Bir ayda nasıl kilo verilir: çalışma talimatı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sıkı diyetleri ve yorucu egzersizleri unutun. Vücudumuz, olağan yaşam biçimindeki en ufak değişikliklere hızla tepki veren çok esnek bir sistemdir. Yani birkaç kilo vermek hiç de zor değil.

Önümüzdeki 30 günün 5 demir kuralı

Su iç

Çay, kahve, komposto ve yoğurtların yanı sıra günde 1, 5–2 litre su için. Her sabah bir bardak temiz su ile başlayın. Çalışmak için bir şişe su alın ve içmeyi unutmamak için yanınıza koyun. Birkaç gün içinde alışkanlık haline gelecek. Ancak yemekten en az bir saat sonra içebileceğinizi unutmayın.

Doğru ye

Tatlıları, ekmeği, fast food, yağlı, kızarmış yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Bütün bunları meyveler, pişmiş yemekler ve vitamin salataları ile değiştirmek daha iyidir. Tatlılar olmadan tamamen donuk hale gelirse, bir parça bitter çikolata yemesine izin verilir. Ve evet, sadece doluyken mağazaya gidin. Aç karnına, doğru beslenme ilkelerine aykırı yiyeceklerin cazibesine kapılma riskiniz vardır.

rejimi gözlemleyin

Kahvaltı, öğle yemeği ve hafif akşam yemeği aynı anda olmalıdır. Öğünlerin arasına küçük atıştırmalıklar koyun: protein çubukları, kuru meyve, ev yapımı yoğurt, diyet ekmekler, az yağlı peynir, meyve ve sebzeler. Böylece vücut paniklemeyecek ve gelecekteki kullanım için yağ depolamaya çalışmayacaktır.

Doğru kilo kaybı haftada bir kilogramdır. Yani ayda 4 kg. Evet, yavaş kilo vereceksiniz ama kısa sürede kilo alamayacaksınız. Ve bu büyük bir artı.

Hareket

Özel kulüplerde spor yapmıyorsanız, her akşam yürümeye çalışın ve her gün evde belirli bir egzersiz programı yapın. İş yerinizde çok meşgul olmayın. Her 20-30 dakikada bir kalkıp ofiste dolaşın. Hareket ettiğinizde vücut canlanır, fazla rezervlerden kurtulur ve oksijenle zenginleştirilir.

Parametrelerinizi ölçün ve kilo verdiğinizi unutun

Kendinize, gelişmenize yardımcı olacak sağlıklı bir yaşam tarzını benimsediğinize dair bir zihniyet verin. Sürecin tadını çıkarın ve olumlu bir tutum sergileyin. Çabalarınızın sonuçlarını değerlendirmek için kursa başlamadan önce bir fotoğraf çekin, kendinizi tartın ve vücudun temel parametrelerini ölçün.

Fitness programı

Egzersizleri gün aşırı yapabilirsiniz, böylece vücudun iyileşmek için zamanı olur. Egzersiz hem kadınlar hem de erkekler için uygundur.

İlk önce bir ısınma yapın: yerinde hafif koşu, vücut sağa ve sola bükülür, ağız kavgası (10-15 kez) ve keyfi kol sallanır.

Ardından ana antrenmana geçin. İlk başta, her egzersiz 2-3 set 10-20 tekrar halinde yapılır. Setler arasındaki duraklama iki dakikadan fazla değildir. Yavaş yavaş yük artar.

Pres pompalama ünitesi

1. Klasik gövde kaldırma

Başlangıç pozisyonu sırt üstü yatmaktır. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüze sabitleyin. Dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Bacaklarınızı 45-60 derecelik bir açıyla hafifçe bükün ve yerden kaldırın.

Şimdi başını kaldırmaya başla. Çenenizi göğsünüze doğru uzatın. Sizin için mümkün olan maksimum noktaya gelin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Zorlaşırsa, kanepeye geçin ve bacaklarınızı üzerine atın. Veya bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün.

2. Kenar çubuğu

Yan yatın, dirseğinize yaslanın. Ardından vücudunuzu kaldırın, böylece sarkık ve çıkıntılı parçalar olmadan kesinlikle düz bir çizgi elde edin. Aynı zamanda, acı hissetmemelisiniz, sadece gerginlik. Egzersizi sırayla her iki elde de yapmanız gerekir.

Plank'ı ilk kez yaparken, 30 saniyeden uzun olmayan kısa egzersizlerle başlamanız önerilir. Zaman kademeli olarak artırılmalıdır.

3. Büküm

Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde yere yatın. Gövdeyi yavaşça kaldırın ve önce bir yönde, sonra diğer yönde döndürmeye başlayın. Dirseğinizi karşı dizinize değdirmeye çalışın.

En düşük noktada, tamamen sırt üstü yatmayın. Yerden iki santimetre uzakta durun. Bu, kaslarınızı gergin tutacak ve onları daha verimli bir şekilde çalıştıracaktır. Ellerinizi başınızın arkasında tuttuğunuzdan emin olun.

4. Tekne

Karnının üstüne yat, göğsünü kaldır ve bacaklarını olabildiğince yükseğe kaldır. Bu sırada eller vücut boyunca uzanır. Ardından kollarınızı öne doğru uzatın ve bu pozisyonu beş derin nefes için koruyun. Ellerinizi arkanıza koyun, ayak bileklerinizi kavrayın ve biraz ileri geri sallanmaya çalışın.

Kalçaları ve kalçaları pompalamayı engelleyin

1. Pelvisi yükseltmek

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde vücudunuza koyun. Nefes verirken kalçalarınızı mümkün olan maksimum noktaya kadar kaldırın (bu genellikle güçlü bir kas gerginliği verir). Bu noktada, birkaç saniye kilitlemeniz gerekir. Aynı zamanda sırtınız düz kalmalıdır. Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

2. Bacaklarınızı geriye doğru sallayın

Dizlerinin üstüne çök ve ön kollarını yere yasla. Sırt düz, alt sırtta hafifçe kavisli, ileriye bakıyor. Ardından, bir nefes alın ve bir bacağınızı geri alın, birkaç saniye en üst noktada sabitleyin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.

3. Kalça adduksiyonu

Sağ tarafınıza yatın, sağ elinizi yere koyun ve sol elinizi belinize veya yere koyun. Sağ bacak düz, sol bacak 90 derecelik bir açıyla bükülmüş. Sağ bacağınızın başparmağını kendinize doğru çekin ve mümkün olan maksimum noktaya kaldırın. Ardından bacağınızı orijinal konumuna getirin.

Egzersiz her iki bacak üzerinde yapılmalıdır.

4. Ağız kavgası

Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar öne doğru uzatılmış şekilde düz durun. Yavaşça çömelmeye başlayın. Kalçanızı, arkanızda oturabileceğiniz bir sandalye varmış gibi, yani kalçalarınız yere paralel olacak şekilde alçaltın. Şimdi her hareketi kontrol ederek yavaşça yükselin.

Kol kas sıkılaştırma bloğu

1. Tek ayak üzerinde şınav

Diz çök. Elleriniz göğsünüzün altında olacak şekilde yüzüstü pozisyon alın. Avuç içleri arasındaki mesafe omuz genişliğinden biraz daha fazla olmalıdır. Alt noktadan, ellerinize ve dizlerinize yaslanarak vücudu kaldırmaya başlayın, ancak aynı zamanda bacağınızı ağırlıkta tutun ve yukarı çekin. Karın ve kalçalar gergin. Zorsa, dizlerde bükülmüş bacaklarda şınav yapabilirsiniz.

2. Kaya tırmanıcısı

Bir tahta yapın. Vücut bir çeşit düz çizgi olmalı, karın ve kalçalar gergin. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve göğsünüze doğru çekin. Ayak parmağınızı yere koyun, ardından bacağınızı orijinal konumuna getirin. Diğer bacakla tekrarlayın.

germe bloğu

Bu blok, çok çeşitli egzersiz öncesi ve sonrası germe egzersizlerini içerecek şekilde değiştirilebilir.

1. Kelebek

Yere oturun, dizlerinizi bükün ve bir ayağınızı diğerine bastırın. Dizlerinizi birbirinden ayırın ve avuçlarınızı üzerlerine koyun. Onlara hafifçe bastırarak, bacağın tüm dış yüzeyi üzerinde tam temas sağlamaya çalışarak dizlerinizi yere bastırın. 10-15 saniye basılı tutun ve basıncı bırakın.

2. Firavun

Mindere oturun, sağ bacağınızı uzatın ve sol dizinizi bükün ve sağınızın arkasına atın. Ardından gövdenizi sola çevirin ve sağ dirseğinizi sol bacağınızın dizine dayayın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.

3. Kedi

Dört ayak üstüne çık, tüm gücünle eğil. Bu pozu 15 saniye koruyun. Sonra sırtınızı kamburlaştırın ve yukarıya bakın. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.

4. Geri sürme

Sırt üstü yatıp bacaklarınızı bükün, çenenizle dizlerinize ve dizlerinizle çenenize ulaşmaya çalışın. Aynı zamanda, bacaklarınızı ellerinizle sıkarak sallayın. Omurganın tüm bölümleri bu şekilde gerilir.

Egzersiz her gün önerilir. Tercihen olduğun kadar çok.

Tüm egzersizleri bilinçli yapın. Kasların nasıl gergin ve çalıştığını hissetmeye çalışın. Acele etmeyin. Yorgunsanız 5 dakika mola verin, odayı dolaşın, temiz sudan bir yudum alın ve antrenmanınıza devam edin.

Egzersizin sonunda derin bir nefes alın ve nefes verin, birkaç dakika hareketsiz yatın, nefes almayı yeniden sağlayın. Gülümseyin ve kendinizi övün. Bugün daha da güzel oldun!

Ayrıca bu antrenmanı deneyin:

Aylık menü

Bir ayda kilo vermek için kesirli, dengeli ve kaliteli yiyecekler yemelisiniz. Açlıktan ölmeyin, ama fazla yemeyin.

Bunu yapmak için yemeğin tadına, aromasına ve kıvamına odaklanın. TV, bilgisayar veya kitapla dikkatinizi dağıtmadan yavaş ve düşünceli bir şekilde yiyin. Bu sayede daha az yemekle doyarsınız.

Aşırı yeme, kısmen bir stres nöbeti ve yoğun duygular için özlemdir. Boş zamanınızı mümkün olduğunca çeşitli geçirmeye çalışın. Arkadaşlarınızla buluşun, en sevdiğiniz hobileri hatırlayın. İş yerinde geçen bir günün ardından rahatlamaya çalışın, banyo yapın, düşüncelerinizi serbest bırakın ve yakınlarınıza odaklanın.

Lifehacker, her öğün için sekiz seçenek sunar. Onları istediğiniz gibi birleştirin. Ancak birkaç kuralı unutmayın:

1. Tuzu diyetten tamamen çıkarmak veya tüketim miktarını azaltmak daha iyidir. Tuz suyu tutar, bu da vücudun toksinleri yok etmesine müdahale ettiği anlamına gelir.
2. Marketten satın alınan sosların kalorisi yüksektir ve birçok yapay katkı maddesi içerir ve baharatlar iştahınızı açabilir. Bu nedenle, hem sosları hem de baharatları kendi başınıza pişirmek daha iyidir.
3. İçecekler arasında saf suya ek olarak yeşil çay, sebze ve meyve suları tercih edilir. Kahve içecekleri (latte, kapuçino vb.), ticari meyve suları ve şekerli çay alımınızı sınırlayın.
4. Alkolün yüksek kalorili iştah açıcı bir içecek olduğunu unutmayın. Haftada bir kez yarım bardak iyi şarap içmek caizdir.

Kahvaltı

1. Yulaf ezmesi ve biraz kuru meyve, az yağlı süt ve meyve.
2. Zeytinyağlı sebze salatası. Sıcak tam tahıllı ekmekli sandviç.
3. Bir kaşık kuru üzüm ile yulaf lapası.
4. Bir çorba kaşığı bitkisel yağ ile haşlanmış karabuğday.
5. Çırpılmış yumurta, büyük domates, peynir ve siyah ekmekli sandviç.
6. Maydanoz, turp ve otlar ile karıştırılmış az yağlı süzme peynir.
7. Haşlanmış tavuklu karabuğday, marul.
8. Muz ile harmanlanmış az yağlı süzme peynir.

İlk atıştırma

1. Beyaz peynirli meyveler veya krakerler.
2. Az yağlı süzme peynir, taze veya dondurulmuş meyveler.
3. Bir bardak kefir (%1 yağ) ve iki tahıllı ekmek.
4. Bir elma, az yağlı süzme peynir.
5. Beyaz peynirli meyveler veya krakerler.
6. Az yağlı peynir ve diyet ekmek.
7. Bir haşlanmış yumurta ve bir bardak sebze suyu.
8. Mozzarella, fesleğenli olgun domates.

Akşam yemeği

1. Tavuk ve sebze çorbası. Doğranmış domates, salatalık, dolmalık biber, soğan ve zeytinyağlı marul.
2. Morina ile pişmiş brokoli. Taze marul yaprağı.
3. Haşlanmış, haşlanmış veya pişmiş derisiz tavuk göğsü ile haşlanmış pirinç. Hafif sebze salatası.
4. Buğulanmış patatesli dana eti. Domates ve beyaz peynir salatası.
5. Haşlanmış veya haşlanmış dana eti. Üzerine limon suyu serpilmiş yeşil soğan, domates ve zeytin salatası.
6. Bir dilim ikinci sınıf ekmekli vejetaryen çorbası. Zeytinyağlı sebze salatası.
7. Izgara yağsız balık ve haşlanmış patates. Limon suyu ile süslenmiş yeşillik salatası
8. Karabuğday garnitür ile haşlanmış karaciğer. Sebze karışımı.

İkinci atıştırma

1. Bir bardak kesilmiş süt (%2,5 yağ) ve iki tane tahıl somunu.
2. Yulaf ezmeli kurabiye, yeşil çay.
3. Doğal yoğurt (%1,5 yağlı), diyet ekmek.
4. Bal ile az yağlı süzme peynir.
5. Düşük kalorili yoğurt, birkaç yulaf ezmeli kurabiye.
6. Haşlanmış yumurta, domates.
7. Siyah ekmekli kefir.
8. Bir bardak yoğurt içmek.

Akşam yemeği

1. Kahverengi pirinç ve kıyılmış dana eti ile doldurulmuş fırınlanmış dolmalık biber. Yumuşak peynir ve bazı otlar ile kiraz domates.
2. Sebzeli balık filetosu. Doğal yoğurt.
3. Izgara veya kızarmış yağsız balık. Limon suyuyla süslenmiş yeşillik salatası.
4. Pirinç garnitürlü somon balığı. Domates dilimleme.
5. Az yağlı süt, domates ve yeşil soğan ile iki proteinli omlet.
6. Peynir, yağsız dana eti ve sebzeli güveç. İkinci sınıf ekmek ve pembe somondan yapılmış sandviç.
7. Haşlanmış balık. Limon suyuyla süslenmiş yeşillik salatası.
8. Haşlanmış veya pişmiş dana eti. Taze lahana salatası.

Bu menüye sıkı sıkıya bağlı kalarak ve egzersiz yaparak 2-4 kg arasında kilo verebilirsiniz. Artık sağlıklı bir yaşam tarzına uyum sağlayın, stresli durumlara karşı daha sakin bir tutum sizin inancınızdır. Kendini sev ve sağlıklı ol!