Hangisi daha iyi: Ağır ağırlıklarla birkaç tekrar veya çok sayıda hafif ağırlık

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Her şey hedeflerinize bağlı.

Gücü artırmak istiyorsanız

Güçlenmek, yani kapasitenizin sınırına kadar ağır ağırlıkları kaldırmak için, sadece bir kas dağı oluşturmak yeterli değildir.

Gerçek şu ki, kaslarımız liflerden yapılmıştır ve hepsi aynı anda güç üretmek için gergin değildir. Gerçekten ağır ağırlıkları kaldırabilmeniz için, sinir sisteminizi mümkün olduğu kadar çok kas lifi toplayacak şekilde eğitmeniz gerekir.

2-5 tekrardan oluşan ağır setler bu amaç için uygundur. Bu durumda ağırlık, tek tekrar maksimumunun (1RM) - yalnızca bir kez kaldırabileceğiniz ağırlığın % 85-95'i olmalıdır.

Bu egzersiz, güç oluşturmak için yapabileceğiniz en iyi şey olsa da, her zaman pratik yapmamalısınız. Özellikle birçok eklemi ve kas grubunu içeren karmaşık hareketler söz konusu olduğunda: squat, deadlift, bench press, snatch ve clean and jerk.

Bu tür egzersizler merkezi sinir sistemini (CNS) büyük ölçüde yorar ve büyük ağırlıklarla çalışmak yalnızca yükü artırır.

Sonuç olarak, uzun süre toparlanırsınız ve biriken yorgunluk, yaralanma veya aşırı antrenman ile sonuçlanabilir. Amacınız güçlenmek olsa bile, kas ve beyin stresini azaltmak için antrenmanınıza periyodik olarak daha hafif ağırlıklar ekleyin.

Dayanıklılık ve sağlık pompalayacaksanız

Bench ve squat rekorları istemiyorsanız ve sağlık ve dayanıklılığa öncelik veriyorsanız, hafif ağırlıklarla 15'ten fazla tekrar yapın - bir kez kaldırabileceğiniz ağırlığın kabaca %30-50'sini kaldırın.

Bu yoğunluk, yeni başlayanlar, yaralılar ve yaşlılar ve uzun bir aradan sonra kuvvet antrenmanına dönenler için çok uygundur.

Hafif ağırlıklarla çalışarak teknik hatalardan kaynaklanan yaralanma riskini azaltır, eklemler ve omurga üzerindeki stresi azaltırsınız.

Güç çalışması, set başına 20-25 kez kas dayanıklılığını artırır - yorulmadan daha uzun süre çalışma yeteneği. Ve kaslar arası koordinasyonu pompalar - vücudunuzun doğru kasları zamanında germe ve gevşetme yeteneği. Bu, dayanıklılık sporlarında performansı artırmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.

Birçok kişi hafif ağırlıklarla çalışmanın kas oluşumunu ortadan kaldırdığını düşünüyor. Bu doğru değil. Aslında, tekrarlar yapmak, daha ağır bir halterle olduğu kadar etkili bir şekilde kas inşa edebilir. Ama sadece belirli koşullar altında.

kas yapmak istiyorsan

Kas inşa etmek için aynıdır, set başına 2-6 ağır tekrar ve orta ağırlıklarla 6-2 kez ve hatta hafif ağırlıklarla 20-25 kez iyi çalışır.

Kas büyümesi için ana faktör tekrarlar ve ağırlık değil, kas lifi yorgunluğudur.

Başka bir deyişle, her sette kasları o kadar çok yorarsınız ki, başarısızlıklarına çok yaklaşırsınız - bir kez bile yapamayacağınız bir durum. Ağır bir ağırlıkla bunun için beş kez yeterli olacak, hafif bir halterle daha uzun süre acı çekmeniz gerekecek, ancak bunun özü değişmiyor. Yorgunluk varsa, büyüme olacaktır.

Ancak vücut geliştirmede 8-12 tekrarlık setler altın standart olarak kabul edilir. Ve gerçekten iyi çalışıyorlar. Gerçek şu ki, vücudumuz sürekli strese uyum sağlıyor. Bugün, 50 kg'lık beş barbell squat, kaslarınızı büyümelerini başlatmak için yeterince yoracaktır, ancak 1-2 hafta sonra bu yeterli olmayacaktır.

Kaslar uyum sağlar ve hacmi tekrar artırmanız gerekir - daha fazla ağırlık, tekrar veya set yapın. Ve bu, ortalama tekrar sayısının avantajlarının olduğu yerdir.

Ağır ağırlıklarla 2-5 kat çalışarak hacmi artırmak zordur. Güç o kadar hızlı artmaz ve eklemler ve merkezi sinir sistemi üzerindeki yük çok büyüktür. Yeteneklerinizi yetersiz değerlendirdikten sonra, yaralanma veya tükenmişlik riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Hafif ağırlıklarla çalışırken hacmi artırmak o kadar kolay değil: çok uzun setler yorucu olacak ve çok fazla kalori israfına neden olacaktır. Sonuç olarak, kas kütlesi kazanmak daha zor olacaktır.

1RM'nin %75-85'inde 8-12 tekrar gerçekleştirerek, yaralanma riski ve spor salonunda üç buçuk saat geçirme olasılığı olmadan hacmi daha kolay ve güvenli bir şekilde artırabilirsiniz.

Kas yapmak istiyorsanız, eklem probleminiz yoksa ve güç peşinden koşmıyorsanız, set başına 8-12 tekrar sizin için en iyi sonucu verecektir.

Ancak bu, farklı antrenman yoğunluklarının işe yaramayacağı anlamına gelmez. Durgunluğu önlemek ve kondisyonunuzun tüm yönlerini pompalamak için bunları birlikte karıştırabilirsiniz. İşte bunu nasıl yapabileceğinize dair bazı örnekler:

1. Bir antrenmanda … Örneğin, 2-6 tekrar için ağır bir squat, 6-12 tekrar için bir dambıl presi ve dips ve 15-20 tekrar için bir dambıl seti yapın.

2. Bölmeler … Bir gün üst vücut gücü üzerinde çalışın (1RM'nin %85-95'inden 2-6 tekrar), ikinci gün - alt kısmın gücü üzerinde, üçüncü gün - üst vücudun hacmi üzerinde (8-12 tekrar) 1RM'nin% 75-85'i), dördüncü - alt hacminde.

3. Eğitim döngüleri ile … 2-4 hafta kuvvet üzerinde (2-6 tekrar), sonraki 2-4 hafta kas hacminde (8-12 tekrar) ve 2-4 hafta dayanıklılıkta (15 veya daha fazla tekrar) çalışın.

Vücudunuzu dinleyin, ilerlemenizi takip edin ve sizin için en iyisinin ne olduğuna karar verin.