Pratikte spor yapmak neden kilo vermenize yardımcı olmuyor?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Fiziksel aktivite tüm vücut için çok faydalıdır. Ancak hayatınızın diğer yönlerini değiştirmezseniz spor kilo vermenize yardımcı olmaz. Makale, spor ve kilo kaybı arasındaki ilişki hakkında araştırma verilerinin yanı sıra egzersiz, beslenme ve aşırı kilo alanında önde gelen bilim insanlarının görüşlerini toplar.

Fitness eğitmenleri yıllardır hepimizin duyduğu şeyi tekrarladı: oburluk günahından kurtulmak bir koşu bandında. Ve bu mesaj fitness guruları, ünlüler, yiyecek ve içecek şirketleri, sağlık görevlileri ve doktorlar tarafından taşınıyor.

Sporun kilo vermenize yardımcı olacağı inancıyla, spor salonu geçişleri, fitness takip cihazları, sporcu içecekleri ve egzersiz videoları iyi satıyor.

Ama sorun şu ki: bu inanç yanlış inançlara dayanıyor ve fazla kilolu olma mücadelemizde bizi yanıltıyor.

Vücudumuz nasıl kalori yakar: Bir ofis çalışanı ile vahşi bir kabile arasında bir fark var mı?

New York'taki Hunter Koleji'nden antropolog Herman Pontzer, kalan birkaç avcı-toplayıcı kabileden biri olan Hadza'yı incelemek için Tanzanya'ya gitti. Bu insanları kalori yakma makineleri olarak görmeyi umuyordu, çünkü yaşamlarında Batı ülkelerinde yaşayanlardan çok daha fazla fiziksel aktivite var.

Hadza adamları çoğu zaman hayvanları yakalayıp öldürerek ve ayrıca yabani arılardan bal aramak için ağaçlara tırmanarak geçirirler. Kadınlar kökleri ve meyveleri toplar.

Hadza yaşam tarzını inceleyen Pontzer, geleneksel bilgeliğin kanıtlarını bulacağından emindi: obezite, fiziksel aktivitede ciddi bir düşüşten küresel bir sorun haline geldi. Pontzer, Hadza'nın günde ortalama bir Batılıdan çok daha fazla kalori yaktığına ikna olmuştu.

2009 ve 2010'da araştırmacılar, ciplerini bilgisayarlarla, idrar örneklerini dondurmak için sıvı nitrojenle ve kabilenin enerji harcamasını ölçmek için solunum ölçerlerle doldurarak savan boyunca seyahat ettiler.

Bilim adamları, enerji harcadığımızda saldığımız karbondioksit miktarını ölçmenin en ünlü yolu olan izleyici yöntemini kullanarak 18 ile 75 yaşları arasındaki 13 erkek ve 17 kadında fiziksel aktivite ve enerji harcamasını kaydettiler.

şaşırtıcı olduğu ortaya çıktı: Hadza temsilcilerinin enerji tüketimi, Avrupalıların veya Amerikalılarınkinden daha fazla değildi. Avcı-toplayıcılar fiziksel olarak daha aktif ve zayıftı, ancak günde ortalama bir Batılının yaktığı kadar kalori yaktı.

Pontzer'in araştırması yüzeysel ve tamamlanmamıştı: küçük bir topluluktan sadece 30 kişiyi içeriyordu. Ancak bu, kafaları karıştıran bir soruyu gündeme getirdi: Sürekli hareket halinde olan Hadza, neden tembel Avrupalılarla aynı miktarda enerji harcadı?

Enerji (kalori) sadece hareket için değil aynı zamanda yaşamı desteklemek için de harcanır. Araştırmacılar bunu uzun zamandır biliyorlar, ancak bu gerçeği küresel obezite salgını bağlamında önemli görmediler.

Pontzer, Hadza'nın aynı miktarda enerjiyi kullanmasını önerdi çünkü vücutları onu başka işler için koruyor. Ya da belki Hadza, fiziksel emekten sonra daha fazla dinlenir, bu da genel enerji harcamasını azaltmaya yardımcı olur.

Bilim hala bu yönde ilerliyor ve enerji harcamasının ne kadar güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu ve egzersiz yoluyla onu ne ölçüde etkileyebileceğimizi anlamamız için ciddi sonuçlar var.

Hermann Pontzer Antropolog Hadza aynı miktarda enerji tüketiyor, ancak Batılılar kadar obez olmuyorlar. Aşırı yemezler ve bu nedenle kilo almazlar.

Bu temel kavram, bilim adamlarının yıllardır gözlemlediği bir olguyu açıklamak için büyüyen bir kanıt havuzunun parçasıdır: Sadece egzersiz miktarını artırarak kilo vermek çok zordur.

Fiziksel aktivite sağlık için mükemmeldir

Egzersizin neden kilo vermenize yardımcı olmayacağını anlamaya başlamadan önce, açık olalım: egzersiz belinizi nasıl etkilerse etkilesin, bedeninizi ve zihninizi iyileştirecektir.

Cochrane bağımsız araştırmacılar topluluğu, fiziksel aktivitenin sadece ılımlı bir kilo kaybıyla sonuçlandığını, diyetlerini değiştirmeden daha fazla egzersiz yapan deneklerin daha düşük kan basıncı ve kan trigliserit seviyeleri de dahil olmak üzere sağlık yararları gördüğünü göstererek hazırlandı. Egzersiz, tip 2 diyabet, felç ve kalp krizi riskini azaltır.

spor yapan kişilerin Alzheimer hastalığı veya bunama nedeniyle bilişsel bozulma geliştirme riskinin azaldığını gösterdi. Ayrıca zeka testlerinde daha yüksek puanlar alırlar. Zaten kilo verdiyseniz, kalori alımınızı kontrol etmekle birlikte egzersiz yapmak kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.

Desteklenmeyen egzersizler kilo kaybı için pratik olarak işe yaramaz

Yani, fiziksel aktivitenin faydaları açık ve gerçektir. Ancak koşu bandında kaybedilen birçok kilo hikayesine rağmen, kanıtlar farklı bir şey söylüyor.

2001 yılında ABD Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi (NCBI) tarafından yayınlanan, yaklaşık 20 hafta süren kısa süreli bir deneyde kilo kaybı gözlemlendiği, ancak uzun süreli bir deneyde (26 haftadan fazla), egzersiz sırasında yakılan enerji miktarı ile kilo kaybı arasında bir bağlantı yoktu.

Kilo verme sürecinin basit olduğu fikriyle uzun süredir yaşıyoruz: kalori yedik - harcanan kalori. Max Wishnofsky, sıkça alıntılanan bir bilim insanında, birçok klinik ve derginin hala kilo kaybını tahmin etmek için kullandığı bir kuralı ortaya koydu: Bir pound insan yağı yaklaşık 3.500 kcal'dir. Yani, diyet ve fiziksel aktivite yoluyla günde 500 kcal harcarsanız, bunun sonucunda haftada yaklaşık yarım kilo kaybedersiniz. Günde 500 kcal eklerseniz yarım kilo alırsınız.

Şimdi araştırmacılar bu kuralı çok basit görüyorlar ve insan enerji dengesinden dinamik ve uyarlanabilir bir sistem olarak bahsediyorlar. Bununla ilgili günlük kalori alımınızı azaltmak, fiziksel aktivite eklemek gibi bir şeyi değiştirdiğinizde, vücudunuzda kullandığınız kalori miktarını ve nihayetinde vücut ağırlığınızı etkileyen bir dizi değişikliği tetikler.

Alabama Üniversitesi'nden Profesör David Allison, kalori alımını sınırlamanın fiziksel aktiviteyi artırmaktan daha iyi çalıştığına ve kalorileri egzersizle birlikte kesmenin daha da iyi sonuç vereceğine inanıyor.

Egzersiz, kalorilerinizin sadece küçük bir kısmını yakmanıza yardımcı olur

Egzersizin toplam enerji harcamanızın sadece küçük bir kısmını yaktığı gerçeği büyük ölçüde hafife alınır.

Alexxai Kravitz Ulusal Sağlık Enstitüleri'nde nörobilimci ve obezite araştırmacısı Gerçekte, spor, kişinin özelliklerine bağlı olarak toplam enerji harcamasının yaklaşık %10-30'unu yakar. Bunun istisnası, antrenmanın işe yaradığı profesyonel sporculardır.

Enerji tüketiminin üç ana alanı

• Temel metabolizma hızı, vücudun dinlenme halindeyken bile çalışmasını sağlamak için kullanılan enerjidir.
• Besinleri sindirmek için kullanılan enerji.
• Fiziksel aktivite için harcanan enerji.

Bazal metabolizma hızını kontrol edemeyiz ve bu en önemli enerji harcamasıdır.

Alexai Kravitz Ulusal Sağlık Enstitüleri'nde nörobiyolog ve obezite araştırmacısı Çoğu insanın toplam enerji harcamasının %60-80'i kadar bir bazal metabolizma oranına sahip olduğu genel olarak kabul edilmektedir.

Yiyecekleri sindirmek, toplam enerji harcamasının %10'unu alır. Kalan %10-30, egzersizin sadece bir parçası olduğu fiziksel aktiviteye harcanır.

Bu nedenle, şaşırtıcı olmayan bir şekilde, egzersiz, ağırlıkta istatistiksel olarak anlamlı ancak küçük değişikliklerle sonuçlanır.

Egzersiz yoluyla önemli bir kalori açığı oluşturma zorluğu

Obezite matematikçisi ve obezite araştırmacısı Kevin Hall, eski 3.500 kalori kuralından daha gerçekçi bir kilo kaybı tahmini veren "" kullanarak, düzenli egzersizin önemli kilo kaybıyla sonuçlanma olasılığının düşük olduğunu gösteren bir model oluşturdu.

90 kg ağırlığındaki bir adam, normal kalori miktarını kullanarak haftada 4 kez bir saat ortalama yoğunlukta koşarsa, 30 gün sonra 2 kg'dan biraz daha fazlasını kaybeder. Koşmaktan kurtulmak için daha fazla yer veya daha fazla dinlenirse, daha da az kaybeder.

Yani onlarca kilo vermeye çalışan aşırı kilolu ve obez insanlar bunu sadece egzersizle yapmak için inanılmaz bir zaman, irade ve çaba harcarlar.

Fiziksel aktivite, belirgin olmayan yollarla kilo kaybını engelleyebilir

Ne kadar hareket ettiğimiz, ne kadar yediğimiz ile ilgilidir. Kuşkusuz, egzersiz yaptıktan sonra o kadar acıkıyoruz ki, yaktığımızdan daha fazla kalori alabiliyoruz.

Birçok insan, ya çok fazla kalori yaktıklarını düşündükleri için ya da sadece çok aç oldukları için egzersizden sonra daha fazla yer. Ayrıca egzersiz sırasında yakılan kalori miktarını abartma eğilimindeyiz.

Zor bir saatlik antrenmanın sonucunu, ardından sadece beş dakikalık atıştırma ile aşabilirsiniz. Bir dilim pizza, bir fincan mochaccino veya dondurma bir saatlik egzersizdir.

Ayrıca bazı insanlar antrenmandan sonra "yavaşlarlar", diğer faaliyetlere daha az enerji harcarlar: uzanabilir, merdiven yerine asansöre binebilir veya daha fazla oturabilirler. Bu değişikliklere telafi edici davranış denir ve yaktığımız kalorileri dengelemek için bilinçsizce yaptığımız ayarlamaları ifade eder.

Egzersiz Enerji Tasarrufu İçin Fizyolojik Değişikliklere Neden Olabilir

İşte bedenlerimizin fiziksel aktiviteden sonra enerjiyi nasıl düzenlediğiyle ilgili bir başka ilginç teori. Araştırmacılar metabolik telafi adı verilen bir fenomen keşfettiler: Bir kişi fiziksel aktivite için çok fazla enerji harcadığında veya kilo verdiğinde, temel metabolizma hızı düşer.

Lara Dugas Fizik Tedavi Uzmanı Çabalarınız fizyolojik değişikliklere neden olur - fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak değişen telafi edici mekanizmalar.

Vücudumuz tüm gücüyle kilo verme çabalarımıza direnir. Bu, herkes için gerekli olmasa da iyi belgelenmiş bir etkidir.

1994 yılında Obezite Araştırması dergisinde yayınlanan çalışmada, denekler 7 çift genç sedanter ikizdi. 93 gün boyunca neredeyse her gün 2 saat kondisyon bisikletleri üzerinde yoğun bir şekilde çalıştılar.

Çalışma sırasında, ikizler bir hastanede yaşadılar, burada 24 saat izlendi ve beslenme uzmanları, deneklerin tükettikleri kalorileri hesaplarken, sayılarının sabit kalmasını sağlamak için dikkatli davrandılar.

Hareketsiz bir yaşam tarzından günlük fiziksel aktiviteye geçişe rağmen, çalışma katılımcılarının ortalama kilo kaybı 5 kg idi: bazıları 1 kg, bazıları 8 kg verdi. Deneye katılanlar, proje başlamadan önce tahmin etmeleri gerekenden %22 daha az kalori yaktı.

Araştırmacılar bunu, deneklerin temel metabolik hızlarının azalması ve gün içinde daha az enerji harcamasıyla açıkladılar.

Lara Dugas bu etkiyi "hayatta kalma mekanizmasının bir parçası" olarak adlandırdı. Vücut, gelecekteki enerji kullanımı için depolanan yağları depolamak için egzersizden sonra enerji depolayabilir. Ancak araştırmacılar bunun neden olduğunu ve insanlarda bu etkinin ne kadar sürdüğünü henüz bilmiyorlar.

David Ellison Profesör Bazı durumlarda metabolik adaptasyonun gerçekleştiğini, telafi edici mekanizmaların tetiklendiğini güvenle söyleyebiliriz. Ancak tazminatın ne ölçüde, hangi koşullarda ve kimlerle tezahür ettiğini bilmiyoruz.

Enerji tüketimi sınırlıdır

Sadece egzersizle kilo vermenin neden zor olduğunu açıklayan bir başka hipotez de enerji harcamasının sınırına ulaştığıdır. Bunun kanıtı, 2016 yılında dergide yayınlanan bir makalede Pontzer ve meslektaşları tarafından sunulmaktadır.

Araştırma için bilim adamları Gana, Güney Afrika, Amerika, Seyşeller ve Jamaika'dan 332 yetişkini işe aldı. Katılımcıları 8 gün boyunca gözlemledikten sonra, araştırmacılar ivmeölçerler kullanarak fiziksel aktivite ve yakılan enerji hakkında veri topladılar. Denekleri üç gruba ayırdılar: yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden, orta derecede aktif (haftada 2-3 kez spora giderler), süper aktif (hemen hemen her gün egzersiz yaparlar). Çalışmanın yapıldığı sırada insanların zaten bu şekilde yaşadıklarını ve özellikle spor yapmaya başlamadıklarını belirtmek önemlidir.

Farklı fiziksel aktiviteye sahip gruplarda kalori harcamalarındaki fark sadece %7-9 idi. Orta derecede aktif insanlar, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük edenlerden her gün ortalama 200 kcal daha fazla yaktı. Ancak, daha yüksek enerji tüketimi ilerlemeye dönüşmedi.

Hermann Pontzer Antropolog Hacim ve vücut kompozisyonu için ayarlanan toplam enerji harcaması, fiziksel aktivite ile pozitif olarak ilişkilidir, ancak bu oran, fiziksel aktivite aralığının alt ucunda belirgin şekilde daha güçlüydü.

Belirli bir fiziksel aktivite düzeyine ulaştığınızda, aynı oranda kalori yakmayı da bırakacaksınız: toplam enerji harcamasının grafiği bir plato olacaktır. Bu enerji harcaması kavramı, alışılmış anlayıştan farklıdır: ne kadar aktif olursanız, günde o kadar fazla kalori yakarsınız.

Pontzer, araştırmasına dayanarak sınırlı bir enerji harcama modeli önerdi: bu, ek fiziksel aktivitenin etkisinin insan vücudu için doğrusal olmadığını gösteriyor. Evrim teorisine göre, besin kaynakları güvenilmez olduğunda, vücut, fiziksel aktivite miktarından bağımsız olarak enerji harcaması için bir sınır koyar.

Hermann Pontzer Antropolog Buradaki fikir, ne kadar aktif olursanız olun, vücudun belirli bir enerji harcaması seviyesini korumaya çalışmasıdır.

Şu anda, bu hipotez, kilo vermenin tek yolu olarak spor salonuna gitmenin neden işe yaramadığını açıklamanın ilginç bir yoludur.

Hükümet ve gıda endüstrisi bilim dışı tavsiyeler veriyor

1980'den bu yana aşırı kilolu olma oranı ikiye katlandı ve Dünya Sağlık Örgütü'ne göre dünya nüfusunun %13'ü obez. Amerika Birleşik Devletleri'nde insanların yaklaşık %70'i aşırı kilolu veya obezdir.

Fiziksel aktivite eksikliği ve çok yüksek kalorili yiyecekler bu sorunun eşdeğer nedenleri olarak gösterildi. Bu, British Medical Journal'da yayınlanan araştırmacılar tarafından "Kötü bir diyetten kaçamazsınız" diyerek tartışıldı.

Ne yazık ki, her zamankinden daha fazla yediğimiz için fazla kilolu olma mücadelesini kaybediyoruz. Ancak spor efsanesi, sağlıksız gıdaların satışıyla gözden düşmüş olabilecek yiyecek ve içecek endüstrisi tarafından hala düzenli olarak destekleniyor.

Coca-Cola Company 1920'lerden beri fiziksel aktiviteyi teşvik ediyor: "Fiziksel aktivite tüketicilerin sağlığı ve esenliği için hayati önem taşıyor." Ve New York Times kısa süre önce Coca-Cola'nın obezite salgınının nedeninin fiziksel hareketsizlik olduğunu kanıtlamak için obezite araştırmalarına sponsor olduğunu duyurdu.

PepsiCo ve diğer şirketler de ürünlerini kullanmaya devam ederek bizi daha fazla egzersiz yapmaya teşvik etmeye çalışıyor.

Ancak bu, insanları kalori alımının etkisini görmezden gelmeye veya hafife almaya teşvik ettiği için yetersiz ve potansiyel olarak tehlikeli bir yaklaşımdır. Spor sağlığınız için iyidir. Ama kilo vermeye çalışıyorsanız, o zaman en büyük problem yemektir.

Peki kilo vermek için ne yapıyorsun?

Ulusal Kilo Kontrol Kayıtları, en az 13 kg vermiş ve en az bir yıl boyunca yeni kilosunu koruyan yetişkinlerin özelliklerini, alışkanlıklarını ve davranışlarını inceledi ve analiz etti. Şu anda, araştırmaya, her yıl normal bir kiloyu nasıl korumayı başardıklarını anlatan anketleri dolduran 10.000 kişi katılıyor.

Araştırmacılar deneye katılanlar arasında ortak alışkanlıklar buldular: haftada en az bir kez kendilerini tartıyorlar, kalori alımını ve çok yağlı yiyecekleri sınırlandırıyorlar, porsiyon boyutlarını izliyorlar ve düzenli olarak egzersiz yapıyorlar.

Ancak not: fiziksel aktivite, kalori sayımını ve diğer davranış değişikliklerini tamamlamak için kullanılır. Güvenilir herhangi bir kilo verme uzmanı, kilo vermek için yapılacak en iyi şeyin kalorilerinizi sınırlamak ve daha sağlıklı bir diyete odaklanmak olduğunu söyleyecektir.

Genel olarak, diyet ve egzersiz, genel sağlık için tek başına kalori alımını azaltmaktan daha faydalıdır, ancak sadece bunu yapabilir. Aşağıdaki grafikte kalori alımını kısıtlayan grubun diyet yapan ve fiziksel aktivite ekleyen grupla hemen hemen aynı oranda kilo verdiğini görebilirsiniz.

Ve kendiniz için ikinci seçeneği seçerseniz - diyet + spor - kalori sayarken dikkatli olun ve fiziksel aktivite sırasında harcanan enerjiyi ek gıda bölümleriyle telafi etmeyin.