Hangisi daha iyi: çalışma ağırlığınızı veya tekrar sayısını artırmak

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Grup fitness sınıfları genellikle hafif ağırlık ve yüksek tekrarlar kullanır. Spor salonunda, aksine, çok fazla ağırlıkla çalışırlar, ancak yaklaşımların sayısı önemli ölçüde azalır. 50 10kg squat ile 10 50kg squat arasındaki fark nedir? Ve genel olarak, tekrar sayısı kondisyonumuzu nasıl etkiler?

Genel resim şu şekildedir: küçük bir ağırlık alın ve çok sayıda tekrar yapın - kurursunuz; Eğer çok kilo alırsanız ve birkaç tekrar yaparsanız, hacim üzerinde çalışırsınız. Ama her şey o kadar basit değil …

1 ila 5 tekrar - fiziksel gücü (yüksek ağırlık) geliştiren alt aralık.
6 ila 12 tekrar - esas olarak kas hacmindeki (herhangi bir ağırlık) artışla ilişkili olan orta aralık.
12 ila 15+ tekrar - 12 defadan fazla tekrarlanan herhangi bir egzersiz, kuvvet dayanıklılığı geliştirir (orta ve düşük ağırlık).

Birkaç tekrar + ağır ağırlık. Güç geliştirme

Büyük bir ağırlığa sahip bir yaklaşımda az sayıda tekrar, güç geliştirir. Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan bir araştırmadan elde edilen bulgular şunları gösteriyor:

Güç geliştirmek istiyorsanız, yönteminiz düşük tekrar + yüksek ağırlıktır.

Halterciler için yapılan bir başka kuvvet antrenmanı çalışması, sadece kaslarımızın değil, aynı zamanda merkezi sinir sisteminin, yani kas hafızasının da ağırlık kaldırma yeteneğinden sorumlu olduğunu gösterdi. Antrenör Greg Nuckols, daha az tekrarın daha fazla ağırlıkla birleştirilmesinin, sinir sistemimizin ağırlıkları kaldırmak için kasları en etkili şekilde nasıl kullanacağını hatırlamasına yardımcı olduğuna inanıyor.

Maksimum ağırlığınızı veya bunun %90'ını kullanıyorsanız, set başına bir ila üç tekrar yapın. Ağırlığı azaltmak, tekrar sayısını artırmanıza izin verir: maksimum ağırlığın %50-60'ında 10-12 tekrara kadar yapılması önerilir.

Yedekleri geri yüklemek için setler arasındaki duraklamalar iki ila altı dakika arasında olmalıdır. Bir yaklaşımda optimal tekrar sayısı altı ila 12 arasındadır.

Çok sayıda tekrar + düşük ağırlık. Mukavemet dayanıklılık gelişimi

Ağırlıksız veya hafif ağırlıklar kullanarak yüksek tekrarlar dayanıklılığınızı artıracaktır.

Kas büyümesi, mekanik doku hasarı, mekanik stres ve metabolik stres dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Yani küçük bir ağırlıkla kasların hacmini de artırabilirsiniz, ancak bunun için çok, çok, çok tekrar yapmanız gerekir. Aslında, daha fazla kilo almak ve kendinizi yorgunluğa sokmamak çok daha kolaydır.

Hafif ağırlıkla çok sayıda tekrar yaparak güç dayanıklılığı geliştirirsiniz.

Örneğin maksimumun %25'i olan bir ağırlıkla çalışırken 47 ila 120 tekrar yapılır.

Grup fitness derslerinden spor salonuna geçiş yapanların hemen çok fazla ağırlık alamamaları ve büyük bir ağırlığa sahip bir simülatörle uğraşanların genellikle yapılan yaklaşımların sayısına dayanamaması şaşırtıcı mı? grup antrenmanında, normalden üç ila dört kat daha az bir ağırlıkla bile.

Ancak her durumda, ağırlık ve tekrar sayısı ne olursa olsun, sonuç elde etmek istiyorsanız tam güçle çalışmanız gerekir.

İdeal eğitim seçeneği

Birçok denge antrenörü, maksimum kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık antrenmanı içeren bir program tasarlar.

Örnek 1. Doğrusal

1.gün:Bir sette 10-12 tekrar.
2. gün:Bir sette 6-8 tekrar.
3 gün:Bir sette 2-4 tekrar.

Örnek 2. Döngüsel

1. hafta: Bir sette 10-12 tekrar.
Hafta 2: Bir sette 6-8 tekrar.
3. Hafta: Bir sette 2-4 tekrar.
4. Hafta: Bir sette artan ağırlıkla 10-12 tekrar.

Bir sonraki seviyeye geçmek istiyorsanız, ağırlığı, yaklaşım sayısını veya her ikisini birden artırmanız gerekir, ancak bunu doğru yapmanız gerekir. Bir eğitmene danışmanız tavsiye edilir!