Erteleme nasıl yenilir: bilimsel bir yaklaşım

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Psikologlar ve sinirbilimciler uzun süredir erteleme veya sürekli erteleme ile mücadele ediyor. Institute for the Study of Machine Intelligence'ın yönetici direktörü Luke Muehlhauser, bir problemin bilimsel bir yaklaşımla nasıl çözüleceğini açıklıyor.

Manevi olarak düşünürseniz, muhtemelen erteleme sorununu zihnin gücüyle sıfırdan çözmek istersiniz. Ancak bazen klasik çalışmalarda olduğu gibi belirli bir konuda sahip olduğumuz tüm bilimsel bilgileri yapılandırarak bir çözüme başlamak çok daha etkilidir.

Bugün erteleme ile ilgili bilinenleri ve nasıl üstesinden gelineceğini özetleyerek başa çıkmaya çalışacağım.

Üç tipik eskiz ile başlayacağım.

Eddie satış seminerlerine katıldı, tüm kitapları okudu, sabahları aynanın karşısında tüm motive edici ifadeleri konuştu. Ama hala bir şey satmış değil. Birbiri ardına reddetmeler onu tamamen demoralize etti. Masasını temizler, internette gezinir ve gün bitene kadar müşteri aramaya başlamaz.

Valerie, Eddie'den üç ev yaşıyor. Word'ü açtı ve boş bir belgeye baktı. Yarından önce belediye siyaseti üzerine bir makale yazma görevi akıllara durgunluk verecek kadar sıkıcı. Bir ara vermesi gerektiğine karar verir: arkadaşlarına mesaj atmak, diziyi izlemek… ve hala eskisinden daha az motivasyona sahip olduğunu fark eder. Akşam saat 10'da işe daldı, ancak sonuç harcanan zamanı yansıtıyor: makalesi korkunç.

Aşağıdaki katta yaşayan Tom, yoluna devam etti. Vize aldı, uçak bileti aldı, tatil programına not aldı ve Dominik Cumhuriyeti'nde tatile hazır. Doğru, hala bir otel odası rezervasyonu yapması gerekiyor, ancak bu herhangi bir zamanda yapılabilir. Tom önce görevi bir haftalığına erteledi, çünkü çok daha acil meseleleri vardı ve sonra onu tamamen unuttu. Eşyalarını toplarken odayı ayırtmadığını hatırladı, ancak sahile yakın tüm koltuklar çoktan doluydu. Varışta Tom, 10. sahil şeridinde ölü sivrisineklerle dekore edilmiş bir oda aldı.

Eddie, Valerie ve Tom ertelerler. Ama farklı şekillerde.

Eddie'nin beklentileri düşüktür ve yalnızca başarısız olmaya hazırdır. Eddie, yeni soğuk çağrı serisinden başarı beklemiyor. 39 erteleme çalışmasında, düşük beklentiler ertelemenin temel nedenidir. Diyet yaparak kilo verme yeteneğinizi sorgularsınız; iş bulacağınıza inanmıyorsunuz; gerçekten yürüyüşe çıkman, kızlarla daha sık buluşman ve flört etmeyi öğrenmen gerekiyor, ama reddedilmekten başka bir şey beklemiyorsun, bu yüzden erteliyorsun. Sen.

Valerie'nin sorunu, onun için hiçbir değeri olmayan bir görevde. Hepimiz sevmediğimiz şeyleri erteliyoruz. Arkadaşlarla buluşup birkaç içki içmek veya bir video oyunu açmak kolaydır - vergi beyannamenizi doldurmak daha zordur. Ve bu bariz gerçek, çok sayıda çalışma ile doğrulanmaktadır.

Sevmediğimiz şeyleri sonraya erteliyoruz.

Ama ertelemenin arkasındaki en büyük faktör Tom'un sorunu. Bu dürtüsellik. Tom için önceden bir oda ayırtmak daha kolay olurdu, ancak daha önemli ve ilginç şeyler tarafından dikkati dağıldı ve çok mütevazı bir seçimle karşı karşıya kaldığı son dakikaya kadar bir oda ayırtma gereğini düşünmedi. oteldeki yerler. Düzinelerce araştırma, ertelemenin dürtüsellikle yakından ilişkili olduğunu kanıtladı.

Dürtüsellik, ertelemenin daha hacimli bileşenini ifade eder - zaman. Olayın kararlarımız üzerindeki etkisi ne kadar azsa, o kadar uzun sürer. Gelecekteki ödüller, anlık ödüllerden çok daha az motive edicidir. Zaman gecikmeleri özellikle dürtüsel insanlar için güçlüdür.

Beklentiler, değer, erteleme ve dürtüsellik, ertelemenin dört ana bileşenidir. Erteleme konusunda önde gelen bir araştırmacı olan (Piers Steel) şöyle açıklıyor: “Ödülü azaltın veya olacağından şüphe edin - yani, değeri ve beklentileri azaltın - ve muhtemelen çaba göstermeniz mümkün değildir. Görevi tamamlamanın ödülünü erteleyin veya karaktere dürtüsellik katın, motivasyon da düşecektir.

erteleme denklemi

Yukarıdakilerin tümü bizi erteleme denklemine getiriyor:

Erteleme hakkındaki bilgi tabanı büyürken, bu denklem motivasyonla ilgili en iyi modern teorilerden yararlandığı için her büyük çalışmada uygulanmaktadır.

Ödül arttıkça (bu hem görevi tamamlama zevkini hem de sonuçların değerini içerir) ve motivasyon artar. Büyük fayda beklentisi de her zaman motivasyon artışına neden olur.

Denklemin bu kısmının ekonomideki temel eşitliklerden biri olduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Ancak zaman faktörünü hesaba katmadığı için eleştiriliyor.

Örneğin 1991'de (George Akerlof), bilinçaltımızda mevcut maliyetleri gelecekte ortaya çıkacak maliyetlerden daha önemli olarak algılıyoruz. Akerlof'un araştırması, diğer şeylerin yanı sıra zamanı da hesaba katan davranışsal bir ekonominin gelişmesine yol açtı.

Dolayısıyla zamanın motivasyonumuz üzerindeki etkisi dikkate alınarak denklemde bir payda ortaya çıktı. Bir iş için ödül için ne kadar uzun süre beklemek zorunda kalırsak, herhangi bir şey yapma isteğimiz o kadar az olur. Ertelemenin olumsuz etkisi, dürtüselliğimiz tarafından güçlendirilir. Çok dürtüsel insanların motivasyonu herhangi bir gecikmeden muzdariptir.

Erteleme denklemi iş başında

Örnek olarak, dönem sonunda bir dönem ödevi teslim etmesi gereken bir üniversite öğrencisini hayal edin. Ne yazık ki, kolejler, öğrenciler için geçilmez bir erteleme bileşenleri duvarı inşa ettiler. İlk olarak, bu dersin final notu için değeri çok yüksek olsa bile, bir kız için anlık değeri son derece düşük kalır. Özellikle çoğu öğrenci gibi iş yazmaktan korkuyorsa.

Ayrıca, sonuçtan beklentileri de hafife alınacaktır. Kurs çalışmalarının kalitesini değerlendirmek zordur ve farklı öğretmenler aynı ödev için farklı puanlar verebilir: tam dörtlü bir kompozisyon için, eğer şanslıysanız beş artı, eğer şanslıysanız üç verebilirler. şans döner. Ve dönem ödevinin belirlendiği zaman ile dönemin sonu arasında çok zaman geçecek. Ve eğer bir öğrenci dürtüselliğe yatkınsa, gecikmenin onun motivasyonu üzerindeki olumsuz etkisi çarpıcı biçimde artar. Dönem ödevi yazmak yorucu bir iştir (yani değeri düşüktür), sonuçlar tahmin edilemez (sanatçının beklentileri düşüktür) ve son teslim tarihi yakın değildir (uzun bir gecikme).

Ama hepsi bu değil. Yurtlar ve kampüsler tartışmasız gezegende çalışmak için en az uygun yerlerdir. Her zaman tonlarca zevk vardır (kulüpler, partiler, topluluklar, ilişkiler, oyunlar, etkinlikler ve alkol). Bu şartlar altında dönem ödevinin yazılmamış olması şaşırtıcı mı? Tüm bu dikkat dağıtıcı şeyler, hemen ödüllendirilmeme ve dürtüsellik etkisine katkıda bulunur.

erteleme nasıl yenilir

Sinirbilimde erteleme hakkında çok şey bilinmesine rağmen, bu makalede tüm bilimsel teorileri ele almak istemiyorum. Bunun yerine, doğrudan sorunu çözmeye gitmek daha iyidir.

Erteleme denklemini öğrendikten sonra, temel stratejiniz açıktır. Genellikle ödülünüzü hızlandırmak için yapabileceğiniz hiçbir şey olmadığından, denklemin kontrol edebileceğiniz üç parçasına odaklanmanız gerekir. Ertelemeyi yenmek için yapmanız gerekenler:

• başarıya inanmak;
• görevin değerini artırmak (tamamlama sürecini veya ödülü daha keyifli hale getirmek);
• dürtüsellik seviyenizi azaltın.

Bunun kontrolünüz dışında olduğunu düşünebilirsiniz, ancak araştırmacılar her bir hedefe ulaşmak için birkaç yararlı yöntem bulmuşlardır.

Aşağıdaki tavsiyelerin çoğu, var olan en iyi erteleme kitabı olan Pierce Steele'in Erteleme Denklemi'nden gelmektedir. Bunları ve diğer birçok yöntemi daha ayrıntılı olarak açıklar.

İyimserliğinizi optimize edin

Başarılı olacağınıza inanmıyorsanız, görevi tamamlamak için motive olmayacaksınız. Herkes şu tavsiyeyi duymuştur: "Düşünceler olumludur!" Ama bunu nasıl yapmalı? Bugüne kadar, araştırmacılar iyimserliği artırmak için üç ana teknik belirlediler: başarı sarmalı, ikame zafer ve zihinsel karşılaştırma.

Başarı sarmalı. İyimser olmanın bir yolu Başarı Spiralini kullanmaktır. Birbiri ardına zorlu hedeflere ulaştığınızda, başarılı olma yeteneğinizin onayını alırsınız. Bir dizi anlamlı, zorlu ama ulaşılabilir hedefler belirleyin ve bunları teker teker gerçekleştirin! Kendine güvenini yüksek tutmak için harika yaptığın şeyi yaparak kendini başarıya hazırla.

Steele, sonuç almak yerine kendinize yeni şeyler öğrenme hedefi belirlemenizi veya sürece zaman ayırmanızı önerir. "Yeteneklerinizi geliştirme" hedefi, "kazanma" veya "en yüksek notu alma" hedefine tercih edilir.

Ekstrem sporlar ve maceralar, başarı sarmalını eğitmek için en uygun olanlardır: rafting, kaya tırmanışı, yürüyüş. Yeni bir şey öğren. Örneğin, yemek yapmayı öğrenin. Veya karate yapmaya başlayın. İşyerinde daha fazla sorumluluk alın, topluluk faaliyetlerine katılın. En sevdiğiniz hobinizi bir sonraki seviyeye taşıyın. Ana şey, birbiri ardına bir hedefe ulaşmak ve başarınızı düşünmektir. Beyniniz sizi ödüllendirecek: Kendinizi zafere hazırlayacaksınız, bu da erteleme ile başa çıkabileceğiniz anlamına geliyor.

Yedek zafer. Kötümserlik ve iyimserlik bulaşıcıdır. Nerede olursanız olun, sadece pozitiflik yayan topluluklara erişme fırsatınız var. En iyilerine katılmak için bu derneklerden 5-10'unu ziyaret edin. Önce zafere inanmanıza yardımcı olmalarına izin verin, sonra amacınıza ulaşacaksınız.

Ayrıca ilham verici filmler izleyerek, canlandırıcı biyografiler okuyarak veya motivasyonel dersler dinleyerek iyimserliğin sınırlarını zorlayabilirsiniz.

Zihinsel karşılaştırma. Pek çok popüler kendi kendine yardım kitabı, yaratıcı görselleştirmeyi, elde etmek istediğiniz şeyi düzenli ve canlı bir şekilde sunma pratiğini kullanmayı önerir: arabalar, kariyerler, başarılar. Şaşırtıcı bir şekilde, araştırmalar bunu yapmanın motivasyonunuzu yok edebileceğini gösteriyor.

Ve bunun olmasını önlemek için zihinsel karşılaştırma tekniğini kullanın. Neyi başarmak istediğinizi hayal ettikten sonra, şimdi sahip olduklarınızla zihinsel olarak karşılaştırın. Eski, ürkütücü arabanı ve küçük banka hesabını hayal et. Bu, mevcut durumu, hayallerinizi gerçekleştirmek için kaldırılması gereken bir engel olarak görmenize yardımcı olacak, planlama ve uygulamaya keskin bir başlangıç sağlayacaktır.

Daha az yaygın olsa da, aşırı iyimserliğin de bir sorun olabileceği belirtilmelidir. Neden daha sonraya ertelediğinizi belirleyin, başarısızlık için bir acil durum planı yapın ve ertelemeyle mücadelede başarılı olmak için bu makalede açıklanan teknikleri kullanın.

Maliyeti artırın

Sizin için hiçbir değeri olmayan veya daha kötüsü, tamamen tatsız olan bir şeyi yapmak için motive olmak zordur. İyi haber şu ki, değer biraz göreli ve yapılandırılabilir. Değerin plastisitesi, psikofiziğin ilgilendiği iyi çalışılmış bir alandır. Araştırmacılar, görevlere nasıl değer katılacağı konusunda bazı ipuçları veriyor.

Akış. Kaçındığınız görev sıkıcıysa, beceri seviyenize uymayı daha zor hale getirmeye çalışın. Bu, akış durumuna girmenize yardımcı olacaktır. "Süper Polis" filminin kahramanları bunu yaptı - kendilerini sıkıcı işlerini yapmaya zorlamak için garip oyunlar ve görevler icat ettiler.(Myrtle Young), örneğin, patates cipsi fabrikasındaki işini nasıl daha eğlenceli hale getirebileceğini buldu: Bir taşıma bandına göndermeden önce yumru köklerde ünlü benzerlikleri arar.

Anlam. Anlam arayışı, bağlantı aracılı olsa bile, önünüzdeki görevlerin sadece sevdiğiniz işle ilgili olduğundan emin olmanıza yardımcı olur. Örneğin, aşağıdaki zinciri hayal edin: Bir kitap okudunuz, bu sınavı geçtiğiniz anlamına geliyor, bu da eğitiminizi mükemmel bir şekilde bitireceğiniz, bir iş bulacağınız ve hayalinizdeki kariyeri inşa edeceğiniz anlamına geliyor.

Enerji. Açıkçası, enerjiniz yoksa görevleri tamamlamak daha zordur. Tam tetikte olduğunuzda işinize başlayın. Enerji rezervleri günlük biyoritmlerinize bağlıdır, ancak çoğu insan uyandıktan birkaç saat sonra aktivitelerinin zirvesindedir. Verimli dönem yaklaşık dört saat sürer. Tabii bunun için yeterli uyku ve düzenli egzersiz yapmak gerekiyor.

Aşağıdaki yaşam tüyoları da işe yarar:

• daha fazla su iç;
• daha az nişastalı yiyecekler yiyin;
• ilaç kullanın (kesinlikle doktorunuzun önerdiği şekilde);
• haftada bir kısa, yoğun bir egzersiz yapın;
• yorgun hissediyorsanız, kendinizi soğuk suyla yıkayın, duş alın, bir dizi atlayış yapın veya koşuya çıkın;
• ruh halinizi yükselten müzikler dinleyin;
• Hayatınızdaki her şeyi düzene sokun, çünkü herhangi bir karışıklık beyninizi tüketir, gün boyunca çalışmasını engeller.

Ödüller

Bir göreve değer katmanın açık yolu, onu tamamladığınız için kendinizi ödüllendirmektir. Acı ilaçlar şekerle birlikte tüketilmelidir. Uzun vadeli faydayı kısa vadeli zevkle birleştirin. Kendinize konuşmaktan keyif alacağınız bir iş ortağı bulun. Problemi çözerken içmek için lezzetli bir kahve yapın. Örneğin, hoş olmayan bir şey yapmam gerektiğinde kendime dondurma rüşvet veririm.

Tutku

Elbette, bir göreve değer katmanın en güçlü yolu, gerçekten sevdiğiniz şeye odaklanmaktır. Etik sistemlerdeki değişiklikleri araştırırken veya kendim üzerinde çalışmakla ilgili bilimsel yayınları incelerken ek motivasyon aramama gerek yok çünkü bunu seviyorum. Bazı insanlar video oyunları oynamaktan hoşlanır ve bu alanda kariyer inşa eder. En sevdiğiniz sorunları hangi meslekte çözmeniz gerektiğini anlamak için mesleki oryantasyon testleri yapın. Örneğin ABD'de, karakterinize uygun, rağbet gören bir iş bulmanıza yardımcı olacak biri var.

Dürtüselliği kontrol altında tutmak

Genellikle dürtüsellik, erteleme denklemindeki en büyük değerdir. Steele bu sorunla başa çıkmak için iki yöntem sunuyor.

Kendini kısıtlama. Odysseus, iradesine güvenirse tatlı sesli sirenlerin yanından geçemezdi. Zayıflığını bilerek, baştan çıkarmaya nasıl direneceğini önceden belirledi: kelimenin tam anlamıyla kendini direğe bağladı. Birkaç ön kendini kısıtlama yöntemi, dürtüsellikle başa çıkmak için iyidir.

İlk yöntem "anahtı at" olarak adlandırılabilir: dikkat dağıtıcı şeyleri engelleyin. Pek çok insan, evde televizyonu açmalarına izin verilmezse üretkenlikte bir artış görüyor. Uzun yıllardır almadım. Ama şimdi TV şovları ve sadece internette mevcut değiller. Etkisini azaltmak için özel uygulamalara ihtiyacınız olabilir. Veya çalışırken yönlendiriciyi kapatmanız yeterlidir.

İkinci yöntem, başarısızlığı gerçekten acı verici hale getirmektir. Örneğin, bir kaynak yardımıyla, hedefe ulaşamazsanız kaybedeceğiniz paradan tasarruf edebilirsiniz ve dışarıdan bir gözlemci faaliyetin değerlendirmesini yapmalıdır. Oranı yükseltmek için ayarlarda, başarısızlık durumunda paranızın nefret ettiğiniz kuruluşun hesabına gönderileceğini belirtin. Ve binada başarısız olursanız amirinizden bunu Facebook'ta paylaşmasını isteyin.

Hedef ayarı. Yüzlerce kitap SMART hedef belirlemeyi teşvik eder. Hedefler Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, Gerçekçi, Zamana Bağlı olmalıdır. Bu öneriler kaliteli araştırmalarla destekleniyor mu? Tam olarak değil. İlk olarak, bu sistemde “ulaşılabilir” hedefler “gerçekçi” olanları çoğaltır ve “süre sınırlı” ve “ölçülebilir” hedefler “somut” içinde yer alır. İkinci olarak, bu diyagramda önemli kavramlar eksiktir. Yukarıda, bir akış durumuna girmenize meydan okuyan ve yardımcı olan ve aynı zamanda sizin için çok şey ifade eden, yani kendi içlerinde sevdiğiniz şeylerle ilgili olan hedeflerin öneminden bahsettik.

Büyük bir hedefi birkaç küçük hedefe bölmek de önemlidir. Küçük sonuçlara birer birer ulaşmak daha kolaydır, küçük hedefler için son tarihler çok daha kısadır. Genel bir kural olarak, günlük hedefleriniz için bir plan hazırlamak, başlamanın en önemli hedefine ulaşmak olan başlangıç çizgisini geçmenize yardımcı olacaktır. İlk hedef yazmak olabilir, ikincisi bugünün görevi. İlk beş dakikalık görevi tamamladığınızda, ne kadar sürerse sürsün bugünün hedefine ulaşma yolundasınız: 30 dakika veya birkaç saat.

Ve bir şey daha: soruyu cevaplayın, hedefiniz bir süreç mi yoksa bir sonuç mu? İki hedefi karşılaştırın: Bir işletmeye 30 dakika ayırın ve bir ürün yaratın. Farklı görevler için farklı şekillerde hedefler belirleyin ve size uygun olan seçeneği seçin.

Hepimiz alışkanlıklarımıza bağımlı olduğumuz için, genellikle bir hedefi rutine dönüştürmek işleri halletmemize yardımcı olur. Örneğin, egzersizleri her gün aynı saatte yapın.

Çözüm

Bu nedenle, ertelemeyi yenmek için ertelemek istediğiniz her görevi çözme motivasyonunuzu artırmanız gerekir. Bunu yapmak için şunları yapabilirsiniz:

• iyimserlikle şarj edin ve başarıya inanın;
• görevi daha keyifli hale getirmek;
• dürtüselliği yönetmek için adımlar atın.

Her adım için yukarıda özetlenen yöntemleri kullanın (hedefler belirleyin, dikkat dağıtıcı şeyleri engelleyin, başarı sarmalını kullanın).

Dikkat! Mükemmel olmaya çalışmayın. Ertelemeden tamamen kurtulmaya çalışmayın. Gerçekçi ol. Aşırı öz kontrol sizi mutsuz edebilir, bu nedenle denge önemlidir.

Artık ertelemeyi yenmek için tüm araçlara sahipsiniz. Denklemin hangi bölümünün çaba sarf etmenizi gerektirdiğini belirleyin, sizin için en iyi olan yöntemleri vurgulayın. Daha hızlı, daha iyi, daha güçlü ol!

Ve erteleme denklemi hakkında daha fazlasını okuyun.