2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
İnsanlar genellikle iki nedenden dolayı spora girerler: iyi hissetmek ve formda, güzel bir vücuda sahip olmak. Herkesin kendi güzel bir vücut konsepti vardır: biri kilo almak ister, biri tam tersine kurumaya çalışır. Egzersizlerin seçilmesi hedefinize bağlıdır. Bugün spor alanında yapılan çok sayıda araştırmadan derlenen bir antrenman programından bahsedeceğiz.
Zindeliğe ayrılmış hemen hemen tüm bilimsel çalışmalar birkaç ilkede birleşir: ağır ağırlıklarla çalışmak, birkaç kas grubunun aynı anda çalıştığı egzersizler ve setler arasında çok az dinlenme ile (veya hiç dinlenmeden) döngüsel eğitim.
Eastern Illinois Üniversitesi'nde kinesiyoloji ve spor araştırmalarında yardımcı doçent olan Dr. Jeffrey M. Willardson, yukarıdakilerin tümünü birleştiren bir antrenman geliştirdi.
Her egzersizi 10-15 kez yapmanız, bir hareketten diğerine durmadan geçmeniz ve seanstan sonra kendinizi yorgun hissedeceğiniz, ancak hiçbir durumda bitkin hissetmeyeceğiniz bir ağırlık kullanmanız önerilir. Yaklaşımların sayısı, fiziksel uygunluk seviyenize bağlı olarak bir ila üç arasındadır. Antrenman gün aşırı tekrarlanmalıdır.
Egzersiz # 1. Dumbbell Squats
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Dirsekleriniz bükülü ve mümkün olduğunca yanlarınıza yakın olacak şekilde dambılları omuzlarınızın üzerinde tutun. Göğsünüz açık ve sırtınız dik bir şekilde çömelirken derin bir nefes alın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Topuklarınızla yerden iterek yükselmeniz gerekir. Squat yaparken dizlerinizin parmak uçlarınızı aşmamasına dikkat edin.
Egzersiz numarası 2. Omuzdan dambıl basın
Halterleri elinize alın (parmaklar ileriye dönük) ve omuzlarınızın üzerine kaldırın. Yaklaşık kulak seviyesinde olmalıdırlar. Bu egzersizi ayakta yapıyorsanız, dizleriniz hafif bükülü olmalıdır. Derin bir nefes alın ve nefes verirken dambılları başınızın üzerine kaldırın. Üst pozisyonda, halterler birbirine yeterince yakın olmalı, ancak dokunmamalıdır. Nefes alırken dambılları yavaşça orijinal pozisyonlarına indirin.
Egzersiz numarası 3. Deadlift
Bacaklar omuz genişliğinde, dizler hafifçe bükülmüş. Ağırlık sizin elinizde olmalıdır. Öne doğru eğilin, pelvisinizi hafifçe geriye itin ve ağırlığınızı yavaşça bacaklarınızdan aşağı indirin. Omuzlarınızın düz olduğundan emin olun. Alt pozisyondan, gövdeyi kaldırmadan, halteri mideye çekin, bacaklar boyunca yönlendirin ve ellerin kuvvetiyle değil, omuz bıçaklarını bir araya getirerek yukarı çekin. Yani, üst sırtınız çalışmalı. Ağırlığı tekrar indirin ve deadlift'i tekrar edin.
Bu egzersiz sırasında gövde tamamen uzatılmamalıdır. Hareketleri gerekli sayıda tamamladıktan sonra, doğrulun ve ağırlığınızı zemine yavaşça indirin.
Egzersiz # 4 Dumbbell Squat Lunge
Elinizde dambıl ile dik durun. Bir bacağınızı bir adım geri alın ve biraz öne eğilin: böylece ağırlık ön bacağa daha fazla aktarılır. Squat yapın. Destek ayağının diz açısı 90 derece olmalıdır, diz parmak ucunun dışına taşmamalıdır. Diğer bacağın dizi mümkün olduğunca yere yakın olma eğilimindedir. Başlangıç pozisyonuna dönün ve destek ayağını değiştirin veya önce bir bacakta, sonra diğerinde gerekli sayıda tekrar yapın.
Karmaşık versiyon: bacağınızı bankın üzerine koyun ve ağız kavgası yapın. Ana ağırlığın öndeki bacağa aktarıldığından emin olun. Halter yerine halter kullanabilirsiniz.
Egzersiz numarası 5. Bir fitball üzerinde göğüsten dambıl basın
Fitball üzerine oturun, halterleri kalçalarınıza koyun. Ardından topun üzerinde yavaşça öne doğru yuvarlanın ki üst sırtınız topun üzerinde olsun, ayaklarınız bükülü dizlerin altında olsun ve diz açısı 90 derece olsun.
Halterleri göğsünüzde olacak şekilde hareket ettirin, kollarınız dirseklerde bükülmeli ve biraz ayrı olmalıdır. Nefes verin ve nefes verirken dambılları yukarı kaldırın, kalçalarınızın düşmediğinden emin olun. Kollar doğrudan göğsün üzerinde olmalıdır. Nefes alırken dambılları göğsünüze indirin.
Egzersiz numarası 6. Geniş tutuşlu yatay çubuktaki pull-up'lar
Ellerinizi 15-20 santimetre genişliğindeki yatay çubuğun üzerine koyun. Nefes alın, nefes verirken kendinizi yatay çubuğa doğru çekin, çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde kendinizi yukarı çekmeye çalışın. Nefes alırken kendinizi yavaşça aşağı indirin.
Desteksiz pull-up yapmakta zorlanıyorsanız, bunun için özel bir simülatör veya bir bank kullanın (ilk pull-up'a girmek için).
Egzersiz numarası 7. Platforma çıkmak
Platformun önünde durun, halterleri ellerinizde yanlarınızda tutun. Derin bir nefes al. Nefes verirken platforma çıkın. Ardından, kaldırılan aynı bacakla geri adım atın. Diğer bacakta pacing'i tekrarlayın. Alternatif sağ ve sol asansörler. Çalışma ayağı platformdayken diz açısının 90 derece olduğundan emin olun.
Egzersiz numarası 8. Yere sağlık topuyla vurur
Ayaklar omuz genişliği ayrı. Medball'u bükülmüş kollarda kaldırın. Nefes alın ve nefes verirken tüm gücünüzle topu yere atın. Onu zıplarken yakalayın ve tekrarlayın.
Egzersiz numarası 9. Tezgaha vurgu yaparak pelvisi dambıl ile yükseltmek
Sırtınız bankta olacak şekilde yere oturun, dambıllar kalçalarınızda. Omuzlarınızı bankın üzerine koyun ve dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız dizlerinizin altındaki zeminde tamamen düz olsun. Nefes al. Nefes verirken, vücudunuz dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisinizi dambıllarla birlikte yukarı itin. Kelimenin tam anlamıyla birkaç saniye üst konumda tutun ve nefes alırken kendinizi aşağı indirin.
10 numaralı egzersiz. Eğimli şınav
Ayaklarınız bankta dururken tahta pozisyonunda durun. Nefes verirken kollarınızı bükün, yere mümkün olduğunca alçaltın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Şınav sırasında vücudun düz bir çizgi halinde olduğundan emin olun (belde herhangi bir bükülme yoktur ve pelvis yukarı hareket etmez).
Önerilen:
Nasıl hızlı kilo verilir ve sağlığınıza zarar verilmez: bilimsel bir yaklaşım
Hayat korsanı, hızlı bir şekilde kilo verebilmeniz için onlarca bilimsel makaleyi inceledi. Doğru hızı, diyeti ve egzersiz planını nasıl seçeceğinizi öğrenin
Erteleme nasıl yenilir: bilimsel bir yaklaşım
Psikologlar ve sinirbilimciler uzun süredir erteleme veya sürekli erteleme ile mücadele ediyor. Institute for the Study of Machine Intelligence'ın yönetici direktörü Luke Muehlhauser, bir problemin bilimsel bir yaklaşımla nasıl çözüleceğini açıklıyor.
Haberlerdeki sahte ürünler nasıl tanınır: bilimsel bir yaklaşım
Stockholm'deki Karolinska Enstitüsü'nde epidemiyolog ve araştırmacı olan Emma France, bilim insanlarının deneyimlerini benimsemeyi ve gerçeği bulmak için kullanmayı öneriyor
Wi-Fi yönlendirici nereye yerleştirilir: bilimsel bir yaklaşım
Wi-Fi yönlendiriciyi sadece birkaç santimetre ötelemek, odanın belirli bir noktasında sinyal kalitesini önemli ölçüde iyileştirebilir. Ana şey nereye taşınacağını bilmek. Fizik çalıştım ve iyi bir Wi-Fi sinyali elde ettim. Maxwell'in elektromanyetik alanı tanımlayan denklemlerinin sıradan yaşamda gerekli olmadığını düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz.
Nasıl mutlu olunur: bilimsel bir yaklaşım
Mutlu olmak isteyen ve sadece bilime, bu konudaki kanıtlanmış gerçeklere ve deneylere güvenen biri için 10 kural