların şişirilemeyeceği anlamına mı geliyor?

Numara. Bu, bir hedefiniz varsa, ona ulaşmak için doğru araçları seçmeniz gerektiği anlamına gelir. Aşağıda, büyük ve güzel kalçaları şişirmenizi engelleyen birkaç hatayı inceleyeceğiz ve bunları nasıl düzelteceğinizi anlatacağız.

1. Yanlış egzersizler yapıyorsunuz

Squat, lunge ve deadlift hareketleri genellikle kıçı şişirmek için kullanılır. Bunlar, büyük ağırlıklarla çalışmanıza ve tüm alt gövdeyi iyi yüklemenize izin veren harika hareketlerdir. Bununla birlikte, dizlerinizi uzatmanız nedeniyle, yükün bir kısmı kuadrisepslere gider - bu hareketten sorumlu olan uyluğun ön tarafındaki kaslar.

Sadece gluteal kasları yüklemek için, dizler bir pozisyonda kalırken kalçaların yük altında uzatıldığı egzersizler yapmanız gerekir. Örneğin, bir halterli pelvik uzatma ve glute köprüsü, çaprazlamada ve blokta kalça uzantısı. Aşağıdaki makalede kalçaları pompalamak için daha fazla egzersiz bulabilirsiniz.

2. Çok oturuyorsunuz ve antrenmandan önce ısınmıyorsunuz

Bilgisayar başında sekiz saat geçiriyorsunuz, arabanıza ya da toplu taşıma araçlarına biniyorsunuz ve spor salonuna geliyorsunuz. Ardından koşu bandında beş dakika yürüyün ve çömelme halterini alın. Aynı zamanda oturma pozisyonunda bütün gün esneyen kalçalarınız, hızlı büyüme için gerekli olan birçok kas lifini kolayca açamaz ve kullanamaz.

Kas katılımını en üst düzeye çıkarmak için, glütlerinizi yüklemeden önce kısa bir ısınma ile glütlerinizi etkinleştirin. Hava ağız kavgası, bacak salıncakları ve bacak kaldırma ile çeşitli tahta türleri içerebilir.

3. Yeterince kas çalıştırmıyorsunuz

Büyümek için kasların yorulma noktasına kadar çalışması gerekir. Tek tekrar maksimumunuzun (1RM) %75-85'inde ağır ağırlıklar yapıyorsanız, kas liflerini gerçekten yormak için üç ila beş set 8-12 tekrar yeterlidir.

Hafif dambıllarla veya hiç ağırlık olmadan antrenman yapıyorsanız, yeterli yükü sağlamak set başına yaklaşık 20-30 kez sürebilir.

Genel olarak, her iki strateji de kas inşa etmek için işe yarar ve eğer ağır bir halterle çalışma yeteneğiniz yoksa, uzun, hafif setler işe yarar. Ancak ilerlemek için yorgunluktan önce yapmanız gerektiğini unutmayın, böylece yaklaşımdaki son tekrarlar zorlukla verilir ve kaslarda yanma hissi oluşur.

Ayrıca zamanla vücudun yüke uyum sağladığını ve kasların büyümesinin durduğunu unutmayın. Bu nedenle ya çalışma ağırlıklarını ya da yaklaşım ve tekrar sayısını kademeli olarak artırmak gerekir.

4. Yeterince dinlenmiyorsunuz

Kasların büyümesi için sadece strese değil, aynı zamanda iyileşmek için zamana ihtiyaçları vardır. Protein üretimi egzersizden 24 ila 48 saat sonra artar. Bu sırada tekrar yükler kullanırsanız, etkinin bir kısmını kaybedersiniz. Bu nedenle, kalçalarınızı haftada iki veya üç defadan fazla sallamayın ve diğer günlerde diğer kas gruplarını çalıştırın.

5. Protein ve karbonhidratlarınız düşük

Kas inşa etmek için vücudun bir yapı malzemesine ihtiyacı vardır - vücuda gıda yoluyla giren protein. Karbonhidratlar da gereklidir: kas büyümesi için gerekli olan anabolik hormonların üretimini sağlarlar.

Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.8-2 g protein hedefleyin. Yani 60 kg iseniz en az 108 gr protein yemelisiniz. Karbonhidratlar için, vücut ağırlığının kg'ı başına 4-7 g tüketin.

Tahıllar, tam tahıllı ekmekler, sebzeler ve şekersiz meyveler gibi lif açısından zengin yiyecekleri seçin. Ve nişastalı yiyeceklerden ve tatlılardan kaçının, aksi takdirde kalorilerde aşırıya kaçabilir ve kaslar yerine yağ miktarını artırabilirsiniz.

6. Genetik konusunda şanssızsınız

Bu konuda hiçbir şey yapamamanızın son nedeni budur: Bazı insanlar hızla kas geliştirirken, diğerlerinin önemli ilerleme kaydetmesi uzun zaman alır. Belki daha fazla tip 1 kas lifiniz var, amino asitlerden protein yapan daha az ribozomunuz var ya da progenitör hücreleriniz şanslı olanlardan çok daha yavaş bölünüyor.

Kas yapma eğiliminizi değiştiremezsiniz, ancak yine de istediğiniz hacmi elde edebilirsiniz. Daha fazla zamana ve çabaya ihtiyacınız olacak, ancak sonuç her durumda olacaktır. Düzgün egzersiz yapın, dinlenin ve iyi yiyin - ve er ya da geç hacimli, seksi kalçalara sahip olacaksınız.