2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Vücudun uyumlu gelişimi için düşünceli bir kompleks.
Aralıklı antrenman, kalp atış hızını hızlandıracak, tüm vücudu düzgün bir şekilde yükleyecek ve sırt, omuz ve kalçaların hareketliliğini pompalayacaktır. Her egzersizi 30 saniye yapın ve dakikanın geri kalanını dinlenin. Yeterli yükünüz yoksa daireyi tamamladıktan sonra tekrar tekrar yapabilirsiniz.
Aşağıdaki videoda çalışmak ve dinlenmek için bir zamanlayıcı var. Dinlenme sırasında, bir sonraki egzersizi nasıl yapacaklarını gösterirler.
Antrenman yedi egzersiz içerir.
- Şınav "kobra". Yatar pozisyonda, dirseklerinizi bükün ve alt şınav noktasına indirin, ardından vücudu yukarı itin ve dirseklerinizi düzelterek omurgayı esnetin. Bundan sonra, kendinizi tekrar şınav çekin ve yatar pozisyona geri dönün. Bu zorsa, şınav çekerek başlangıç pozisyonuna dönmeyin - sadece pelvisi geri itin ve destek pozisyonuna gidin.
- Bir sıçrama ile geriye doğru hamle. Her bacak için 30 saniye yapın. Atlama sırasında, dizin öne doğru uzatılmasıyla birlikte karşı eli sallayın. Hareketi kolaylaştırmak için atlamayı kaldırın ve hamleden sonra dizinizi öne getirin.
- Ayaklara dokunarak plank penetrasyonu. Ayaklarınızı ne kadar geniş koyarsanız, hareket o kadar kolay olur.
- Pelvisi tek ayak üzerinde yükseltmek. Tek ayak üzerinde bir hareket yapamıyorsanız, iki ayak üzerinde yapın. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan pelvisinizi kaldırın ve indirin.
- Çömelme atlama. Doğru şekli korumayı başarırken mümkün olduğunca derine dalın - nötr bir bel pozisyonu ve yere bastırılmış topuklar.
- Yengeç yürüyüşü. Karşı kol ve bacağınızı aynı anda hareket ettirin. Yürümek için yer yoksa, yerinde yapın: aynı zamanda kolunuzu ve bacağınızı yerden kaldırın ve geri koyun.
- Atlama. İki küçük sıçrama yapın ve üçüncüsünde yerden daha sert itin ve dizlerinizi bükerek mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
Önerilen:
Günün antrenmanı: tek bir komplekste pompalama gücü, dayanıklılık ve esneklik
Fitness eğitmeni Semir Yaşarevich ile güç ve yoğun kas çalışması geliştirmek için bir dizi egzersiz deneyin. Ve tüm bunlar harika bir müzikle
Günün Antrenmanı: Dayanıklılık ve Koordinasyon için Süper Egzersiz
Bugün büyük ve korkunç burpelerin beş çeşidini bulacaksınız. Bu egzersiz, ek hareketler olmadan bile tüm vücudun kaslarını yükler
Günün Egzersizi: 20 Dakika Sakin Güç ve Esneklik
Nazik esneme ve sakin kardiyo, sizi çabadan bayıltmadan kasları güçlendirir - sonuçta yaz ve dışarıda sıcak
Günün Egzersizi: Güç ve esneklik için hoş bir ısınma
7-8 dakikada bu esneklik ısınması kalça ve omuz hareketliliği üzerinde çalışacak ve torasik omurga hareketliliğini artıracaktır
Günün Antrenmanı: 20 Dakika Kompleks Güç ve Dayanıklılık Oluşturur
Bu dört ev egzersiz egzersizi, tüm vücudunuzun kaslarını maksimum düzeyde çalıştıracaktır. Kompleksin yazarı, GERAKLION fonunun baş antrenörü Evgeny Bogachev'dir