Günün Antrenmanı: Bir MMA Fighter'dan 4 Harika Çekirdek Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Herhangi bir ekipman olmadan çekirdek stabilitesi ve omurga hareketliliği geliştirin.

MMA dövüşçüsü ve güç ve kondisyon koçu Phil Daru, kullandığı tüm vücut geliştirme egzersizlerini gösterdi.

Karın kasları uzun bir iyileşme gerektirmediğinden, bu kompleksi her gün - antrenmanınızın sonunda veya ondan ayrı olarak tekrarlayabilirsiniz.

1. "Kuş-köpek"

Egzersiz dengeyi geliştirir, çekirdeğin stabilize edilmesinden sorumlu kasları harekete geçirir ve sırt ekstansörlerini güçlendirir.

Dört ayak üzerine çıkın, bileklerinizi omuzlarınızın altına koyun, nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın. Karşı kol ve bacağınızı düzeltin, ardından bükün ve vücuda doğru geri çekin, ancak yere koymayın.

5-10 tekrar yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın - bu bir settir. 3-4 set yapın.

2. Kenar çubuğunda "Kuş-köpek"

Egzersiz, karın kalçalarının ve eğik kaslarının gücünü geliştirir, vücudun yanal pozisyonda stabilitesini eğitir.

Önkolunuzda bir yan tahtada durun, vücudunuzu bir çizgide gerin, kalçalarınızın aşağı düşmediğini kontrol edin. Üst bacağınızı kaldırın ve düz kolunuzu başınızın üzerine uzatın.

Kolunuzu ve bacağınızı bükün, dizinize dirseğinizle dokunun ve geri getirin. Vücudun sert ve aynı düzlemde kaldığından emin olun: göğsünüzü bükmeyin ve kalçalarınızı yere indirmeyin.

Her iki tarafta 3-4 set 5-10 tekrar yapın.

3. Gövdeyi yan çubukta bükmek

Bu hareket çekirdek kasları güçlendirir ve torasik omurganın hareketliliğini pompalar.

Dirseğinizin ve dizinizin üzerinde bir yan tahtada durun, serbest kolunuzu yukarı doğru uzatın, göğsünüzü açın. Kalçanızı sıkın ve serbest elinizle vücudunuzun altında göğsünüzü yere doğru çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Her iki tarafta 5-10 kez 3-4 yaklaşım yapın.

4. Yavaş egzersizler

Egzersiz, karnın rektus ve eğik kaslarını güçlendirir ve uygulamanın özellikleri nedeniyle alt sırt ve boyuna aşırı yüklenmez.

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Alt sırt ve boynunuzun arkasını yere bastırın. Kollarınızı vücudunuzun yanlarına doğru düzleştirin ve parmaklarınızla topuklarınıza ulaşın.

Nefes alın ve nefesinizi tutun, çenenizi göğsünüze bastırın ve yavaşça - omurlar ve omurlar - sırtınızı yerden kaldırmaya başlayın. Omuz bıçakları yükseldiğinde, alt kısmı zemine bastırmayı bırakın, nefes verin ve ardından aynı şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

10-20 kez 3-4 set yapın.