Geç saatlere kadar çalışmak neden işe yaramaz ve hatta zararlıdır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Birçoğu bir seçenekle karşı karşıya: projeyi bitirmek ve daha sonra yatmak ya da her şeyi bırakıp yana gitmek. Bu durumda, bir doğru cevap, mümkün olan en kısa sürede yatağa gitmektir.

Saat neredeyse gece yarısı, ama bu çocukların zamanı - hala projeyi bitirmeniz, makaleyi okumanız ve eğitim için zamanında olmak için sabah erkenden kalkmanız gerekiyor. Bu kadar iş varken nasıl uyuyabiliyorsun?

Ve yarın daha da fazla iş olacak, çünkü dört saatlik bir uyku size baş ağrısı, gecikmiş tepki, dikkat kaybı ile kendinizi hatırlatacak. İş duracaktır çünkü konsantre olamayacaksınız.

Bu yüzden kitabınızı kaldırın, dizüstü bilgisayarın kapağını kapatın ve yatağa gidin, çünkü uykusuzluk iyi değildir. Kesinlikle faydası yok - kırıntı değil, damla değil, gram değil.

Uyku yoksunluğu vücuda ne yapar

• Sadece uykusuz bir gece, bağışıklık sistemini stresle aynı şekilde etkiler. Yeterince uyumamak, beyaz kan hücresi sayınızı düşürür ve sizi enfeksiyona karşı savunmasız hale getirir.
• Uykusuz bir gece tansiyonu yükseltir. Hipertansif iseniz, yarım gece uykusuz kalmak bile kan basıncınızı yükseltecektir (sempatik sinir sisteminin uyarılması nedeniyle).
• Uyku sırasında endokrin sistem çalışır, büyümeden sorumlu hormonlar, termoregülasyon aktive olur ve uyku eksikliği bu süreçleri baltalar. Aynı zamanda tokluk hissinden sorumlu hormonların dolaşımı da değişir: leptin ve grelin. Bu, sürekli açlığa ve algılanamayan kilo alımına yol açar.
• Bir hafta biraz uyku yoksunluğu (günde altı saat uyku zaten uyku eksikliğidir ve hiç de norm değildir), kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin çalışmasını bozabilecek sitokinlerin anti-inflamatuar proteinlerinin üretimini arttırır.. Bu etkiyle biraz başa çıkmak için hafta sonları biraz daha uzun uyuyun.
• Aynı hafta altı saatlik uyku, sirkadiyen ritimlerden, metabolizmadan ve oksidatif stresten sorumlu genlerin transkripsiyonunu bozar.

Uyku yoksunluğu beyni nasıl etkiler?

Araba simülatörlerinde yapılan çalışmalarda gösterildiği gibi, uykusuz bir gece, koordinasyonu ve görsel reaksiyon hızını azaltır. …

Uykusuzluğa bağlı olarak sitokinlerde bir artış bulan aynı çalışmada bilim adamları, üç gecenin yeterli uyumak için yeterli olmadığını fark ettiler. Üç gece üst üste on saat uyursanız, reaksiyon hızı normale dönmez.

Kronik uyku yoksunluğu kısa süreli ve uzun süreli belleği bozar, karar vermeyi, konsantre olmayı ve çevreye tepki vermeyi zorlaştırır.

Yeterince uyuyup uyumadığınızı kontrol edin

Epworth Uykululuk Ölçeği Testi

Yeterince uyuyup uyumadığınızı öğrenmek için Epworth Uykululuk Ölçeği Testini yapın. …

Her durumu bir uyku hali ölçeğinde değerlendirin.

Puan	Seviye
0	uyuya kalmayacağım
1	Uyumak için bir şans var
2	uyuyabilirim
3	büyük ihtimalle uyuyacağım

Değerlendirme durumları:

• Oturup kitap okuyorsunuz.
• Televizyon izliyorsun.
• Halka açık bir yerde (tiyatro veya toplantı) sessizce oturuyorsunuz.
• Bir arabada (yolcu olarak) bir saat sürüyorsunuz.
• Akşam yemeğinden sonra dinlenmek için uzanıyorsunuz.
• Oturup biriyle sohbet ediyorsunuz.
• Oturuyor, öğle yemeği yeni bitti (alkol yok).
• Araba sürüyorsunuz, araba birkaç dakika trafik sıkışıklığında durdu.

Gerçekten ne kadar uyumak istediğinizi görmek için cevaplardaki puanları toplayın. Bu testteki ortalama puanlar 4-5'tir.

Test, kronik uykusuzluktan muzdarip insanlar için çalışmaz.

Evrensel uyku yoksunluğu testi

Birkaç soru içeren başka bir test deneyin:

• Sabah kalkmak zor mu?
• Kahve veya diğer uyarıcılar olmadan başlayamıyor musunuz?
• Sürekli esniyor musun?
• Kafanızda sis, konsantre olmak zor, hareket etme arzusu yok mu?
• Sık sık hastalanır mısın?
• Antrenmanlarınızda hiçbir ilerleme görmüyor musunuz?

Ne kadar olumlu yanıt alırsanız, o kadar fazla uykuya ihtiyacınız olur.

Endişe nedeniyle uyuyamıyorsanız ne yapmalısınız?

Yarın önemli bir gün, o kadar endişelisin ki uyuyamıyorsun. Nasıl devam edilir?

Dışarı çıkmadan önce mutlaka çalışmanız veya öğrenmeniz gerekiyorsa, tüm işleri loş ışıklarla bitirmeye çalışın. Monitörlerden ve ekranlardan gelen mavi ışık özellikle uyumak için zararlıdır. Vücudu uykuya hazırlamak için epifiz bezi tarafından üretilen bir hormon olan melatonin üretimini engeller. Güneş battığında ekranın parlaklığını otomatik olarak değiştiren programlar yükleyin. Turuncu lensli gözlük takarak da mavi ışığı filtreleyebilirsiniz.

Rahatlatıcı nefes egzersizleri öğrenin, sakin müzik dinleyin.

Yatakta sadece uyumanız ve seks yapmanız yeterlidir, başka bir şey değil. Yorganın altında yatıyorsanız ve stresli hissediyorsanız ve uyuyamıyorsanız, tekrar denemeye hazır olana kadar kalkın ve bir şeyler yapın (bitki çayı yapın, ninnileri dinleyin). Yatak uykusuzlukla ilişkilendirilmemelidir.

Uykusuzluk kronikse (üç ay boyunca haftada üç kereden fazla oluyor), o zaman tedavi arama zamanı. Bir terapist, nörolog ve psikoterapisti ziyaret edin.

Daha sonra uzanmak ve sonra biraz daha uyumak mümkün mü?

Amaç ne? Fizyoloji bir yana, uyku eksikliğinin sadece dezavantajları vardır: Öğrenmek, konsantre olmak ve hatırlamak daha zordur. Yani fazla çalışma saatleri verimsizdir. Yatma saatini geciktirerek, kortizol seviyelerinin düştüğü NREM uykusunu kısaltırız.

Çok iş var ama beyin sadece bir tane ve ömür boyu. Uyumasına izin ver. Yapabileceğinin en iyisi bu.