Nasıl hızlı kilo verilir ve sağlığınıza zarar verilmez: bilimsel bir yaklaşım

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hayat korsanı, doğru hızı seçebilmeniz, diyet yapabilmeniz ve antrenman planı yapabilmeniz için onlarca bilimsel makaleyi inceledi.

Sağlığınıza zarar vermeden ne kadar hızlı kilo verebilirsiniz?

Birçok kişi, hızlı kilo vermenin diyetten vazgeçtikten sonra hızlı bir kilo setine yol açtığını ve yavaş, tam tersine kilonun korunmasına yardımcı olduğunu düşünüyor. Avustralya'da yakın zamanda yapılan bir araştırma bu görüşü çürüttü.

Bir grup denek 12 haftada, diğeri - 36'da kilo verdi. Daha sonra orijinal vücut ağırlığının% 12,5'inden fazlasını kaybedenler 144 haftalık bir kilo koruma programı bekliyordu.

Sonuç olarak, hızlı kilo verenlerin %70'i ve kilo verenlerin %72'si yavaş yavaş verdikleri tüm kiloları geri aldı. Bununla birlikte, ilk grupta, deneklerin% 81'i vücut ağırlığının% 12.5'ini ve ikincisinde - sadece% 50'sini kaybetmeyi başardı.

Hızlı kilo kaybının yavaş kilo kaybından daha etkili olduğu ortaya çıktı.

Mayo Clinic'ten Dr. Donald D. Hensrud, haftada 0,5-1 kg'dan fazla kaybetmemeyi tavsiye ediyor. Ona göre, çok hızlı kilo verirken, insanlar genellikle yağdan değil, sudan ve hatta kas dokusundan kurtulurlar. Sonuçta, kısa sürede çok fazla kalori yakmak zordur.

Ayrıca hızlı kilo kaybının başka olumsuz etkileri de olabilir. Dr. Michael Dansinger'ın bir makalesinde listelendiler:

1. Safra taşları. Hızlı kilo verenlerin %12 ila %25'i bu rahatsızlıktan muzdariptir.
2. Besin eksikliği.
3. Baş ağrısı.
4. Tükenmişlik.
5. Baş dönmesi.
6. Kabızlık.
7. Menstrüel problemler.
8. Saç kaybı.

Bu nedenle, sağlığınıza zarar vermemek ve daha fazla yağ kaybetmek için haftada kilogram başına maksimum kilo verin.

Sayarsanız, haftada bir kilogram oldukça hızlı bir sonuçtur (iki ayda 8 kg), bu da iyi alışkanlıklar oluşturmanıza ve kilonuzu uzun süre korumanıza izin verir. Şimdi bir diyetin nasıl düzgün bir şekilde formüle edileceği hakkında konuşalım.

Diyet nasıl hazırlanır

Kalori içeriği nasıl hesaplanır

Bir kilogram yağ 7.716 kalori içerdiğinden, haftada kilogram başına kilo vermek için günde 1.100 kcal'lik bir açık oluşturmanız gerekir.

İki yıllık bir Amerikan araştırması, kalorilerin %25'inden kaçınmanın sağlığa zararlı olmadığını buldu. Bu nedenle, mevcut diyetiniz 4.400 kaloriden azsa, sadece diyetle değil, aynı zamanda fiziksel aktivite yoluyla da bir açık oluşturun.

Örneğin, günlük harcırahınızı 500-600 kalori kadar azaltabilir ve buna bir buçuk saat sessiz koşu veya başka bir egzersiz ekleyebilirsiniz.

Protein, yağ ve karbonhidrat (BJU) miktarını da dikkate almaya değer. Bu, özellikle yağ kaybetmek ve kas kütlelerinin çoğunu korumak isteyenler için önemlidir.

BZHU nasıl hesaplanır

Protein miktarı

Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir diyetin kalori kısıtlaması olmadan bile kilo vermenize yardımcı olabileceğini buldu.

Deneklerin diyeti %30 protein, %20 yağ ve %50 karbonhidrattan oluşuyordu. İnsanlar herhangi bir kısıtlama olmaksızın daha az kalori tükettiler ve 12 hafta sonra yaklaşık beş kilo verdiler.

2015 yılında American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma makalesi, yüksek proteinli bir diyetin faydalarını doğrulamaktadır. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1, 2-1, 6 gram protein alımının açlığı azalttığını ve kilo kontrolüne yardımcı olduğunu iddia ediyor. Bu durumda kas kütlesi korunur ve aksine yağ kaybolur.

Diyetinize daha fazla protein ekleyin: Günlük kalori alımınızın %30'u veya vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,6 gram.

Yağ ve karbonhidrat oranı

Popüler inanışın aksine, fazla kilo almaktan sorumlu olan yağlar değil, karbonhidratlardır. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı diyetler genellikle daha etkilidir.

Frederick F. Samaha'nın düşük karbonhidrat diyeti katılımcıları altı ayda 5,8 kilo verirken, düşük yağlı diyette olanlar 1,8 kilo verdi.

Stephen B. Sondike tarafından yapılan bir çalışmada, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişiler 12 haftada 9,9 kg ve az yağlı diyet uygulayan kişiler 4,9 kg vermiştir.

2009 yılında Jeff S. Volek tarafından benzer sonuçlar elde edildi: 12 haftalık düşük karbonhidrat diyeti 10 kg, düşük yağlı diyet - 5,2 kg kaybetti.

Ayrıca düşük karbonhidratlı diyetler kalp sağlığı için faydalıdır ve tip 2 diyabet riskini azaltır.

Samahi ve Sondeik'in çalışmalarında günde 20-40 g karbonhidrat tüketen diyetler kullanıldı, Volek'in çalışmasında karbonhidratlar toplam kalori sayısının% 10-12'sini oluşturuyordu.

Fazla kilolardan hızla kurtulmak istiyorsanız ve nişastalı yiyecekleri ve tatlıları tamamen bırakmaya hazırsanız, BJU oranı 30-60-10 veya 30-50-20 olan bir diyet deneyin.

30-30-40 veya 30-25-45 BZHU oranına sahip bir diyet, diyete yulaf lapası ve makarna, biraz ekmek, kuru meyveler eklemenize izin verecektir. Ancak sonuçların daha uzun süre beklemesi gerekecek.

Unutmayın: Bir diyetteki ana şey onu takip etmektir. Bu nedenle farklı oranlarda protein, yağ ve karbonhidrat deneyin ve size en uygun olanı seçin.

Nasıl düzgün antrenman yapılır

neden eğitime ihtiyacın var

Egzersiz, çeşitli nedenlerle daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur:

1. Daha fazla kalori yakınaktivite sırasında. Bu nokta kendiliğinden açıklayıcıdır: ne kadar sert ve uzun hareket ederseniz, o kadar fazla kalori yakarsınız.

2. Antrenman sonrası kalori yakımını artırınoksijen borcu nedeniyle (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi, EPOC). Egzersizden sonra bir süre vücut normal seviyelerine dönmek için daha fazla oksijen kullanır ve dinlenirken daha fazla kalori harcar.

2011 yılında araştırmacılar, 45 dakikalık yoğun bir antrenmandan sonra metabolizmanın 14 saat boyunca hızlanmış kaldığını buldular. Dinlenirken, denekler antrenman yapılmayan günlere göre ortalama 190 kcal daha fazla yaktı.

3. Kalori harcayan kahverengi yağ miktarını artırın … 2012 yılında, Dr. Bruce Spiegelman, bir fare çalışmasında, çalışan kasların egzersiz sırasında irisin ürettiğini keşfetti. Bu hormon vücutta kanla dolaşır ve beyaz yağ hücrelerini, enerjiyi depolamak yerine tüketen eşsiz bir doku olan kahverengiye dönüştürür.

İnsanlarda da kahverengi yağ rezervleri bulunduğundan, Spiegelman, irisin hormonunun insan vücudunda benzer işlevleri yerine getirdiğine karar verdi.

Bilim adamları, 50 gram kahverengi yağın toplam günlük kalorinin yaklaşık %20'sini yakabileceğini hesapladılar.

Bir yetişkinin vücudu yaklaşık 20-30 gr kahverengi yağ içerir, ancak miktarı soğuk algınlığı ve egzersizin etkisi altında artabilir.

Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır

Sadece kilo vermek istiyorsanız kardiyoyu seçin. Kansas Üniversitesi'nden Profesör Joseph E. Donnelly tarafından yapılan bir araştırma, kardiyonun diyet yapmadan bile kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösterdi.

10 ay boyunca, aşırı kilolu insanlar haftada beş gün bir koşu bandında 400-600 kcal harcadılar. Sonuç olarak, herhangi bir diyet yapmadan yaklaşık 5 kg kaybettiler.

Leslie H. Willis ve Duke Üniversitesi'ndeki meslektaşları tarafından yapılan bir araştırma, aerobik egzersizin kilo kaybı için daha iyi olduğunu ve kuvvet egzersizinin yağsız kütle elde etmek için daha iyi olduğunu gösterdi.

Kombinasyon egzersizleri, yağı azaltmanıza ve kasları korumanıza yardımcı olabilir.

eğitmek ne kadar zor

Rachel Simmons tarafından yapılan araştırma, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandan sonraki ilk 10 dakikada oksijen borcunun orta yoğunluklu egzersizden sonra önemli ölçüde daha yüksek olduğunu gösterdi. Ancak sonraki 30 dakika içinde EPOC sayıları aşağı yukarı aynı hale gelir.

Colorado Üniversitesi'nden Edward Melanson tarafından yapılan bir araştırma, antrenmandan sonraki gün boyunca kalori harcamasının yoğunluğundan bağımsız olduğunu doğruladı. Aynı sonuçlara Massachusetts Üniversitesi'nde de ulaşıldı.

Yüksek yoğunluklu egzersizler, daha fazla kaloriyi daha hızlı yakmanıza yardımcı olur. Ancak zamanınız varsa ve spor salonunda ölmek istemiyorsanız, orta yoğunlukta kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapın.

70 kg'lık bir kişi için yaklaşık 600 kalori yakmanıza yardımcı olacak bazı aktiviteler:

1. 9 km / s hızında bir saat koşu ve dakikada 140-150 kalp atış hızı.
2. 5-6 km/s hızla iki saat yürüyüş.
3. 10–12 km / s hızında iki saat bisiklet veya 20 km / s hızında bir saat sürüş.
4. İki saat sakin seyir (1–1,5 km/s) veya bir saat hızlı seyir (1,8 km/s).

Aralıklı antrenmanlar için burpe, çift atlama ipi, sağlık topu atışları ve diğer kilo verme egzersizleri uygundur.

Haftada kaç kez antrenman yapmak

Birmingham'daki Alabama Üniversitesi'ndeki bilim adamları, ılımlı bir şekilde egzersiz yapmanız gerektiğini anladılar. Haftada dört kez egzersiz yapan araştırmaya katılanlar, günlük yaşamlarında günde 200 kcal daha fazla harcamaya başladılar. Ve haftada altı antrenman yapanlar, 150 kcal daha az.

Sadece spor salonunda değil, zamanın geri kalanında da kalori harcamak isteyenler için haftada dört egzersiz uygundur. Bu sıklık ile hem kuvvet hem de kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz.

HIIT'i çok sık yapmayın, haftada iki kez yeterlidir. Diğer günlerde orta yoğunlukta kardiyo yapabilirsiniz.

Koşarak da aşırıya kaçmamalısınız. Deneyimli koşu antrenörü ve fizyolog Susan Paul, haftada üç koşu seansı ile başlamanızı ve istenirse programı iki çapraz antrenman seansı ile tamamlamanızı önerir. Örneğin, dans, yoga, zumba ve diğerleri.

Hızlı kilo vermek isteyenler için kontrol listesi

1. Günde kaç kalori tükettiğinizi hesaplayın.
2. Günlük ödeneğinizden 500 kalori çıkarın. Kilonuza ve istenen kilo verme hızına bağlı olarak, daha fazla veya daha az kilokalori çıkarabilirsiniz, ancak her durumda diyeti 1100 kcal'den fazla kesmemelisiniz: bu sağlık için tehlikeli olabilir.
3. Tüm kalorilerin yaklaşık %30'u protein ve %10-45'i karbonhidrat olacak şekilde bir menü yapın.
4. Haftada 3-5 antrenman yapın. Fiziksel aktivitenizi, bir antrenmanda yaklaşık 600 kalori yakacak şekilde hesaplayın. Zamanınız kısıtlıysa, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı deneyin.
5. Sadece kilo vermek istiyorsanız kardiyo yapın ve kas kütlesini korumak istiyorsanız kardiyoya güç katın.
6. Stresten kaçınmak. Birçok çalışma stres ve viseral yağ arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Bu makalede bunun hakkında daha fazla bilgi edinin.
7. Yeterli uyku almak. Araştırmalar, uyku eksikliğinin iştahı artırdığını ve sağlığa zararlı olduğunu göstermiştir.