Dizleriniz ve sırtınız ağrıyorsa squat nasıl yapılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Squat sırasında veya sonrasında dizlerinizde ve sırtınızda ağrı ve rahatsızlık hissederseniz, tekniğinizi değiştirmeyi deneyin. Birkaç numara eklemlere ve omurgaya verilen hasarı azaltmaya yardımcı olabilir.

Squat'ları daha etkili ve daha güvenli hale getirmek istiyorsanız, tekniğinizde aşağıdaki değişiklikleri deneyin.

1. Göğsünüzde bir halterle çömelin

Göğüste halterli ağız kavgası, dizler ve sırt egzersizi seçeneğinde daha yumuşaktır.

İlk olarak, göğüsteki halter, tekniği büyük ölçüde bozmanıza izin vermez. Sırtınız çok fazla bükülüyorsa, halteri tutamazsınız, bu yüzden bu squatları her zaman az çok normal teknikle gerçekleştirirsiniz.

İkincisi, sırt squatlarından daha az ağırlık alırsınız. Evet, sonuç almanız daha uzun sürer ama uzun vadede eklemlerinizi kurtarır.

Bunun gibi ağız kavgası ile ilgili tek sorun, özellikle bilek hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa, çubuğu tutmanın zor olabilmesidir. Bu sorunlara aşinaysanız, bir halter kayışı veya çapraz tutuş kullanmayı deneyin.

2. Kalçaları yere paralel olacak şekilde çömelin

Birçok sporcu paralelin yanına bile yaklaşmaz - sadece çeyrek çömelirler.

Menzilin bu sınırlaması iki nedenden dolayı olur: atlet, sert kaslar nedeniyle daha alçak çömelemez veya geri kalkamayacağı kadar fazla ağırlık alır. Menzili bu şekilde sınırlamak sonuçları olumsuz etkiler.

Öte yandan, dizleriniz ve sırtınızla ilgili sorunlarınız varsa, kalçalarınız alt bacağınıza değene kadar çok derin çömelmemelisiniz.

Paralelin altına düşerek, birçok sporcu alt sırtını yuvarlar, bu da onları yaralanma ve bel ağrısı riskine sokar.

Zemine paralel durun. Squat'ınız kas geliştirme veya gücü arttırmadaki etkinliğinin çoğunu kaybetmez ve sırtınızı kurtarırsınız.

3. Eksantrik fazı kontrol edin

Bir çalışma. çömelme sırasındaki sarsıntılı hareketlerin diz kesme kuvvetini %33 artırdığını gösterdi. Aniden bir hareket yaptığınızda - kontrol olmadan, bir çömelme içine düşersiniz ve sonra aniden düzelirsiniz, dizlerinizdeki yük büyük ölçüde artar.

Eklemlerinizi korumak ve çömelmeyi daha etkili hale getirmek için indirme aşamasını kontrol edin: yavaş ve kasıtlı olarak yapın. Ek olarak, çömelmenin en uç noktasında bir saniye oyalayabilirsiniz - böylece egzersizi atalet yardımı olmadan sadece kaslar pahasına yapacaksınız.

4. Ayaklarınızı Genişletin

Bazı sporcular squatı çok geniş bir duruşla gerçekleştirirler. Kalça ekleminde bükülürler, pelvisi geri çekerler ve incikleri mümkün olduğunca dik tutmaya çalışırlar. Bu duruş dizler için naziktir, ancak belin alt kısmına baskı uygular.

Sırtınızı dik tuttuğunuz ve dörtlülerinizi yüklediğiniz dar bir squat duruşunu tercih eden sporcular var. Böyle bir duruşta yük belden kaldırılır, ancak dizler çorapların arkasından çok öne doğru gider, bu da uzun vadede sağlıkları için kötüdür.

Omuzlardan biraz daha geniş olan orta bir duruş genişliği seçmek ve aynı anda kalça ve diz eklemlerinde bükülmek en iyisidir. Bu duruşta, vücudun doğru pozisyonunu koruyabilecek ve aynı zamanda dizlerinizi gereksiz yere zorlamadan dörtlüleri yükleyebileceksiniz.

5. Ayaklı çömelme yapın

Bir kaide veya kısıtlamalı bir stant kullanarak egzersiz yapmak, çömelmenin derinliğini kontrol etmeye yardımcı olur.

Yere paralel olarak çok daha önce durmaya alışmış sporcular için bir baba veya kısıtlamalar, çömelme derinliğini artırmaya yardımcı olacaktır. Ve tam tersine, çok alçak çömelenler hareket aralığını sınırlayacaktır.

Ek olarak, kaide squat size hareketin eksantrik aşamasını kontrol etmeyi öğretir. Düşmeyeceksin çünkü kaldırım taşına çarpmaktan korkuyorsun ve yavaş yavaş bilinçli hareket bir alışkanlık haline gelecek.

Ne kullanacağınıza, bir kaide veya kısıtlamalı bir rafa karar vermek size kalmış. Bir kaide seçerseniz, bunun yalnızca yükseklik sınırlayıcı olarak kullanıldığını unutmayın. Powerlifting box squat'ta yaptığınız gibi üzerine eğilmek zorunda değilsiniz.

6. Zincir kullanın

Zincirler genellikle güç kaldırmada egzersizin tepesindeki yükü en üst düzeye çıkarmak için kullanılır, ancak alt sırt ve dizlerdeki stresi azaltmak için de iyidirler.

Halterle ayakta durduğunuzda, zincirler ağırlığını arttırır, ancak çömelme pozisyonuna indikçe yere düşer ve halter hafifler. Bu, alt sırt ve dizler en çok stresli olduğunda, çömelmenin alt kısmında egzersiz yapmayı kolaylaştırır ve kaldırırken ağırlığı artırır.

Spor salonunuzda zincir yoksa lastik bant kullanabilirsiniz. Onları raflara ve çubuğa asın ve etki aynı olacaktır: üstte, bantların direnci ağırlık katacak ve altta sadece çubuğu kaldıracaksınız.

7. Orta Tekrarları Seçin

Diz ve sırt problemleri olan sporcular için ortalama tekrar sayısı seçmek daha iyidir - set başına 6-12 tekrar. Daha fazla ağırlıkla daha az tekrar yaparak eklemlerinizi aşırı yükleme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Çoklu tekrar setleri de dizler ve sırt için kötüdür.

İyi haber şu ki, 6-12 tekrar kas hipertrofisi için en uygun miktardır, bu nedenle antrenmanlarınız herhangi bir verim kaybetmeyecek ve daha güvenli olacaktır.

8. Antrenmanınızın sonunda çömelin

Antrenmanınızın sonunda çömelirseniz, zaten iyi ısınmışsınızdır ve yorgunluk çok fazla kilo almanızı engelleyecektir, bu da ağrıyan dizler için bardağı taşıran son damla olabilir. Ek olarak, bir ağırlık seçerken, tam olarak bacakların yeteneklerine göre yönlendirileceksiniz.

Tipik olarak, göğsünüzde bir halter bulunan ağız kavgası için, bacaklarınızı destekleyebilecek bir ağırlık değil, elinizde tutabileceğiniz bir ağırlık alırsınız. Sırtınızda bir halter olan squatlar için, belinizin dayanabileceği bir ağırlık seçersiniz ve bacak kuvveti yine işsiz kalır.

Bir antrenmanın sonunda, yorgun kaslarda squat yaparsanız, gerekli yükü sağlayacak olan bacaklarınızın yeteneklerine göre ağırlık seçilecektir.

En güvenli diz ve sırt squatları

Yukarıda listelenen tüm ipuçlarını bir araya getirirseniz, bir kaide üzerinde zincirler ile göğüste bir halter ile bir çömelme elde edersiniz. İşte bu hareketi gerçekleştirmek için bazı yönergeler.

1. Kaldırım taşının veya korkulukların yüksekliğini, uyluklarınız en alt noktada zemine paralel olacak şekilde ayarlayın.
2. Kısıtlamalı bir çömelme yapıyorsanız, halterin onlardan sıçramasını önleyin. Çubuğu mümkün olduğunca sessiz bir şekilde koltukların üzerine indirmeye çalışın: bu, hareketin eksantrik aşamasında kontrolü artırmanıza yardımcı olacaktır.
3. Zincirleriniz veya direnç bantlarınız yoksa tekrarları biraz artırabilirsiniz.

Tüm ipuçlarını takip etmek zorunda değilsiniz, ancak diz veya sırt ağrınız varsa, bazılarını deneyin ve farkı hissedeceksiniz.