Doğru yemeye başlamak ne kadar kolay

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek göründüğünden daha kolaydır. Bunu kontrol et.

1. Bir somun yerine tam tahıllı ekmek alın

Ekmek büfelerinde ve süpermarket reyonlarında bu tür ürünler yakınlardadır ve fiyat olarak çok fazla farklılık göstermezler. Ancak beslenme özelliklerinde farklıdırlar.

Standart somun ve ruloların yapıldığı buğday unu, Tam Tahılların işlenmesi sürecinde orijinal hammaddede bulunan vitaminlerin %90'ını ve neredeyse tüm liflerini kaybeder. Ancak tam tahıllı ekmek, tam tersine bu yararlı bileşikleri korur.

Elaine Magee M. D., WebMD için sağlıklı beslenme üzerine kitapların yazarı

Daha Sağlıklı Bir Diyet için Basit Adımlar Daha Sağlıklı Bir Diyet için 11 Basit Adım

Ayrıca, tam tahıllı ekmek, bir somundan daha lezzetlidir. Bunu kontrol et.

2. Güzel bir su şişesi alın

Yanınızda taşıması keyifli olacak: kompakt, şık, rahat. Ve doğal olarak, içme suyuyla doldurun. Bu, en az üç nedenden dolayı sağlıklı beslenmeye doğru büyük bir adım olacaktır:

1. Aşırı yemeyi bırakacaksın. Susuzlukla açlığı karıştırdığımız için sık sık yemek yeriz. Vücut susadı, ancak elimizde sadece krakerler veya cipsler var - ve onları otomatik olarak ağzımıza çekiyoruz. Şişeden birkaç yudum almayı ve bir şeyler yeme ihtiyacı hissettiğinizde duygularınızı dinlemeyi deneyin. Birkaç dakika içinde, açlık gibi görünen bir durumun ortadan kalkması ve normal yüksek kalorili atıştırmalıklar olmadan dayanabilmeniz çok muhtemeldir.
2. Kalorisi yüksek içeceklerden vazgeçmeniz daha kolay olacaktır. Soda ve paketlenmiş meyve suları sizin için kötüdür. Araştırmalar, şeker ve yapay olarak şekerli içeceklerin obeziteyle bağlantılı olduğunu gösteriyor: sistematik bir inceleme ve meta-analiz, şekerle tatlandırılmış içeceklerin sık tüketimi, obezitenin ve bununla ilişkili hastalıkların gelişmesine yol açabilir: diyabet, gut ve kardiyovasküler rahatsızlıklar. Ancak bu ürünleri susadığımızda satın alıyoruz. Elinizde her zaman bir şişe su varsa, şekerli içeceklere ihtiyacınız olmaz.
3. Sadece kendinizi dehidrasyondan koruyorsunuz. Kesinlikle sağlıklı bir çözüm.

3. Mayonezi hardalla değiştirin

Sandviçlere ve salatalara mayonez eklemek anlaşılabilir bir alışkanlıktır (yemeğe ilginç bir tat ve tokluk verir), ancak zararlıdır: sos çok fazla kalori ve yağ içerir. Parlak bir tadı istiyorsanız, sandviç ekmeğinizi hardalla fırçalayın.

WebMD Sürümü için Elaine Magee

Bir yemek kaşığı mayonez yerine bir çay kaşığı hardalla yapılan her sandviç, size 100 ekstra kalori ve 1.5 gram doymuş yağ dahil 11 gram yağ tasarrufu sağlar Daha Sağlıklı Diyet için 11 Basit Adım.

Salatalarda mayonez daha hafif, ancak daha az lezzetli soslarla değiştirilebilir. Örneğin, hardallı ekşi krema.

4. Salatalara ve yoğurda keten tohumu ekleyin

Keten tohumları, liflerden vitaminlere, eser elementlere ve esansiyel yağ asitlerine kadar çok miktarda besin içerir. Daha Sağlıklı Bir Diyet İçin 11 Basit Adım, ek 4 gr lif, 2,4 gr bitkisel omega-3 yağ asitleri ve bazı faydalı fitoöstrojenler (lignanlar) elde etmek için bu ürünün 2 yemek kaşığı öğütülmüş halde yeterlidir.

Sadece keten tohumlarını toz haline getirmeyin: yeterince büyük kalırken, yemeğe hafif bir ceviz aroması verir ve hoş bir şekilde gevrekleşir. Bu ilave ile şekersiz Yunan yoğurdu bile favoriniz olacak.

5. Sağlıklı atıştırmalıklar stoklayın

Acıktığınızda, elinize gelen ve pişirme gerektirmeyen ilk şeyi yemeniz daha olasıdır. Çoğu zaman, bunlar kurabiyeler, çikolatalar, bir dilim pizza veya sosislerdir - genel olarak, yüksek kalorili ve düşük besin değerine sahip sağlıksız yiyecekler.

Bu kısır gıda döngüsünden çıkmak için doğru atıştırmalıkları hazırlayın. Fındık, bir avuç kuru üzüm veya diğer kuru meyveler, dilimler halinde kesilmiş bir elma, bebek havuç, peynir dilimleri, haşlanmış yumurta, doğal yoğurt - bunlar, vücuda faydaları olan öğle veya akşam yemeğine kadar beklemenize yardımcı olacak seçeneklerdir.

6. Ürün satın alırken "Dış Halka" tekniğini kullanın

Çok satan Atomik Alışkanlıklar kitabının yazarı olan Amerikalı bir motivasyon uzmanı tarafından önerildi. İyi Alışkanlıklar Nasıl Yapılır ve Kötü Alışkanlıklardan Nasıl Kurtulur James Clear. Tekniğin özü basittir.

James Clear psikolog, motivasyon uzmanı, kendi blogu için

Markete gittiğimde, sadece ticaret katının dış halkası (çevresi) boyunca yürüyorum. Sırada değil! Dış halka tipik olarak meyveler, sebzeler, yağsız et, balık, yumurta ve kuruyemiş gibi sağlıklı besinler içerir. Kilo Vermenin ve Sağlıklı Beslenmenin Zahmetsiz Yolları.

Clear'a göre bu basit yaşam hilesi, onu lezzetli ama zararlı paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar satın almaktan kurtarıyor. Uzman, "Ve eğer böyle bir yiyecek almazsanız, onu yiyemezsiniz" diye özetliyor.

Ziyaret ettiğiniz süpermarketin de aynı prensibe göre düzenlendiği bir gerçek değil. Ancak kalıplara dikkat edebilir ve abur cuburun sunulduğu koridorlardan kaçınabilirsiniz.

7. Meyve aldığınızdan emin olun

Her zaman evinizde olmalılar. Onları gerçekten sevmeseniz bile (veya kesinlikle bir elmaya şeker tercih edin). Bu bir aksiyomdur.

Aslında meyve yemeye başlamak çok az zaman alır. Onları satın alın, yıkayın ve mutfağınızdaki veya çalışma masanızdaki bir vazoya koyun. Büyük olasılıkla, akşama kadar sağlıklı, lif, vitamin, mineral ve eser elementlerle dolu en az yarısı servis edilmeyecektir.

8. Favori tabağınızı yükseltin

Küçük bir çapa sahip olmalı ve geleneksel olarak beyaz veya sessiz tonlar değil, parlak olmalıdır. Sarı, turuncu, mavi, kırmızı - neşeli renklerden herhangi birini seçin. Bu tabağa hangi yemeği koyarsanız koyun normalden daha az yiyeceksiniz.

Bu eski bir numara ama işe yarıyor. Aynı anda iki nedenden dolayı.

İlk olarak, küçük çaplı bir tabakta küçük bir parça yemek bile etkileyici görünüyor. Ve beyni aldatır. Ona çok yemek yemişsin gibi geliyor - ve bu da çok gerçek bir tokluk hissine kilo vermek için küçük tabaklar kullanın. Bu görsel aldatma, nesnel olarak küçük öğünler yemenize ve aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olacaktır.

İkincisi, Cornell Üniversitesi'nde (Ithaca, NY) tabaklarınızın rengi önemlidir üzerine yapılan bir araştırmaya göre, insanlar daha az yemek yer, yemekler ve yemek arasındaki renk kontrastı o kadar fazla olur. Örneğin, beyaz bir tabaktan sonsuz hafif makarna yiyebiliriz. Ama onları siyah bir yüzeye koyarsak, minimum kısımdan memnun oluruz.

9. Kendinizi zevklerden mahrum etmeyin

Doğru beslenme, öncelikle sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarma yeteneği ile ilgilidir. Ama zararlı olanlar arasında reddetmeniz zor olanlar varsa, onları hayattan bir kez ve tamamen silmeyin.

Örneğin çikolata veya cips gibi yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmaya çalışırsanız, doğru beslenme sizin için bir yük haline gelecektir. Ve beyin bundan atlamak için binlerce sebep bulacaktır. Senin görevin bunun olmasını önlemek.

Kendinize aynı çikolatayı verin - ama sadece sabahları, bir fincan yeşil çayın altında birkaç kare. Veya cips: biraz ufalanabilir ve sebze salatasına eklenebilir. Kelimenin tam anlamıyla bir çorba kaşığı zararlı ürün yeterli olacak ve yemek sizin tarafınızdan çok sevilen tamamen yeni bir tat kazanacak. Doğru beslenme ile hayat kesinlikle daha kolay ve eğlenceli hale gelecek.

Bu materyal ilk olarak Ekim 2013'te yayınlandı. Ocak 2021'de metni güncelledik.