Doğru yemeye nasıl başlanır ve bırakılmaz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sağlıklı yiyecekler sadece ıspanak ve kereviz değildir. Sağlıklı beslenmeyi açıklıyor, basit ve lezzetli tarifleri paylaşıyoruz.

Doğru beslenme nedir?

Sağlıklı beslenme - dengeli ve düzenli.

Her gün aynı saatte yemeye çalışın ve öğünler arasında uzun aralar vermeyin: kısa süreli oruç vücuttaki kötü kolesterol seviyesini artırır ve bu nedenle kalp hastalığı geliştirme riski vardır. Bilim adamlarının günde kaç kez yemek yemeniz gerektiği konusunda bir fikir birliği yok: artıları ve eksileri var Artan yemek sıklığı, 8 haftalık eşit enerjili enerji kısıtlı diyet ve günde üç öğün reçete edilen deneklerde daha fazla kilo kaybını desteklemez. gün ve daha fraksiyonel yiyecek. Bu yüzden, sizin için en kolay olan rejimi deneyin ve seçin.

Beslenmenin dengelenmesi için proteinler, yağlar ve karbonhidratlar (FFA), vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere çeşitlendirilmelidir.

Ya alışkanlıklarınızı büyük ölçüde değiştirmek istemiyorsanız?

Ve keskin bir şekilde gerekli değildir. Bunu kademeli olarak yapın: önce düzenli yemeye alışın, ardından yavaş yavaş sağlıklı yiyeceklere geçin. Bunu kolaylaştırmak için spor yapın. Çalışma, aynı anda verilen diyet artı fiziksel aktivite müdahalelerine karşı sıralı olarak verilen davranışsal etkileri gösterdi: Sağlıklı beslenmeye başlayan ve aynı zamanda fiziksel aktiviteyi günlük rutine dahil edenlerin, böyle bir rutini sürdürmenin, başlayan insanlardan daha kolay bulduğunu gösteren CALM denemesi. sonra bir.

Bildiğiniz yiyecekleri daha sağlıklı yiyeceklerle kademeli olarak nasıl değiştirebileceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

• Haşlanmış veya pişmiş sebzeleri garnitür olarak yiyin ve patatesleri kesin.
• Atıştırmalık olarak çikolata veya diğer tatlılar yerine meyve, tuzsuz fındık veya yoğurt alın.
• Kahvenize krema yerine az yağlı süt ekleyin.
• Salatalarda mayonez yerine yoğurt sosları kullanın.
• Normal ekmekler yerine tam tahıllı ekmekler, makarnalar ve tahıllar satın alın.

Kahvaltıyı kaçırırsam ne yapmalıyım?

Lezzetli bir kahvaltı, erken uyanmak için iyi bir argümandır. Yulaf ezmesi size ilham vermiyorsa, meyveli smoothieler, granolalı yoğurt, meyve ve tahıl gevrekleri veya krem peynirli tost yapın. Basit tarifler seçin ve bunları değiştirin - böylece gerekli yiyecekleri haftada bir kez satın almak ve sadece 15-20 dakika erken kalkmak yeterlidir.

Bizimle birlikte bir alışkanlık oluşturmaya yardımcı olacak birkaç tarif seçtik.

Mangolu meyvesuyu

İçindekiler

• 1 bardak portakal suyu
• 0,5 su bardağı doğal Danone yoğurdu. Danone, süt ürünleri yemeyenler için Alpro bitki bazlı yoğurdu piyasaya sürüyor;
• 1/3 mango;
• 1 rendelenmiş havuç.

Hazırlık

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya gönderin ve karıştırın.

Yoğurtlu ve kırmızı portakallı tost

İçindekiler

• 3 yemek kaşığı Danone az yağlı yoğurt
• 1 çay kaşığı bal (reçel ile değiştirilebilir);
• 0,5 çay kaşığı vanilya özü;
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• 0,5 portakal, dilimler halinde kesilmiş;
• 1 yemek kaşığı badem

Hazırlık

Yoğurt, bal ve vanilya özünü bir kaşıkla karıştırın, karışımı bir dilim ekmeğin üzerine yayın, üzerine portakalları koyun ve üzerine badem serpin.

Süzme peynir ve avokado ile sandviç

İçindekiler

• 2 yemek kaşığı yağsız Prostokvashino süzme peynir;
• 1 çay kaşığı Prostokvashino sütü, %1;
• öğütülmüş karabiber ve otlar - tatmak;
• 0,5 avokado;
• 1 çay kaşığı limon suyu
• 1 tam tahıllı çörek
• ay çekirdeği.

Hazırlık

Süzme peyniri bir kaşıkla sütle karıştırın, biber ve otlar ekleyin. Avokado hamurunu ince doğrayın, önceden elde edilen kütle ve limon suyuyla karıştırın, bir topuzun üzerine yayın, tohumlarla süsleyin.

Fransız kahvaltısı

İçindekiler

• 0,5 su bardağı Prostokvashino sütü;
• 0,5 muz;
• 3 dilim tam tahıllı ekmek.

Hazırlık

Süt ve muzları bir karıştırıcıda birleştirin. Ekmek dilimlerini sıvıya batırın ve fırında pişirin.

Sürekli işteyim ve yemek yemek için hiç zamanım yok. Bununla nasıl başa çıkılır?

Öğle yemeğini o gün yapılacaklar listenize ekleyin. Öğle yemeği molanızı önceden planlamak hatırlamanızı kolaylaştırabilir.

Acil bir durumda yanınıza sağlıklı atıştırmalıklar alın: yoğurt, sebze veya meyveler, haşlanmış yumurta, granola veya Danone'nin tahıllar ve tohumlardan oluşan süper kahvaltısı. Her gün tam bir öğünü atıştırmalıkla değiştirmek buna değmez, ancak açsanız ve hala öğle veya akşam yemeğinden uzaksa çok yardımcı olabilir.

Akşamları sağlıklı bir yemek yiyorum ama sabahları hala ağırlığını hissediyorum. Neden oluyor?

Çok ağır ve çok geç yerseniz ağırlık oluşabilir.

Yatmadan 2-3 saat önce yiyin ve basit karbonhidratlardan ve şeker oranı yüksek yiyeceklerden kaçının ve kızarmış yiyeceklerden kaçının. Eksikliği depresyon ve uykusuzluğa yol açan bir hormon olan serotonin üretimini artıracak karmaşık karbonhidratları ve tahılları tercih etmek daha iyidir. Örneğin, sebzeli haşlanmış balıkları, yağsız etleri ve kepekli tahılları tercih edin. Yatmadan hemen önce bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, bir fincan papatya çayı, bir bardak kefir veya yoğurt içmek daha iyidir.

İşte bazı geç akşam yemeği tarifleri.

çok tahıllı yulaf lapası

İçindekiler

• 2 yemek kaşığı arpa;
• 2 yemek kaşığı yulaf;
• 2 yemek kaşığı bulgur;
• 1 bardak az yağlı süt (Prostokvashino sütü, %1,5 uygundur);
• 1 tutam tarçın
• 2 yemek kaşığı kuru üzüm;
• tatmak için fındık ve çilek.

Hazırlık

Arpa, yulaf, bulgur ve sütü bir kapta ve mikrodalgada 2 dakika karıştırın. Tarçın ve kuru üzüm ekleyin, bir dakika daha ısıtın, ardından tatlandırmak için fındık ve çilek ekleyin.

Biber ve otlar ile hafif omlet

İçindekiler

• 3 tavuk yumurtası;
• 1 bardak Prostokvashino sütü, %2,5;
• tatmak için tuz;
• 1 dolmalık biber;
• tatmak için otlar;
• 10 gr tereyağı "Prostokvashino", %72.5;
• dekorasyon için taze otlar.

Hazırlık

Yumurta ve sütü karıştırın, tuz serpin, çırpmayın. Biber ve otlar ekleyin. Biberiye ve fesleğen harika seçenekler. Kalıbı yağlayın ve karışımı içine dökün. 180 °C'de 30 dakika pişirin. Taze otlar ile süsleyin.

Şeftali ile lor güveç

İçindekiler

• 300 gr yağsız süzme peynir "Prostokvashino", %0;
• 2 yumurta;
• 8 gr vanilya şekeri;
• 3 yemek kaşığı Prostokvashino ekşi krema, %15;
• 3 yemek kaşığı un;
• bitkisel yağ - kalıbı yağlamak için;
• yarım şeftali.

Hazırlık

Bir kapta süzme peyniri yumurta sarısı ve vanilya şekeri ile birleştirin. Sonra ekşi krema ve un ekleyin ve karıştırın. Beyazları ayrı ayrı çırpın ve karışıma ekleyin. Formu bitkisel yağ ile yağlayın, kütleyi eşit olarak dağıtın ve şeftali dilimleri ile süsleyin. 160 derece önceden ısıtılmış fırında 40 dakika pişirin.

Meyveli süzme peynir

İçindekiler

• 100 gr yumuşak süzme peynir "Prostokvashino",% 0;
• 3 yemek kaşığı bal veya reçel;
• bir avuç fındık ve meyve;
• kuru erik - dekorasyon için.

Hazırlık

Tüm malzemeleri birleştirin ve kuru erik parçalarıyla süsleyin.

Doğru yersem kilo verir miyim?

Büyük olasılıkla, spor yapmadan kilo veremezsiniz - sadece bir diyet oluşturmanız değil, aynı zamanda bir eğitim programı seçmeniz gerekir.

Spor yapıyorsanız, tam tahıllı ekmekler ve meyveler gibi enerjiyi telafi etmek için diyetinize daha karmaşık karbonhidratlar ekleyin. Kas büyümesi için proteine ihtiyacınız var. Antrenmanınızdan önce ve sonra yiyebilirsiniz, bu nedenle her zaman kalın bir yoğurt veya soya içeceği bulundurun.

Ağır hissetmemek için dersten 2-3 saat önce yemek yiyin. 40-50 dakikadan önce atıştıracak bir şeyiniz varsa, Antrenman Öncesi Beslenme: Antrenman Öncesi Ne Yenir Daha fazla karbonhidrat ve daha az protein içeren yiyecekleri seçin.

Diyeti bozmak zorunda kaldım. Bu durumda ne yapmalı?

Ana şey her şeyden vazgeçmemek. Geceleri patates kızartması yediyseniz veya yemek yemeyi unuttuysanız, sorun değil. Bir sonraki öğünden itibaren kurallarınıza bağlı kalmaya devam edin. Gece için kendinize fazladan zaman ayırın - sabahları hafif ve sağlıklı bir kahvaltı hazırlayın. Ve abur cuburun bol olduğu bir partiye davetliyseniz, cips yerine kuruyemiş, peynir ve meyve yemeye çalışın ve daha fazla su için.