Hangisi daha iyi - koşmak veya tempolu yürüyüş

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Her şey hedeflerinize ve sağlık durumunuza bağlıdır.

Kilo kaybı ve kilo bakımı için

Egzersize ne kadar çok kalori harcarsanız, kilo verme şansınız o kadar artar. Bu bakımdan koşmak, en azından zamanınız kısıtlıysa yürümekten daha iyidir.

30 dakikada 10 km / s hızda koşmak, üç farklı ağırlıktaki insanlar için 30 dakikada yakılan kalorileri harcar / Harvard Health Publishing yaklaşık 495 kcal ve 6 km / s tempolu bir yarım saatlik yürüyüş - sadece 135 kalori.

Aynı kaloriyi yakmak için koştuğunuzun iki katı kadar yürümeniz gerekir.

Bir çalışmada, P. T. Williams. 6,2 yıllık ileriye dönük bir takip sırasında yürümekten daha fazla kilo kaybı / Spor ve egzersizde tıp ve bilim, bilim adamları altı yıl boyunca 32 bin koşucu ve 15 bin yürüyüşçünün verilerini analiz etti. İkincisinin enerjinin yarısını harcadığı ve daha ağır olduğu ortaya çıktı.

Üstelik antrenmanın yoğunluğu ve süresi dengelendiğinde, koşucuların yürümeyi tercih edenlere göre daha fazla kilo ve belden santimetre kaybettikleri ortaya çıktı.

Kilo vermek için fiziksel aktivitenin yanı sıra beslenme de önemlidir ve işte bu noktada koşmak yine kazanır. Bir deneyde, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Koşma ve Yürümenin Kadınlarda Hormonal İştah Düzenleyicileri Üzerindeki Etkisi / Journal of Obezite, yürüyen veya koşan 18 kadında egzersiz sonrası yiyecek porsiyonlarını ve iştahı ve tokluğu etkileyen hormonları ölçtü.

Koşucular antrenman için daha fazla enerji harcasalar da sonrasında yürüyenlere göre biraz daha az yemişler. Sonuç olarak, gruplarının kalori dengesi negatif (-194 kcal), yürüyüş grubunda biraz pozitif (+41 kcal) idi.

Koşmak, egzersiz sonrası açlığı azaltır ve yemekten sonra tokluk hissini artırır.

Bu nedenle, iyi bir rakamı korumak için koşmak daha iyidir. Ancak önemli bir nokta var: Kilo vermek ve kilonuzu korumak için bunu sürekli yapmanız gerekiyor. Arzu edilen - tüm hayatım boyunca.

Düşüncesi midenizi bulandırıyorsa, eğitimden hiçbir faydanız olmayacaktır. Yürümek, koşmaktan daha kolay taşınır, pratikte zorluk çıkarmaz ve konuşmalar, müzik veya sesli kitaplarla birlikte genellikle eğlence olarak algılanır.

Aynı zamanda, sadece 10 dakikalık tempolu yürüyüş, ek 50 kcal harcamanıza yardımcı olacak ve bir saatlik yürüyüş, küçük bir tatlıyı “çalıştıracaktır”.

Eklem sağlığı için

Koşmanın eklemlere daha fazla baskı yaptığı genel olarak kabul edilir, bu da onlar için yürümekten daha tehlikeli olduğu anlamına gelir. Gerçekten de, L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera tarafından yapılan bir çalışmada. Aerobik merkezinde yapılan boylamsal çalışmada, yürüyüşçülerde ve koşucularda fiziksel aktiviteye bağlı yaralanmalar / Klinik spor tıbbı dergisi, beş bin erkek ve kadından elde edilen verilerle, yürüme ile karşılaştırıldığında yaralanma riskini artırdığını buldu.

Günde yarım saatten fazla koşan erkekler, antrenman sırasında 15 dakikadan az egzersiz yapanlara göre önemli ölçüde daha fazla yaralanma riski altındaydı. Ancak herhangi bir miktarda yürümenin her iki cinsiyet için de güvenli olduğu bulundu.

Uzun ve düzenli yürüyüşler bile yaralanma riskini artırmaz.

En azından bu, yaklaşık 4-5 km / s'lik rahat bir hızda seyahat etmek için geçerlidir. Ancak hızlı yürüyüşle her şey o kadar basit değil.

Bir çalışmada, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Yürüme ve koşma sırasında hız değişiminin diz ve ayak bileği eklem yüküne etkileri / 11 amatör sporcunun katılımıyla Spor Bilimleri Dergisi, bilim adamları hareket hızının eklemleri nasıl etkilediğini test etti. Tempolu yürüyüşün (7,5 km / s), dizlerin koşma ile aynı dışa dönmesini sağladığı ortaya çıktı. Aynı zamanda bacakların dizlerde daha fazla bükülmesini sağlayarak eklemlere binen yükü artırır.

Aynı zamanda koşmak da o kadar tehlikeli değil. Ayrıca, N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries için bir profilaksi olabilir. Koşmanın diz ve kalça osteoartriti ile ilişkisi ve lomber omurganın kemik mineral yoğunluğu: 9 yıllık uzunlamasına bir çalışma / Osteoartritin romatolojisi Dergisi, ağrı ve sertliğe yol açan eklem kıkırdağının incelmesi.

P. T. Williams'ın analizi. Koşma ve Yürümenin Osteoartrit ve Kalça Protezi Riski Üzerindeki Etkileri / Spor ve egzersizde tıp ve bilim 74,7 bin kişiden alınan veriler, günde en az 1,8 km (haftada 12,4 km) koşarak insanların bu hastalık riskini %18 oranında azalttığını göstermiştir.. Ve koşu hacmini günde 5,4 km'ye çıkarmak - %50 oranında.

Benzer enerji maliyetleriyle yürümek de riskleri azaltmaya yardımcı olur, ancak koşmaktan biraz daha azdır. Dahası, bilim adamları, koşucuların, yürüyüşçülere göre gerekli aktivite seviyesine ulaşma olasılığının daha yüksek olduğunu ve daha hafif olduğunu bulmuşlardır. Ve aşırı kilolu olmak, osteoartrit için en önemli risk faktörlerinden biridir.

Diğer bilimsel çalışmalarda 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Eski koşucularda, futbolcularda, haltercilerde ve atıcılarda diz osteoartriti / Artrit ve romatizma

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Bazı Sporlara Katılım Diz Osteoartriti ile İlişkili mi? A Systematic Review / Journal of atletik antrenman, amatör koşunun eklemler için en tehlikeli aktivite olmaktan çok uzak olduğunu kabul ediyor. Futbolcular, rekabetçi powerlifters, elit uzun mesafe koşucuları ve hiç spor yapmayanlar çok daha fazla endişe duyuyor.

E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl tarafından analiz edilmiştir. Kalça ve Diz Osteoartriti ile Rekreasyonel ve Rekabetçi Koşu Derneği: Sistematik Bir İnceleme ve Meta - analiz | 114 bin kişinin katıldığı Ortopedi ve Spor Fizik Tedavi Dergisi / Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi amatör koşucuların sadece %3,5'inin diz veya kalça osteoartritinden muzdarip olduğunu, atletik olmayan kişiler grubunda ise %10,2'sinin acı çektiğini tespit etti. kıkırdak incelmesi….

Çılgınca miktarda antrenman yapmıyorsanız, koşmak eklemlerinizi öldürmez, ancak onları korur.

Ve diğer olası yaralanmaları önlemek için yükü doğru seçmek yeterlidir. Herhangi bir hasarı kesinlikle ortadan kaldırmak isteyenler veya zaten kas-iskelet sistemi hastalıklarından muzdarip olanlar için rahat bir tempoda uzun yürüyüşler uygundur - eklemlerde daha az stres sağlayacaktır.

Sağlık ve uzun ömür için

Sağlığı korumak için DSÖ, Fiziksel aktivite / DSÖ'nün haftada 150-300 dakika hafif aktivite veya 75-150 dakika orta aktivite yapmasını önermektedir. Başka bir deyişle, her gün 20-40 dakika yürüyebilir veya 10-20 dakika koşabilir ve bundan aynı sağlık yararlarını alabilirsiniz.

Bir deneyde, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Koşu veya yürüyüş-sağlık etkilerinin karşılaştırılması / Haftada 4 kez yarım saatlik yarım saatlik koşu veya haftada 6 kez benzer yürüyüşler için epidemiyoloji yıllıkları, erkekler eşit derecede kilo verdi ve dayanıklılıklarını geliştirdi.

Başka bir çalışmada, P. T. Williams, P. D. Thompson. Hipertansiyon, Kolesterol ve Diyabet için Koşmaya Karşı Yürümek Mellitus Risk Azaltma / Arterioskleroz, Tromboz ve Vasküler Biyoloji altı yılda yaklaşık 49 bin kişinin verilerini kontrol etti ve benzer enerji harcamalarıyla hem koşmanın hem de yürümenin riskleri eşit derecede azalttığını buldu. hipertansiyon, yüksek kolesterol, diabetes mellitus ve muhtemelen koroner kalp hastalığı.

Ancak aynı zamanda, daha yoğun eğitim, yaşamı biraz daha iyi uzatıyor gibi görünüyor. Geniş bir analizde, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Serbest Zamanda Koşu Tüm Nedenlere Bağlı ve Kardiyovasküler Ölüm Riskini Azaltır / 15 yıl boyunca 55 bin kişiden alınan verilerle Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi, düzenli koşmanın kardiyovasküler hastalıklardan ve başka herhangi bir nedenle ölüm riskini %50 oranında azalttığını buldu. - %29 oranında.

Daha uzun yaşamak için haftada sadece 50 dakika veya 10 km koşmanız yeterlidir. Bu normu hem 1-2 antrenmanda hem de her biri 10 dakikalık 5 küçük seansta yerine getirebilirsiniz.

Başka bir analizde, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Erkek ve Kadın Koşucularda Uzun Ömür: Kopenhag Şehri Kalp Çalışması / Amerikan Epidemiyoloji Dergisi verileri 17.5 bin katılımcı, düzenli sessiz koşunun erkeklerde yaşam beklentisini 6, 2 yıl ve kadınlarda 5, 6 yıl artırdığını buldu.

Yürüyüşler ayrıca W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura tarafından genişletilir. Yeni Entegre Banliyö Kıdem Araştırması Projesinde Başlıca Kritik Hastalıkları Olan veya Olmadan Genç-Yaşlı Erkeklerde Mortalite Üzerine Günlük Yürüyüşün Sağlığa Faydaları: Prospektif Bir Kohort Çalışması / Epidemiyoloji Yaşam Dergisi, ancak o kadar verimli görünmüyor. Örneğin, M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki'nin analizinde. Yürümenin yaşam beklentisi ve yaşam boyu tıbbi harcamalar üzerindeki etkisi: Ohsaki Kohort Çalışması / BMJ Open Günde bir saatten fazla yürüyen 27.700 kişi, yaşam beklentisini erkekler için 1, 3 yıl ve kadınlar için 1, 1 yıl artırdı.

P. T. Williams'ın bir çalışması da var. Meme kanseri olan kadınlarda koşma ve yürümenin sağkalım üzerindeki etkilerini karşılaştıran International Journal of Cancer, teşhis sonrası koşudan meme kanseri ölümlerinde önemli ölçüde daha fazla azalma. Ve burada ilkinin mutlak kazanan olduğu ortaya çıktı.

986 katılımcının verilerini kontrol ettikten sonra, yürümek ve koşmak için benzer enerji harcamaları ile koşmanın ölüm riskini yaklaşık beş kat daha etkili bir şekilde azalttığını buldular. Bununla birlikte, yalnızca bir çalışma vardır ve belirli sonuçlar için daha fazla bilgi gereklidir.

Dayanıklılık, kilo ve kalp sağlığı için benzer faydaları göz önüne alındığında, yürümenin sağlıklı insanların ömrünü koşmak kadar etkili bir şekilde uzatmaya yardımcı olacağı varsayılabilir. En azından derslere aynı miktarda enerji harcarsanız.