Haftanın Egzersizi: 30 dakikalık dairesel çalışma

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kollarınıza ve omuzlarınıza, kalçalarınıza ve absinize iyi bir yük koyacaksınız.

Bu egzersiz, tüm beceri seviyelerindeki insanlar için uygundur. Bir egzersiz sizin için çok zor görünüyorsa, onu her zaman daha basit bir seçenekle değiştirebilir, ayrıca daire sayısını azaltabilir veya dinlenme süresini artırabilirsiniz.

İhtiyaç duyulan şey

Yaklaşık 50 santimetre yüksekliğinde bir sandalye veya başka bir sağlam, sabit mobilya parçası, bazı egzersizlerde ve dinlenme dakikalarında ne kadar çalıştığınızı takip etmek için bir zamanlayıcı. Özel bir uygulama indirmenize gerek yok: telefondaki normal sürüm de aynı işi görecektir.

egzersiz nasıl yapılır

Her egzersizi dinlenmeden belirtilen sayıda yapın:

• "Bacakları bir arada - bacakları birbirinden ayır" (Jumping Jacks) - 20 kez atlama.
• Düşük bir çubuktan yüksek olana geçiş - 10 kez.
• Yanlara doğru akciğerler - her biri 10 kez.
• Sırt üstü yatarken yükseltilmiş bacaklara dokunmak - 10 kez.
• Rafı "kaydır" - 30 saniye tutun.
• Bir yüksekliğe atlama (hafif versiyon - adımlar) - 10 kez.
• Yan tahtada daireler çizin - her iki taraf için 10 kez.

İlk dairenin sonunda, olduğu gibi 1-2 dakika dinlenin ve baştan başlayın. 3-5 tur tamamlayın.

Egzersizler arasında uzun süre ayakta durmamaya çalışın: Egzersizler, çalışan kas gruplarının dinlenmek için zamanları olacak şekilde inşa edilmiştir.

egzersiz nasıl yapılır

"Bacaklar birlikte - bacaklar ayrı" atlama

Zıplama Krikoları iyi bir ısınma egzersizidir. Vücudu ısıtmaya ve nabzı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Yoğun bir şekilde yapın.

Düşükten yükseğe hareket

Dirseklerinizi ovuşturmaktan kaçınmak için yumuşak, kaymayan bir mat üzerinde yapın. Alt sırtınızdaki aşırı kemeri ortadan kaldırmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kasın. Alternatif eller: ilk kez kendinizi sağdan indirin ve ikinci kez yükselin - aynısını yapın, ancak sol ile.

yan hamle

Destek ayağınızın uyluğu ile zemine paralel olacak şekilde hamle yapın, sırtınızı düz tutun, belinizi yuvarlamayın. Ellerinizi önünüzde katlayabilir veya kemerinize takabilirsiniz - tercihinize göre.

Sırt üstü yatarken yükseltilmiş bacaklara dokunmak

Alt sırtınızı yerden kaldırmayın, egzersizin sonuna kadar bacaklarınızı indirmeyin.

Rafı "kaydırmak"

Bu egzersiz omuzlarda harika çalışacak. Bileklerinizi önceden germek daha iyidir: her yöne 10 kez çevirin. Ellerinin üzerinde dur, ayaklarını bir kürsüye koy. Vücudun pelvisten avuç içlerine tek bir çizgide düzleşmesi için öne doğru eğin. Bu pozisyonu korumakta zorlanıyorsanız, pelvisinizi biraz geriye itin: bu, omuzlarınızdaki yükü alacaktır (ve basının merhamet dilemesine neden olacaktır).

kürsüye atlamak

İniş sırasında dizlerinizin pozisyonunu kontrol edin: içe doğru kıvrılmamalılar. Tamamen düzleşin ve ancak o zaman aşağı inin - bir sıçrama ile değil, adımlarla.

Eğer zorsa, bir yükselti yükseltin. Her seferinde bacaklarınızı değiştirin: önce sola, sonra sağa adım atın.

Yan tahtada ayaklı daireler

Ayağınızla küçük daireler çizin, gövdeyi tek bir çizgide tutun. Bir taraf için 10 kez yapın, ardından diğer tarafa dönün ve tekrarlayın.