Squat nasıl ve neden yapılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu egzersiz programınızda yer almayı hak ediyor.

hack squat nedir

Bu, kuvvet uygulama noktasının - ağırlık - omuzlarda bir halterli çömelmede olduğu gibi arkada, bacak çizgisinin arkasında ve üstlerinde olmadığı bir çömelme türüdür.

Hack squat'ın yaratılması genellikle 20. yüzyılın başında dünya çapında tanınan bir Rus atlet ve güreşçi olan Georg Gakkenschmidt'e atfedilir. Gackenschmidt'in The Path to Strength and Health (Güç ve Sağlığa Giden Yol) adlı kitabında benzer bir egzersiz verilir, ancak şekli modern hack squat'lardan çok farklıdır: bar dar bir tutuşla arkadan tutulur, ayaklar birleştirilir ve çömelme yapılır. ayak parmakları.

Modern kuvvet antrenmanında, squat halter arkadayken de yapılabilir, ancak bardaki eller omuz genişliğinde açık ve topuklar yere ya da alçak bir standa bastırılır.

Ancak çoğu zaman bu tür ağız kavgası bir gakk makinesinde gerçekleştirilir - egzersizi yeni başlayanlar için bile rahat ve güvenli hale getiren özel bir simülatör.

Hack squat neden iyidir

Bu egzersizi denemek için birkaç neden var.

Kabartmalı kalçaları pompalamaya yardımcı olur

Hack ağız kavgası, uyluğun ön tarafında bulunan büyük kas olan kuadrisepsin tüm kafalarını mükemmel bir şekilde pompalar. Sırt squatları da aynı işi görür, ancak serbest ağırlıkların aksine, bir hack makinesinde çekirdeğinizi dengelemek için zorlamanız gerekmez. Ek olarak, hack squat, hamstring ve kalça kaslarına çok daha az stres uygular.

Sonuç olarak, büyük ağırlıklarla çalışabilir ve kuadriseps'e hızla büyümesi için yeterli uyaran sağlayabilirsiniz.

Alt sırtı hafifçe yükleyin

Hack çömelmede, sırt ekstansörleri üzerindeki yük - omurganın etrafında bulunan kaslar - sırtta veya göğüste bir halter bulunan çömelmedeki yükün neredeyse yarısı kadardır. Böylece alt sırt için endişelenmeden bacaklarınıza binen yükü artırabilirsiniz.

Diz stabilitesini arttırır

Alt kuadrisepsleri pompalayarak, keskin ağız kavgası diz stabilitesini önemli ölçüde artırır.

Bu, futbol ve basketbol gibi kısa sprintler ve ani yön değişiklikleri gerektiren sporlarda dizlerinizi yaralanmalardan korumaya yardımcı olacaktır.

Doğru squat yapmayı öğrenin

Kuvvet antrenmanındaki acemiler genellikle yanlış ağırlıklarla ağız kavgası yaparlar - ayak parmaklarının üzerine düşerler, böylece dizlerdeki yükü arttırır ve yaralanma riski taşırlar.

Hack squat ise topuklara vurgu yapılarak yapılır, bu nedenle tecrübesi olmayan kişiler eklemlere aşırı yüklenme ve yaralanma riski olmadan doğru hareketi öğrenebilirler.

Atlama yüksekliğini ve gücünü artırır

Bir çalışmada, altı haftalık makineli ağız kavgası, dikey sıçramanın yüksekliğini ve en yüksek gücünü önemli ölçüde iyileştirdi.

Kuvvet antrenmanına ek olarak, katılımcılar ayrıca pliometrik egzersizler ve sprintler de gerçekleştirdiler. Bununla birlikte, ek güç çalışması olmayan ve arkada halterli ağız kavgası olan gruplarda, göstergeler bir hack makinesinde eğitim görenlere göre daha düşüktü.

Kimler Hack Squat Yapmamalı

Diz ve bel problemleri için hack squat önerilmez. Bu egzersiz omurga için sırtta veya göğüste bir halterle yapılan hareketlerden daha güvenlidir, ancak mevcut problemlerde bu bile yaralanmaya yetebilir.

Ayrıca, kalçalarınızı şişirmeyi hayal ediyorsanız ve rölyef dörtlüsüne ihtiyacınız yoksa, hack-squat'lara kapılmayın.

Temel olarak, herhangi bir iki ayaklı çömelme, rahiplerinizi pompalamak için en iyi hareket değildir. Ve gakk makinesindeki egzersizler, gluteal kasları ve uyluğun arkasını, Zercher squat, sumo, sırtta veya göğüste halterli seçenekler de dahil olmak üzere diğer tüm türlerden daha da kötü yükler.

Bir Antrenörde Doğru Hack Squat Nasıl Yapılır?

Hack makinesinde ustalaşmadan önce, tüm krepleri ondan çıkarın. Sırtınızı makinenin arka yastığına ve omuzlarınızı omuz yastıklarına bastırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde platformun ortasına yerleştirin, ayak parmaklarını hafifçe dışa doğru çevirin.

Kolları kavrayın ve çalışma moduna ayarlayın. Çoğu simülatörde, bunun için kolları çapraz konumdan dikey konuma getirmeniz gerekir. Dizlerinizi düzeltin, ancak engellemeyin - bu başlangıç pozisyonudur.

Sırtınızı simülatöre bastırarak, nefes alarak, platformla kalçalarınızın paraleline veya biraz daha aşağıya çömelin. Nefes verirken topuklarınızı desteğe bastırın ve kendinizi yukarı doğru sıkıştırarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersizi gerektiği kadar tekrarlayın.

Halter hack squat nasıl yapılır

Halteri yere koyun ve sırtınızı ona çevirin. Bacaklarınızı normal squat veya deadlift yapıyormuşsunuz gibi konumlandırın: ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş, ancak omuzlarınızdan daha dar olacak şekilde yerleştirin.

Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı geri getirin, dizlerinizi bükün ve bara oturun. Çubuğu omuz genişliğinde düz bir tutuşla kavrayın. Vücudun ve bacakların pozisyonunu kontrol edin: kalçalar yere paralel veya yakın, sırt düz, topuklar yere bastırılmış.

Aynı zamanda sırtınızı düz tutamıyorsanız, çubuğu daha yükseğe yerleştirin - güç çerçevesindeki kaidelerin veya güvenlik duraklarının üzerine.

Alt sırtın nötr pozisyonunu koruyarak, nefes verirken, kalça ve diz eklemleri tamamen uzayana kadar ellerinizde halterle yükselin, göğsünüzü açın ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin.

Ardından, nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Hack squat yaparken kaçınılması gereken hatalar

Hack squat'ları öğrenmek serbest ağırlıklardan çok daha kolaydır, ancak akılda tutulması gereken bazı teknik şeyler vardır:

1. Alttan arkanızı dönmeyin. Makinede egzersiz yapıyorsanız, sürekli olarak belinizi yastığa bastırın. Halterli versiyonda, yerden ağırlık kaldırma aşamasında alt sırtın konumunu dikkatlice izleyin: yuvarlanmaya başlarsa, daha küçük bir ağırlık alın.
2. Ayak parmaklarının üzerine düşme. Ağırlığın ayak parmaklarınıza kaydığını ve topuklarınızın bodurun alt kısmındaki yüzeyden kalktığını düşünüyorsanız, ayaklarınızı platformun kenarına yakın bir yere doğru hareket ettirin. Bir halter için, topuklarınızın altına yaklaşık 5 santimetre kalınlığında krep veya kauçuk bir paspas yerleştirin.
3. Dizlerinizi içe sarmayın. Bunu yük altında yapmak tehlikelidir: bu pozisyon eklemin stabilitesini bozar ve yaralanmaya yol açabilir. Dizlerinizi hafifçe dışa doğru açmaya çalışın. Bu işe yaramazsa, çalışma ağırlığını azaltın.

Çalışma ağırlığı nasıl seçilir, yaklaşım ve tekrar sayısı

8-12 kez üç veya dört set yapın. Yaklaşımdaki son tekrarların zor olması için ağırlığı seçin, ancak teknikte hata yapmadan doğru miktarda yapabilirsiniz.

Son tekrarlarda sırtınız bükülmeye başlarsa ve dizleriniz içe doğru kıvrılmaya başlarsa, çalışma ağırlığını azaltın ve mükemmel formda en az sekiz kez yapabilene kadar buna bağlı kalın.

Programınıza hack squat nasıl eklenir

Hack squat egzersizleri dörtlü yapmak için çok etkili ve sırt için güvenli olsa da, tek bacak egzersizi olarak yapılmamalıdır. Özellikle omurga probleminiz yoksa.

İlk olarak, kalçalara ek olarak sırtta veya göğüste bir halterli ağız kavgası, aynı zamanda, kuvvet egzersizleri sırasında göbeği stabilize eden ve omurgayı koruyan sırt ve abs kaslarını da pompalar. İkincisi, serbest ağırlıklar hem kilo kaybı hem de kas büyümesi için gerekli olan daha fazla metabolik stres sağlar.

Bu yüzden ekstra iş olarak ağız kavgası yapın. Kalça ve kalça kasları için diğer egzersizlerle birlikte haftada bir kez programınıza dahil edin: ağız kavgası, akciğer, adım ve halter ve dambıl ile sıralar.