Daha iyi koşmak istiyorsanız - bir halter ve dambıl alın

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Koşucular neden kuvvet antrenmanına ve hangi egzersizleri seçmeye odaklanmalı?

Kuvvet antrenmanı koşmakla nasıl ilişkilidir?

Halter ve dambıl egzersizleri dayanıklılığınızı artırmaz, ancak Kuvvet Antrenmanının Orta ve Uzun Mesafe Koşu Ekonomisinin Fizyolojik Belirleyicileri Üzerindeki Etkilerini artırır - aynı hareketlere daha az enerji harcama yeteneği.

Aynı VO2 max ile - maksimum oksijen tüketimi - verimlilik, yüksek eğitimli sporcuların koşu ekonomisini ve mesafe koşu performansını, orta ve uzun mesafelerde koşma başarısını %65,4 ile belirler.

Ağırlık antrenmanı sprinterler için de faydalıdır: sekiz haftalık kuvvet antrenmanı, farklı kuvvet antrenman programlarının genç sporcuların sprint performansı üzerindeki etkisini artırır, 30 ve 60 metre koşmada %8 ve %5,9 oranında sonuç verir.

Aşağıda, kuvvet antrenmanının koşu performansınızı nasıl iyileştirebileceğine bir göz atacağız.

Ağırlık kaldırma, koşu ekonomisini nasıl iyileştirir?

1. Kas ve tendonların sertliğini artırır

Bacak kaslarının ve bağlarının elastik deformasyonu koşu ekonomisi için çok önemlidir. Koşucu ayağını dayadığında, kaslar ve tendonlar gerilir ve mekanik enerjiyi depolar ve ayak yere bastığında enerji serbest kalır ve koşucunun adımı atmasına yardımcı olur.

Bacak kasları gevşerse, enerji depolayamaz ve serbest bırakamazlar. Ayağınızla beklenmedik bir şekilde bir deliğe düştüğünüzü hayal edin: kaslar gevşemiş, itme yok, sadece bir darbe.

Gergin kaslar ve tendonlar daha hızlı gerilir ve büzülür, daha fazla enerji depolar ve serbest bırakır. Yaylı kütle modeli ve koşu bandı koşusunun enerji maliyeti. Aynı zamanda, Antrenman, Yaralanma ve Pasif Müdahalelere Yönelik Nöromüsküler Adaptasyonlar, zeminle teması azaltır ve itme aşamasında bacak kaslarının aktivitesi azalır: artık yerden itmek için çok fazla gerilmeleri gerekmez. Daha az stres, daha az oksijen tüketimi, daha ekonomik çalışma.

Kuvvet antrenmanı kalınlığı arttırır Direnç antrenmanını takiben insanlarda bölgeye özgü patellar tendon hipertrofisi Direnç ve germe antrenman programlarının insan tendon yapılarının viskoelastik özellikleri üzerindeki etkileri in vivo tendonlarda kasları harekete geçirmeye yardımcı olur: nöromüsküler koordinasyonu geliştirerek onları daha sert hale getirir …

2. Nöromüsküler koordinasyonu geliştirir

Kas liflerinin aktive olması ve sertleşmesi için, bir motor nörondan - omurilikten sinyal gönderen bir sinirden - bir sinyal almaları gerekir. Bir kas birkaç yüz motor nöron tarafından innerve edilir, bu nedenle tüm lifleri aynı anda çalışmaya dahil edilmez. Ne kadar çok lif açılırsa, inmeden önceki an kas o kadar sertleşir.

Dayanıklılık antrenmanından farklı olarak, maksimal ve patlayıcı kuvvet egzersizleri, Kuvvet Antrenmanının Dayanıklılık Sporlarında Performans Üzerindeki Etkisini arttırır, kas sertliği, motor ünite alımı ve kas içi koordinasyon, artan güç ve verimlilik ile sonuçlanır. çalışan inceleme.

Koşucular için hangi kuvvet antrenmanı doğru

Rekreasyonel dayanıklılık koşucularında direnç antrenmanı rejimlerinin koşu bandı koşusu ve nöromüsküler performans üzerindeki etkisi ve ağır ağırlık antrenmanı ve patlayıcı kuvvet egzersizleri koşucular için eşit derecede uygundur. Düzenli olarak yapılırsa koşu verimliliği, dayanıklılık ve sprint performansı artacaktır.

Ağır Ağırlık Egzersizi

Temel olarak, koşucuların bacak ve sırt kaslarını çalıştırması gerekir. Aşağıdaki alıştırmaları deneyin:

• arka ağız kavgası;
• ölü kaldırma;
• simülatörde bacak baskısı;
• simülatörde bacakları bükmek;
• bükülmüş halter itme;
• yokuşta dambıl sırası.

2-4 egzersiz seçin. 5-10 tekrardan oluşan 2 set ile başlayın, her hafta bir set ekleyin ve kademeli olarak 6 sete kadar çalışın.

Ağırlığı, son tekrarların zorlukla verilmesi için alın, ancak kasları başarısızlığa uğratmayın. 1RM'nizin %40-70'ini hedefleyin.

İşte dört kez Olimpiyat uzun mesafe şampiyonu Mo Farah tarafından yapılan bir kuvvet antrenmanı örneği. Spor salonunda yaptığı kuvvet antrenmanı çok kısa ve kolaydır, ancak bunu antrenmanının bir parçası olarak görmektedir.

pliometrik eğitim

Pliometrik antrenman, patlayıcı güç geliştiren farklı türde atlamalar ve sprintler içerir. İşte bazı uygun egzersizler:

• bir bodurdan atlama;
• bir kaldırım taşı üzerinde atlama;
• kaideden atlama ve ardından atlama;
• uzun atlama;
• kısa çalışma ve dinlenme süreleri ile aralıklı sprint.

Bir veya iki egzersiz seçin. 30 tekrarla başlayın ve 60-100 tekrara kadar çalışın.

İşte bazı eğlenceli plyometrik egzersizlerin bir videosu.

Yaralanmaları önlemek için iyice ısınmayı unutmayın.

Çekirdek kas eğitimi

Stanford Üniversitesi tıp profesörü Michael Fredericson ve fizyoterapist Tammara Moore, orta ve uzun mesafe koşucuları için Core stabilizasyon eğitiminin, koşucuların aşırı yüklenmeyi ve yaralanmayı ortadan kaldıran daha etkili hareketler için çekirdek kaslarını eğitmesini gerektirdiğine inanıyor.

Önerilen egzersizler arasında basit ve yan plank, fitball üzerinde aynı anda kolların ve bacakların kaldırılması, farklı yönlerde akciğerler, bir hamlede vücudun bükülmesi bulunur.

2-3 temel egzersiz seçin ve bunları kuvvet antrenmanınıza dahil edin. Her egzersizi 15-20 tekrardan oluşan iki set yapın. Plank'ı 20 saniye ile tutmaya başlayın ve kademeli olarak bir dakikaya kadar çalışın.

Ne sıklıkla egzersiz

Hem kuvvet hem de pliometrik antrenmanı sınıflarınıza hemen dahil etmemelisiniz - bu, olağandışı egzersizlere uyum sağlaması gereken sinir sistemini aşırı yükleyebilir.

Kıdemli koşucu ve dayanıklılık yazarı Alex Hutchinson, birkaç ay sonra egzersiz türleri arasında geçiş yapmak için Güç Eğitiminin Sizi Nasıl Daha Hızlı Yaptığını önerir. Örneğin, iki ay boyunca koşu antrenmanlarınızı halter ve dambıl egzersizleriyle tamamlarsınız ve sonraki sekiz hafta boyunca patlayıcı gücü geliştirmek için plyometrics uygularsınız.

Gelecekte, vücut yüklere alıştığında, bir hafta içinde hem kuvvet hem de patlayıcı antrenman yapabilirsiniz, ancak 3'ün dayanıklılık olduğu ve 1'in kuvvet + patlayıcı kuvvet olduğu 3: 1 oranını gözlemleyin. Ayrıca, aşırı yüklenmeyi önlemek için yarışma süresi boyunca güç yüklerini azaltın.