Vücudunuzu Yönetmenize Yardımcı Olacak Metabolik Gerçekler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Metabolizma söz konusu olduğunda, genellikle onu hızlandırmak için haplar veya yeşil çay ile manipüle etmeye gelir. Ancak metabolizma çok daha karmaşık bir süreçtir. Metabolizmayı daha iyi anlamanıza ve bu bilgiyi kilo vermek veya kilo almak için kullanmanıza yardımcı olmak için bilimsel gerçekleri derledik.

1. Metabolizma vücudunuzun her hücresinde gerçekleşir

Birçok insan metabolizmadan bir şekilde kontrol edebilecekleri bir kas veya organ olarak bahseder. Gerçekte metabolizma, yaşamı sürdürmek için kalorileri yiyeceklerden enerjiye dönüştüren bir dizi kimyasal süreçtir ve bu vücudunuzun her hücresinde gerçekleşir.

Dinlenme metabolizma hızınız veya bazal metabolizma hızınız, hiçbir şey yapmıyorken vücudunuzun kaç kalori yaktığına göre belirlenir.

İnsan vücudu, kendi yaşamını sürdürmek için - nefes almak, dolaşım ve gıdaların sindirimi için - dinlenme halindeyken enerjiye ihtiyaç duyar. Farklı doku türlerinin farklı ihtiyaçları vardır ve işlev görmek için farklı miktarlarda kalori gerektirir. Hayati organlar - beyin, karaciğer, böbrekler ve kalp - üretilen enerjinin yaklaşık yarısını oluşturur. Ve yağ dokusunda, sindirim sisteminde ve kaslarda - diğer her şeyde.

2. En fazla kaloriyi dinlenerek yakarsınız

Vücudunuz kalori yakar:

• istirahatte (bazal metabolizma) - alınan enerji vücudun işleyişi için kullanılır;
• gıdayı özümseme sürecinde (bilinen termal etki);
• fiziksel aktivite ile.

metabolik süreçler sırasında istirahatte yaktığınız kalorilerin çoğu. Fiziksel aktivite, bazal metabolizma ile karşılaştırıldığında, enerji harcamasının küçük bir bölümünü oluşturur - %10 ila %30 (profesyonel olarak spor yapmıyorsanız veya işiniz ağır fiziksel emek gerektirmiyorsa). Enerjinin yaklaşık %10'u yiyeceklerin sindirimi için harcanır.

Ortalama olarak, bazal metabolizma toplam enerji harcamasının %60-80'ini oluşturur. Tabii ki, hepsi bu kadar değil, ancak gıda işleme için enerji tüketimi ile birlikte, neredeyse %100 olduğu ortaya çıkıyor. Bu nedenle, egzersizin ağırlıkta istatistiksel olarak anlamlı ancak küçük değişikliklere yol açması şaşırtıcı değildir.

Alexey Kravitz, Ulusal Sağlık Enstitüsü'nde bir nörobiyologdur.

3. Metabolik hız kişiden kişiye büyük ölçüde değişebilir ve araştırmacılar bunun nedenini anlamıyorlar

Aynı boyda ve vücut ölçülerinde iki kişinin metabolizma hızının çok farklı olabileceği doğrudur. Biri büyük miktarlarda her şeyi yiyebilir ve kilosu hiçbir şekilde değişmezken, diğeri fazla kilo almamak için kalorileri dikkatlice hesaplamak zorundadır. Ancak bunun neden olduğunu hiçbir bilim adamı kesin olarak söyleyemez: metabolik kontrol mekanizması tam olarak anlaşılmamıştır.

Bununla birlikte, araştırmacılar metabolik hızı etkileyen göstergeler buldular: vücuttaki kas ve yağ dokusu miktarı, yaş ve genetik (ancak bazı ailelerin neden daha yüksek veya daha düşük bir metabolik hıza sahip olduğu da tam olarak açık değil).

Cinsiyet de önemlidir: her yaştan kadın aynı parametrelere sahip erkeklerden daha az kalori yakar.

Metabolizma hızını kolay ve doğru bir şekilde ölçmek mümkün değildir. Özel testler mevcuttur, ancak mükemmel bir sonucu garanti etmeleri pek olası değildir. Doğru ölçümler, metabolik odalar gibi pahalı ekipman gerektirir.

Metabolik hızınızın kabaca bir tahminini almak için çevrimiçi bir formül hesaplayıcı kullanabilirsiniz. Bu, kilonuzu sabit tutmak için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini size söyleyecektir.

4. Metabolizma yaşla birlikte yavaşlar

Bu, kasın yağ dokusuna oranı aynı kalsa bile, yavaş yavaş ve herkeste olur. 60 yaşında istirahat halindeyken 20 yaşına göre daha az kalori yakarsınız. Araştırmacılar, metabolizmada kademeli bir yavaşlamanın 18 yaşında başladığını belirtiyor. Ancak diğer tüm göstergeler aynı kalsa bile, yaşla birlikte enerji ihtiyacı neden azalır? Bilim adamları bu soruya cevap veremezler.

5. Kilo kaybı için metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandıramazsınız

Herkes sürekli kilo vermek için metabolizmanızı nasıl hızlandırabileceğinizi konuşuyor: spor yapın ve kas kütlesi oluşturun, belirli yiyecekleri yiyin, takviye alın. Ama aslında bunu yapmak çok zor.

Kahve, acı biber ve acı baharatlar gibi bazı yiyecekler aslında metabolizmanızı hızlandırabilir. Ancak bu değişiklik o kadar küçük ve kısa süreli olacaktır ki belinize herhangi bir etkisi olmayacaktır.

Kas inşa etmek daha güçlü bir seçenektir. Daha fazla kas ve daha az yağ, daha yüksek metabolizma hızı. Bunun nedeni, kasların istirahatte yağ dokusundan daha fazla enerji gerektirmesidir.

Egzersiz yaparak kas kütlesi kazanabilir ve vücut yağını azaltabilirseniz, metabolizmanız hızlanacak ve kalorileri daha hızlı yakacaksınız.

Ama bu savaşın sadece yarısı. Hızlanan metabolizma ile gelen doğal daha fazla yeme dürtüsünün üstesinden gelmeniz gerekecek. Birçok insan zorlu bir antrenmandan sonra gelen açlığa yenik düşer ve sonuç olarak sadece kas değil aynı zamanda yağ da geliştirir. Ek olarak, birçoğu kazanılan kas kütlesini korumak için gerekli eğitimi zor buluyor.

Metabolizmanızı tamamen kontrol edebileceğinize inanmak aptalca. Onu etkileyebilirseniz, mütevazı bir ölçekte. Ve bu irade ve azim gerektirecektir.

6. Diyetler metabolizmayı yavaşlatır

Metabolizmanızı hızlandırmak kolay değildir, ancak hızlı kilo verme programlarıyla yavaşlatmak çok daha kolaydır. Diyetler metabolizma üzerinde en güçlü etkiye sahiptir, ancak ne yazık ki istediğimiz kadar değil.

Bilim adamları yıllardır metabolik adaptasyon veya adaptif termojenez adı verilen bir fenomeni araştırıyorlar. İnsanlar kilo verdiğinde bazal metabolizma hızları oldukça yavaşlar. Kilo vermek kas kütlesini kaybetmeyi gerektirdiğinden, vücut küçüldüğünden, eskisi kadar fazla enerjiye ihtiyaç duymadığından, metabolizmanın biraz yavaşlaması gerektiği açıktır. Ancak araştırmacılar, metabolik hızın çok daha büyük ölçüde yavaşladığını ve bu etkinin yalnızca vücut kompozisyonundaki bir değişiklikle ilişkili olmadığını buldular.

Sonuçları dergide yayınlanan konuyla ilgili en son çalışmada, Ulusal Sağlık Enstitülerinden bilim adamları, The Biggest Loser realite şovunda katılımcıları inceledi. Gösterinin sonunda, tüm katılımcılar çok fazla kilo kaybettiler, bu nedenle kısa sürede önemli kilo kaybıyla vücuda ne olduğunu araştırmak için idealdiler.

Bilim adamları, 2009'da 30 haftalık bir yarışmanın sonunda ve altı yıl sonra 2015'te bir dizi göstergeyi - vücut ağırlığı, yağ, metabolizma, hormonlar - incelediler. Tüm üyeler, gösterinin finalinde egzersiz ve diyet yoluyla çok fazla kilo vermiş olsalar da, altı yıl sonra hacimleri büyük ölçüde iyileşti. Gösteriye katılan 14 kişiden 13'ü kilolarını geri verirken, yarışmacılardan dördü gösteriye katılmadan önce olduğundan daha fazla kilo vermeye başladı.

Çalışma süresi boyunca, katılımcıların metabolizması önemli ölçüde yavaşladı. Vücutları, ağırlıkları göz önüne alındığında beklenenden her gün ortalama 500 kalori daha az yaktı. Bu etki, katılımcıların çoğunun yavaş yavaş kaybettikleri kiloları almasına rağmen, altı yıl sonra bile gözlendi.

Sinirbilimci ve Why Diets Genellikle Don't Work kitabının yazarı Sandra Aamodt, bunu vücudun belirli bir alışkanlık aralığında kiloyu korumak için verdiği özel savunma tepkisine bağlıyor.

Kilo alıp uzun süre tuttuktan sonra vücudunuz yeni boyutuna alışır. Kilo düştüğünde, beyindeki hormon seviyelerindeki küçük değişiklikler metabolizmayı yavaşlatır. Aynı zamanda, açlık hissi artar ve yiyeceklerden gelen tokluk hissi azalır - vücudun tüm gücüyle normal ağırlığına geri dönmeye çalıştığı görülüyor.

The Biggest Loser şovundaki katılımcılar üzerinde yapılan bir çalışmada, bilim adamları her birinin leptin hormonu konsantrasyonunda bir azalma olduğunu buldular. Leptin vücuttaki açlığı düzenleyen ana hormonlardan biridir. En Büyük Kaybeden'in sonunda, yarışmacılar leptin depolarını neredeyse tamamen tüketmişlerdi ve sürekli aç hissediyorlardı. Altı yıl içinde, leptin mağazaları toparlandı, ancak orijinal gösteri öncesi seviyelerinin yalnızca %60'ına ulaştı.

Çoğu insan, kilo verdikten sonra metabolik değişikliklerin ne kadar dramatik olabileceği hakkında hiçbir fikre sahip değildir. Kilo alımı ve kilo kaybı ile vücut aynı şekilde davranmaz. Kilosunu korumak için, kazancı durdurmaktan çok daha fazla savaşır.

Ancak kilo kaybı her zaman metabolizmada yavaşlamaya yol açmaz. Örneğin, kilo değiştirme ameliyatı leptin seviyelerini veya metabolik hızı değiştirmez.

Dahası, En Büyük Kaybeden'in katılımcılarıyla yapılan araştırma oldukça sıra dışı, bu nedenle diğer insanların çoğunun benzer bir etki yaşayacağı bir gerçek değil. Gerçekten de, çalışma sadece hızlı diyetler ve egzersiz yoluyla kilo veren sadece 14 kişiyi içeriyordu. Metabolizmayı yavaşlatmanın bu etkisi, kademeli kilo kaybı ile gözlenmez.

7. Bilim adamları metabolizmanın neden yavaşladığını tam olarak açıklayamıyor

Bu puanla ilgili birkaç teori var. En güvenilirlerinden biri evrimin seyri ile açıklanmaktadır. Binlerce yıl boyunca insanlar, sık sık yetersiz beslenme dönemleriyle baş etmek zorunda kaldıkları ortamlarda geliştiler. Bu nedenle, fazla kalorilerin yağa dönüştürülmesine katkıda bulunan DNA'da birçok genin korunduğu varsayılabilir. Bu yetenek, insanların yiyecek kıtlığı dönemlerinde hayatta kalmasına ve üremesine yardımcı oldu.

Düşünceye devam edersek, günümüzde kilo verememenin, toplumumuzda besin eksikliği nadir görülen bir durum olmasına rağmen, vücudun savunma tepkisinden kaynaklandığını söyleyebiliriz.

Ancak tüm bilim adamları, tutumlu genin bu teorisine katılmıyor.

Tutumlu genler açlıktan kurtulmak için güçlü bir seçici avantaj sağladıysa (tarih boyunca kıtlık dönemleri sık olmuştur), tutumlu genler yayılacak ve popülasyon boyunca yerleşik hale gelecektir. Bu, bugün hepimizin tutumlu genlere sahip olması gerektiği ve o zaman modern toplumun yalnızca aşırı kilolu insanlardan oluşacağı anlamına gelir. Ancak Amerika Birleşik Devletleri gibi obeziteye en yatkın toplumlarda bile, her zaman belirli bir sayıda insan vardır, ortalama olarak nüfusun yaklaşık %20'si değişmez bir şekilde zayıf kalır. Tutumlu genlerin çoğalması için açlık bir ön koşulsa, bu kadar çok insanın miraslarından nasıl kurtulduğunu sormak mantıklıdır.

John Speakman epigenetikçi

Bilim adamları ayrıca yüksek tansiyon ve kan şekeri seviyeleri, geniş bir bel ve anormal kolesterol ve trigliserit seviyelerini içeren bir metabolik bozukluklar kompleksi olan metabolik sendromu daha iyi anlamaya çalışıyorlar. İnsanlar bu sağlık sorunlarına sahip olduklarında, kardiyovasküler hastalık ve diyabet dahil olmak üzere kronik hastalıklar için daha fazla risk altındadırlar. Ancak yine de, metabolik sendromun nasıl çalıştığı ve neden bazı insanların buna diğerlerinden daha duyarlı olduğu belirsizdir.

8. Yavaş metabolizma, kilo veremeyeceğiniz anlamına gelmez

Yavaş bir metabolizma ile kilo kaybı mümkündür. Ortalama olarak, Mayo Clinic'te metabolizması yavaş olan kişilerin %15'i kendi ağırlıklarının %10'unu kaybeder ve yenisini korur.

Kilo vermek isteyen herkes, yaşam tarzını değiştirerek bu hedefe ulaşabilir. Hastalığı - obeziteyi - kontrol altında tutacak ayarlamalar yapmak da önemlidir.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Ulusal Kilo Kontrol Kaydı, en az 15 kilo vermiş ve bu kiloyu bir yıl boyunca koruyabilmiş yetişkinlerin alışkanlıklarını ve davranışlarını inceler. Listede şu anda, sağlıklı bir kiloyu nasıl korumayı başardıkları konusunda her yıl düzenli olarak anket yapılan 10.000'den fazla üye var.

Bu insanlar birkaç ortak alışkanlığı paylaşır:

• haftada en az bir kez tartılırlar;
• düzenli egzersiz yapın ve çok yürüyün;
• kalori alımını sınırlamak, yağ oranı yüksek gıdalardan kaçınmak;
• porsiyon boyutlarını izlemek;
• her gün kahvaltı yapın.

Ancak herkes tamamen farklı yiyecekler yer, diyetlerini farklı şekillerde planlar. Bu nedenle, hangi diyetin en etkili olduğunu kesin olarak söylemek mümkün değildir. Ana şey kalorileri takip etmektir.

Ayrıca kilo vermeyi başaran tüm insanlar yaşam tarzlarında büyük değişiklikler yapmış, diyetlerine daha dikkatli davranmış ve fiziksel egzersiz yapmışlardır. Tabii ki, birçoğu kilo sorunlarının tembel olduklarından ve yemek yemeyi sevdiklerinden değil, yavaş metabolizmadan veya başka herhangi bir biyolojik bozukluktan kaynaklandığını düşünmeyi tercih eder. Bilim onaylıyor: Gerçekten kilo vermek istiyorsanız ve çaba göstermeye istekliyseniz, başaracaksınız.