Kettlebell Egzersizi: Hiç Denemediğiniz 20 Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Temel halter ve dambıl egzersizlerinden sıkıldıysanız, bu eğlenceli kettlebell egzersizini deneyin. Tüm kas grupları için 20 egzersiz, antrenmanlarınızı çeşitlendirmenize, kardiyo kuvvet yüklerini seyreltmenize ve çekirdek kaslarınızı pompalamanıza yardımcı olacaktır.

Ağırlık ve tekrar sayısı nasıl seçilir

Kural olarak, kadınlar 8 ila 16 kilogram ağırlığındaki kettlebell'leri ve erkekleri - 16'dan 32'ye kadar seçerler.

Kilonuzu bulmak için tek bir egzersizin beş tekrarını deneyin. Kolaysa, daha ağır ağırlıklar alın. Egzersizi bitiremezseniz, daha az ağırlığa ihtiyacınız vardır.

Kilonuzu bulduğunuzda, tüm egzersizleri onunla yapmamalısınız. Bazılarını daha ağır bir ağırlıkla yapabilirsiniz, diğerleri için daha hafif ağırlıklara ihtiyacınız olacak. Her egzersiz için ağırlığınızı ayrı ayrı kontrol edin.

Tekrarlar için, 10-15 tekrardan oluşan beş sete odaklanın. Daha fazlasını yapabileceğinizi düşünüyorsanız, yapın.

Kettlebells ile egzersizler

1. Rus salıncaklı su ısıtıcısı

Rus kettlebell salıncakları, kettlebell'in başın üzerine çıkmaması, ancak omuzların sadece biraz üzerinde olması nedeniyle normal olanlardan farklıdır. Bu alıştırmaya aşina değilseniz, basit Rus salıncaklarıyla başlamak en iyisidir.

Egzersiz tekniği

• Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dik durun.
• Kettlebell'i iki elinizle kavrayın, hafifçe öne doğru bükün ve kettlebell'i bacaklarınızın arasına yerleştirin.
• Sırt yuvarlatmadan düz kalmalıdır.
• Kettlebell'i omuz hizasına getirerek sallayın. Hareket, itme gücünü sağlayan kollardan değil kalçalardan başlar.
• Kettlebell'i aşağı indirin, tekrar bacaklarınızın arasına sarın ve egzersizi tekrarlayın.

2. Kettlebell'i bir elinizle sallayın

Bu hareket bir öncekine benzer. Tek fark, tek elle çalışıyor olmanız.

Tek elle salıncaklar, hedef kas gruplarını daha iyi pompalamanıza izin verir ve iki elle kettlebell salıncaklarında ustalaşmış olanlar için uygundur.

3. Kettlebell Satırı

Bu egzersiz sırtınızı iyi geliştirmenize yardımcı olur. Bükülmüş halter sıraları için mükemmel bir yedek olacaktır. Kettlebell'in değişen ağırlık merkezi nedeniyle, egzersiz biraz daha zor olacaktır.

Egzersiz tekniği

• İki kettlebell alın ve sırtınız düz ve dizlerinizi hafifçe bükerek öne doğru eğin.
• Kettlebell'i karnınıza kadar getirin. Son noktada ağırlıkların kulpları mide bölgesine yerleştirilmelidir.
• Ağırlıkları çekmek için kollarınızı değil sırt kaslarınızı kullanın.
• Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, yanlara yaymayın.
• Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrar edin.

4. Sekiz su ısıtıcısı

Bu egzersiz çekirdek kaslarınızı iyi pompalar ve ayrıca kollar ve bacaklar üzerinde stres sağlar. Ayrıca, oldukça etkileyici görünüyor.

Egzersiz tekniği

• Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin ve kettlebell'i sağ elinize alın.
• Dizlerinizi bükün, sırtınız düz olacak şekilde hafifçe öne doğru eğin ve kettlebell'i vücut hizasında bacaklarınız arasına getirin.
• Sol elinizi geri getirin ve kettlebell'i sağ elinizden alın.
• Kettlebell ile sol elinizi ileri doğru hareket ettirin ve bacaklarınızın arasına geri getirin.
• Sağ elinizi geri getirin ve kettlebell'i solunuzdan alın.

Bu egzersiz sırasında, sanki kettlebell'i elden ele geçirerek bacaklarınızın etrafındaki sekizi tarif ediyorsunuz. Hareketleri koordine etmek ilk başta zor olabilir, ancak biraz pratikle buna alışacaksınız.

Atalet nedeniyle, egzersiz daha ağır bir kettlebell alabilmeniz için yeterince kolaydır. Ana şey sırtınızı eğmemek, aksi takdirde alt sırt üzerinde kötü bir etkisi olabilir.

5. Kettlebells ile derin ağız kavgası

Bu egzersiz bacaklarınızı ve kalçalarınızı yüklemenize yardımcı olacaktır. Kettlebell formundaki ağırlık sayesinde, ağırlıksız tekrarlar yapmaktan çok daha hızlı bir şekilde sevilen formları elde edeceksiniz.

Egzersiz tekniği

• Düz durun, kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.
• Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
• Sırtınızı düz tutarak ve pelvisinizi geri çekerek derin bir çömelme yapın.
• Squat hareketinin alt kısmında kalça eklemi dizlerin altında olmalıdır.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

6. Zıplama ağız kavgası

Bacak kaslarınıza daha fazla baskı uygulamak ve patlayıcı güç oluşturmak istiyorsanız, squatı atlamalarla tamamlamayı deneyin.

Egzersiz tekniği

• Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kettlebell'i aşağıda uzanmış kollarda tutun.
• Kalçaları yere paralel olacak şekilde veya biraz daha az çömelin.
• Squattan yukarı zıplayın ve tekrarlayın.
• Egzersizi karmaşıklaştırmak için ayaklarınızın altına krep veya basamaklar yerleştirebilirsiniz. Bu, çömelmeyi derinleştirmeye, hareket aralığını genişletmeye ve yükü artırmaya yardımcı olacaktır.

7. Kettlebell'leri kaldıran akciğerler

Akciğerler sırasında, bacak ve kalça kasları çalıştırılır ve kettlebell'i kaldırmak, omuzlar ve kollar üzerinde bir yük sağlar.

Egzersiz tekniği

• Düz durun, kettlebell'i bükülü bir kolda omuz hizasında tutun, dirsek vücuda yakın, kol avuç içine bakacak şekilde.
• Öne doğru hamle yapın ve aynı anda başınızın üzerinde bir kettlebell ile elinizi kaldırın.
• Kalkarken kettlebell ile elinizi indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
• Diğer bacakta tekrarlayın.

8. Kettlebell ile Rus curl

Egzersiz, çekirdeğin kaslarını mükemmel şekilde pompalar, ancak gerçekleştirilmesi oldukça zordur ve bir takım kontrendikasyonları vardır.

Rektus abdominis kasları zayıf gelişmiş, torasik omurgayı köleleştirmiş veya sırt problemleri olanlar tarafından yapılmamalıdır.

Egzersiz tekniği

• İskiyal tüberküllerin üzerine yere oturun, ağırlığı vücuda bastırın ve iki elinizle tutun, dirseklerinizi yanlara yaymayın.
• Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün, yerden kaldırın.
• Sırtınızı düz tutmaya çalışın.
• Sırtınızı yuvarlamadan veya bacaklarınızı indirmeden vücudunuzu sağa ve sola döndürün.

9. Ağırlık değirmeni

Bu egzersiz kalça ekleminde biraz esneklik ve iyi hareketlilik gerektirir. Aynı anda latlarınızı esnetir ve çekirdeğinizi, kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir.

Egzersiz tekniği

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinize bir kettlebell alın ve başınızın üzerine kaldırın.
• Uzatmanın izin verdiği kadar yana doğru eğin. İdeal olarak, elinizle ayağınıza dokunmalısınız. Aynı zamanda, kettlebell üstte uzanmış elde kalır.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

10. Yatarken tek elle kettlebell kaldırmak

Bu egzersiz göğüs kaslarınızı, kollarınızı ve karın bölgenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Egzersiz tekniği

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
• Kettlebell'i bükülmüş bir kolda tutun, omuz yerde, dirsek vücuda bastırılır, omuz ve önkol arasındaki açı 90 derecedir. Avuç içi vücuda doğru çevrilir.
• Kettlebell'i yukarı doğru sıkın, dirseğinizi yana çevirin ve avucunuz ayaklarınıza bakacak şekilde bileğinizi çevirin. Uç noktada, ağırlık çenenin üzerinde bulunur.
• Kettlebell'i orijinal konumuna indirin ve tekrarlayın.

11. Kettlebell'i etrafınızda sallayın

Bu, göbek ve kolların kaslarını mükemmel şekilde pompalayan oldukça etkili bir başka egzersizdir.

Egzersiz tekniği

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinize bir kettlebell alın.
• Kettlebell'i arkanıza koyun ve diğer elinizle arkanızdan tutun.
• Elinizi öne getirin ve diğer elinizle kettlebell'i alın.

12. Yan basamaklı kettlebell sallayın

Bu, düzenli kettlebell salıncaklarını spor salonundaki hareketlerle birleştiren çok yönlü bir egzersizdir. Koşu bandından sıkılanlar için harika bir kardiyo.

Egzersiz tekniği

• Bir Rus kettlebell salıncak yapın. Kettlebell en yüksek noktadayken (çene hizasında), sağ bacağınızı solunuza getirerek birbirine bağlayın.
• Kettlebell yukarıdan aşağı indiğinde, sol ayağınız, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yana doğru adım atın.
• Kettlebell bacaklarınızın arasından geçip tekrar yükseldiğinde, sağ bacağınızı solunuza yaslayın ve birbirine bağlayın.
• Bu egzersizi bir şekilde ve sonra diğerini tekrarlayın. Sağa gitmek için salıncak sırasında sol ayağınızı koymanız ve kettlebell aşağı indiğinde sağ ayağınızla adım atmanız gerekir.

13. Kettlebell ile Deadlift

Bu egzersiz, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi pompalamak için harikadır. Ayrıca, yük çekirdek kaslardadır.

Egzersiz tekniği

• Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle tutun.
• Vücudu eğin, pelvisi geri alın ve ağırlığı yere indirin.
• Eğilirken sırtınızı düz tutun.
• Kalça ve karın kaslarınızı kasarak başlangıç pozisyonuna dönün.
• Egzersizi tekrarlayın.

14. Omuzda kettlebell kaldırma

Bu oldukça zor bir egzersizdir, bu yüzden önce hafif bir ağırlıkla deneyin ve çok dikkatli bir şekilde kilo verin. Doğru yapıldığında, bu egzersiz bacaklara, kalçalara ve sırta baskı uygular.

Egzersiz tekniği

• Kettlebell'i bacaklarınızın arasına yerleştirin, sırtınız düz olacak şekilde ona doğru eğilin ve bir elinizle kettlebell'i kavrayın.
• Kettlebell'i vücudun arkasındaki bacakların arasına yerleştirin, ivme kazanın ve ardından bir salıncakla omuz hizasına kaldırın, elinizi avuç içi vücuda bakacak şekilde çevirin.
• Dirsek vücuda yakın olmalı, bilek bükülmeden kol hattına devam etmelidir. Kettlebell, olduğu gibi, başparmak ve parmakların geri kalanı arasındaki oyuğa asılır.
• Ağırlığı, yayılmış bacaklarınız arasında geçecek şekilde indirin ve tekrar yukarı kaldırın.

15. İki ağırlık kaldırmak

Bu egzersiz üst bedeninizi mükemmel şekilde pompalayacaktır: kollar, sırt ve omuzlar. Aynı zamanda çekirdeğin kaslarını da içerir.

Egzersiz tekniği

• İki ağırlık alın ve omuzlarınızın üzerinden atın. Dirsekler vücuda yakın, avuç içi birbirine doğru yönlendirilir.
• Ağırlıkları yukarı doğru sıkın, avuç içlerinizi öne doğru çevirin, böylece ağırlıklar en üst noktada elin arkasına yerleşir.
• Kettlebell'i omuz seviyesinde başlangıç pozisyonuna indirin ve egzersizi tekrarlayın.

16. Tek elle kettlebell pisliği

Bu sadece bir kuvvet egzersizi değil, aynı zamanda bir kardiyo egzersizidir. Doğru ağırlığı seçerseniz, ilk set kalp atış hızınızı mükemmel bir şekilde yükseltecektir. Ek olarak, egzersiz omuzları, göğsü ve çekirdek kasları pompalar.

Egzersiz tekniği

• Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin, kettlebell'i bacaklarınızın arasına zemine yerleştirin.
• Sırtınız düz olacak şekilde kettlebell'e doğru eğilin, pelvisinizi geri çekin, bir elinizle tutun ve diğerini arkanıza alın.
• Kettlebell'i bacaklarınızın arasına kaydırın, küçük bir geri sallayın ve ardından ileri doğru besleyin.
• Kettlebell'i başının üzerinden çekerek fırlat. Avuç içi ileriye bakar, ağırlık elin arkasındadır.
• Kettlebell'i tekrar bacaklarınızın arasına girecek şekilde aşağı indirin ve ardından yukarı doğru sarsıntıyı tekrarlayın.

17. Yükseltilmiş kolları olan kettlebells üzerinde plank

Kettlebell seçeneği ile barı karmaşıklaştırmaya ve çeşitlendirmeye çalışın. Bu egzersiz öncelikle karın kaslarını geliştirir ve kettlebell'lerin dönüşümlü olarak kaldırılması nedeniyle kollara ve sırta yük bindirir.

Egzersiz tekniği

• Elleriniz kettlebell kollarında olacak şekilde tahtada durun.
• Kettlebell ile bir elinizi kaldırın.
• Kettlebell'i kaldırırken vücudunuzu dik tutmaya çalışın, kalçalarınızı döndürmeyin. İdeal olarak, kalçalar sıkıca yerinde olmalıdır.
• Ağırlığı elinizle değil sırtınızla çekin.
• Kettlebell'i yere indirin ve diğer elinizi kaldırın.

18. Türk kettlebell kaldırma

Bu çok ilginç bir egzersiz. İçinde oldukça fazla hareket var, bu yüzden dengeyi korumak için büyük çaba sarf etmeniz gerekiyor. Yardımı ile vücudun tüm kaslarına yük sağlayabilirsiniz.

Egzersiz tekniği

• Bir kettlebell ile kolunuz başınızın üzerine uzatılmış halde yere yatın. Kettlebell'i sağ elinizde tutuyorsanız, sağ bacağınızı bükün ve ayağınızı yere koyun.
• Kettlebell'i başınızın üzerinde tutarak gövdeyi kaldırın, gluteal köprüye çıkın. Sağ bacağınıza yaslanın, solunuzu düzeltin ve yana doğru uzatın.
• Sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına koyun ve dizinizin üzerine koyun. Kendinizi kettlebell hamlesinin dibinde bulacaksınız.
• Hareketten çıkın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Tüm adımları ters sırayla uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün: hamle, gluteal köprü, bükülmüş bacak ile zeminde pozisyon ve uzanmış kolda kettlebell.
• Egzersizi tekrarlayın.

19. Kettlebell Sosu

Bu egzersiz normal şınavlarla aynı kasları çalıştırır: göğüs, triseps, çekirdek kaslar. Ellerin yerde değil, kettlebell'lerin kulplarında olması nedeniyle egzersiz daha zor hale gelir.

Egzersiz tekniği

• Ellerinizi kettlebells'in tutamaçlarına koyarak destekte durun.
• Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak şınav çekin.
• Vücudunuzu düz tutmak için karın ve kalça kaslarınızı sıkmaya çalışın.

20. Kolları kaldıran şınav

Bu egzersiz önceki ikisini birleştirir ve bu nedenle kolları, sırtı ve göğsü pompalamak için daha da zor ve etkilidir.

Egzersiz tekniği

• Kettlebell'lerin kollarına yaslanarak dik durun.
• Bir şınav gerçekleştirin.
• Bir elinizi kettlebell ile belinize doğru kaldırın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kettlebell'i sırt kaslarınızla çekmeye çalışın.
• Elinizi kettlebell ile yere koyun ve egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.