2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Kendiniz bir menü oluşturmak için ürünlerin birçok parametresini dikkate almanız gerekir. Bugün glisemik indeksin ne olduğundan, yağ birikimini nasıl etkilediğinden ve glisemik indeksi yüksek tüm yiyeceklerin bu kadar kötü olup olmadığından bahsediyoruz.
İyi ve kötü karbonhidratlar
Çoğu diyet, bir şekilde diyetten bir şeyi çıkarmaya odaklanmıştır. Bu genellikle bir süre çalışır. Ancak diyete uzun süre bağlı kalırsanız, sindirim sistemine ve bir bütün olarak vücuda büyük ölçüde zarar verebilirsiniz. İster yağ ister karbonhidrat olsun, besinlerden birinden kaçınmak iyi bir fikir değildir. Aynı kalorilerle hangi yiyeceklerin daha iyi sonuç vereceğini bulmak daha iyidir.
Karbonhidratlar insanlar için ana enerji kaynağıdır. Vücuda girdikten sonra karbonhidratlar, hücreler tarafından enerji için kullanılan glikoza dönüştürülür. Teslimat, bir taşıma hormonu - insülin yardımıyla gerçekleşir. Yeterli insülin yoksa, kan şekeri seviyeleri yükselir. Buna yanıt olarak sağlıklı bir vücut, şeker normale dönene kadar daha fazla insülin üretir.
Ancak burada bir sorun var: insülin seviyeleri yüksek olduğunda, besinlerin verilmesi hücrelerin ihtiyaçlarını aşar. Bu, gereksiz olan her şeyin bir kenara bırakıldığı anlamına gelir.
Kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmelerin bir başka olumsuz yönü daha vardır. Şeker yedikten sonra ruh halinizin nasıl düzeldiğini fark ettiniz mi? Ancak etki uzun sürmez: nadiren yarım saatten fazla. İnsülinin salınmasından hemen sonra ruh hali düşer ve başka bir tatlı yardımına ulaşırsınız. Bu salıncak gün boyu sallanarak şeker bağımlılığı oluşturabilir.
Bu nedenle, genellikle insülinin düzgün bir şekilde yükselmesi arzu edilir. Glisemik indeks kavramına geldiğimiz yer burasıdır.
Gıdaların glisemik indeksi
Glisemik indeks (GI), saf glikoza kıyasla kan glikoz seviyelerini ne kadar artıracağını ölçen bir ürünün özelliğidir. Yüksek bir glisemik indeks 70'den fazla, düşük - 35'ten az olarak kabul edilir.
| Yüksek GI | ortalama GI | Düşük GI |
| glikoz, beyaz ekmek tostu (100) | ananas, muz, kavun, siyah ekmek, ceketli patates (65) | kuru kayısı, çiğ havuç, armut (35) |
| topuz, fırında patates (95) | haşlanmış pirinç, konserve mısır (60) | şeftali, elma, süt (30) |
| mısır gevreği, patlamış mısır, beyaz ekmek, haşlanmış havuç (85) | yulaf ezmeli kurabiye, süt yulaf ezmesi, spagetti, karabuğday, kivi (50) | bitter çikolata, inci arpa, kiraz, erik (22) |
| krakerler, cipsler (80) | ananas suyu, kepek ekmeği (45) | fıstık, kayısı (20) |
| karpuz, sebze iliği, kabak (75) | haşlanmış fasulye, üzüm, elma ve portakal suları (40) | ceviz (15) |
| şeker, sütlü çikolata, kola (70) | patlıcan, biber, lahana (10) |
Görünüşe göre her şey basit: glisemik indeksi yüksek (GI> 70) yiyecekleri menüden çıkarmanız gerekiyor. Çörekler ve cipslerle her şey çok açık görünüyor. Ancak aynı zamanda fırınlanmış patates, haşlanmış havuç, karpuz, balkabağı ve kabak gibi yiyecekler de yüksek GI'ye sahiptir. Ve aynı şekerin GI değeri 70'tir.
Şeker yemenin sebze güvecinden daha sağlıklı olduğu ortaya çıktı mı?
Tabii ki değil. Glisemik indeksi dikkate alarak bir menü oluşturmak için, gıdalardaki karbonhidrat yüzdesinin farklı olduğunu hatırlamanız gerekir:
| Ürün | Glisemik indeks (GI) | Karbonhidrat yüzdesi |
| fırınlanmış patates | 95 | 11, 5 |
| haşlanmış havuç | 85 | 29 |
| karpuz | 75 | 8, 8 |
| kabak | 75 | 4, 4 |
| kabak | 75 | 4, 9 |
Ama şeker %100 karbonhidrattır!
Bu değerlerin basit bir çarpımı, ürünün glisemik yükünü (GL) verir:
| Ürün | Glisemik indeks (GI) | Glisemik yük (GL) |
| fırınlanmış patates | 95 | 11 |
| haşlanmış havuç | 85 | 25 |
| karpuz | 75 | 7 |
| kabak | 75 | 3 |
| kabak | 75 | 4 |
| Şeker | 70 | 70 (!) |
Bu konsept zaten ürünleri daha iyi karakterize ediyor.
| Glisemik yük (GL) | Ürün:% s |
| > 70 | bal, şeker |
| 60–70 | mısır gevreği, beyaz ekmek tost, reçel, patlamış mısır, topuz |
| 30–60 | pirinç, kraker, kurabiye, kuskus, darı, kuru üzüm, beyaz ekmek, yulaf ezmeli kurabiye, cips, sütlü çikolata, spagetti, çörek |
| 10–30 | kola, kruvasan, siyah ekmek, haşlanmış havuç, ceketli patates, kuru kayısı, köfte, karabuğday, muz, patates püresi, bitter çikolata (%70 kakao), fırınlanmış patates, dondurma |
| < 10 | haşlanmış fasulye, meyve suları, ananas, karpuz, süt yulaf ezmesi, mango, üzüm, kavun, pancar, inci arpa, incir, kabak, kabak, armut, portakal, şeftali, ceviz, çiğ havuç, kiraz, elma, erik, kivi, çilek, fıstık, kayısı, süt, greyfurt, Yunan yoğurdu, patlıcan, dolmalık biber, brokoli, domates, mantar, marul |
Normal sağlıklı gıdaların genellikle düşük glisemik yüke sahip olduğu görülebilir. Onları menüden çıkarmanın bir anlamı yok: havuç ve yulaf lapası hala geçen yüzyılda olduğu kadar faydalıdır. Ve kurabiye-çörekler hakkında, beslenme terimleri olmadan her şeyi anladığınızı düşünüyorum …
Yeni bir şey yok: sihirli ürünler yok. Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori harcamanız gerekir. Bilim durmuyor, ancak havuçlar hala tatlılardan daha sağlıklı.
Ancak glisemik indeks gereksiz bir kavram değildir.
Glisemik indeks nasıl kullanılır
- Düşük GI gıdalar uzun süreli tokluk sağlar, ancak akşam yemeğinde tok hissetmek zor olabilir. Bu nedenle, klasik menüdeki düşük GI gıdalar, yüksek GI gıdalarla desteklenir, örneğin: patates püreli et veya ballı fındık.
- Yüksek GI gıdalar zararlı değildir. Ancak yoğun enerji harcadığınız zaman uygundurlar. Örneğin, uzun bir çalışma sırasında veya temizlikten hemen sonra. Ama akşam film izlerken bir iki dilim kek kesinlikle iyi gelmeyecektir.
- Pişirme yönteminin GI değerini etkilediği unutulmamalıdır: parçalar ne kadar küçükse ve ısıl işlem ne kadar uzun olursa, GI o kadar yüksek olur. Örneğin:
| çiğ havuç (35) | vs | haşlanmış havuç (85) |
| ceketli patates (65) | vs | patates püresi (90) |
Durumunuz için doğru karbonhidrat durumunu seçmenize yardımcı olması için glisemik indeks değeri ve glisemik yüke göre sıralanmış gıdalar tablosunu kullanın.
Önerilen:
Evde neden duygusal temizliğe ihtiyacınız var ve nasıl yapılır?
İşte duygusal ev temizliğinin ne olduğu: Dairenizdeki bir şey sizi utandırıyor, suçlu veya endişeli hissettiriyorsa, bunu yapmanın zamanı gelmiştir
Neden bir dalağa ihtiyacınız var ve onsuz yaşamak mümkün mü?
Dalak, karnın sol tarafında bulunan ve büyük bir fasulye şeklinde olan küçük bir organdır. Dalak enfeksiyonlara karşı korunmak için gereklidir
Dikkatli yeme nedir ve neden buna ihtiyacınız var?
Dikkatli yemek, sonunda stres yemeyi bırakmanıza ve her yemeği keyifli bir olaya dönüştürmenize yardımcı olacaktır
Neden protein sallamalarına ihtiyacınız var ve bunları sıradan ürünlerden bile nasıl hazırlayacağınız
Protein sallamaları, gerekli miktarda protein tüketmenize yardımcı olur, bu da kilo vermeniz, hafızanızı geliştirmeniz ve kalbinizi ve kan damarlarınızı sağlıklı tutmanız anlamına gelir. Tozlara para harcamak istemiyorsanız, bu tarifleri muz, süzme peynir, fındık, meyve ve çilek ile kullanın
Zentangle'da nasıl ustalaşılır ve neden buna ihtiyacınız var?
Zentangle bir tür sanat terapisidir. Hayat korsanı, başlamak için ihtiyacınız olan her şeyi topladı: bir malzeme listesi, ustalık sınıfları ve faydalı kaynaklar