Dizleriniz ağrıyorsa nasıl egzersiz yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Güç ve kardiyo faydalı olabilir, ancak yalnızca belirli koşullar altında.

Dizlerde iltihaplanma ve ağrı, morarmadan eklem kıkırdağındaki dejeneratif değişikliklere kadar çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. Bazı durumlarda, iyileşmek için tam dinlenme gerekir ve fiziksel aktivite durumu daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle, bir eğitim rejimi seçmeden önce, bir terapiste ve dar uzmanlara danışın ve bir teşhis ve tedavi planı alın.

Doktorun uygulamanıza izin verme olasılığı yüksektir: bazı durumlarda, örneğin osteoartrit, fiziksel aktivite sadece mümkün değil, aynı zamanda belirtilir. Aşağıda, egzersizin diz eklemlerinin durumunu iyileştirmeye nasıl yardımcı olduğunu ve kendinize zarar vermemek için nasıl egzersiz yapacağınızı anlatacağız.

Eğitim nasıl faydalı olabilir?

Diz ağrısının yaygın bir nedeni, çeşitli eklem yapılarının etkilendiği bir grup hastalık olan osteoartrittir. Herhangi bir eklemi etkileyebilir, ancak vakaların %92'sinde dizleri etkiler.

Osteoartritin semptomları, istirahatte iyileşen ve yürüme veya merdiven inme gibi egzersizle kötüleşen diz ağrısını içerir. Ayrıca sabahları dizde sertlik, sertlik hissi olabilir.

Ağrı nedeniyle, insanlar herhangi bir fiziksel aktiviteden kaçınmaya başlar. Ancak bu sadece durumu ağırlaştırır, kilo alımına yol açar, kasları zayıflatır ve hareket korkusu, endişe ve depresyona neden olabilir.

Hem aerobik hem de kuvvet antrenmanı diz ağrısını, diz fonksiyonunu ve yürüyüşü azaltır.

Egzersiz özellikle diz eklemini hedef almaz, etrafındaki kasları güçlendirir. Güçlü bacak kasları dizini desteklemeye yardımcı olur, bu da eklemlerdeki baskıyı ve stresi azaltır. Ayrıca, iyi teknikle yapılan egzersizler, doğru eklem biyomekaniğinin geri kazanılmasına, kas stimülasyon modellerinin normalleştirilmesine ve ağrı ve kıkırdak bozulmasının azaltılmasına yardımcı olur.

Eğitime ne zaman başlamamalı

Her şeyden önce, doktorunuz kategorik olarak bunu yapmanızı yasaklıyorsa, eğitime başlamamalısınız. Niteliklerinden emin değilseniz, birkaç uzmandan tavsiye alın: görüşleri farklı olabilir.

Antrenmana başlamadan önce durumunuzu değerlendirin. Aşağıdaki durumlarda yapmaya değmez:

• diz şişmiş;
• dinlenirken bile ağrı hissedersiniz;
• ağrı sizi gevşek yapar;
• eklem ısınır, üstündeki cilt kızarır;
• ağrı, efordan sonra iki saatten fazla sürer ve geceleri kötüleşir.

Bu belirtileri yaşıyorsanız mutlaka bir doktora başvurmalısınız.

kuvvet antrenmanı nasıl yapılır

Kuvvet antrenmanı ağırlık taşıyan bir egzersizdir. Kural olarak, bu faaliyetler bir halter ve dambıl ile veya simülatörlerde çalışmak anlamına gelir, ancak evde iyi bir yük alabilirsiniz. Vücut ağırlığınızla veya kompakt ekipman - direnç bantları ve bacak ağırlıkları ile egzersiz yapabilirsiniz.

Ne egzersizleri yapmak

Güç yüklerinin ana görevi, kasları eşit şekilde pompalamak, ancak aynı zamanda diz eklemi için gereksiz stres yaratmamaktır. İşte dizlerinizi incitmeden yapabileceğiniz bazı hareketler.

ağız kavgası

Squats, dörtlüleri mükemmel şekilde pompalar - uyluğun ön tarafındaki kaslar, kalçaları ve çekirdek kasları yükler ve doğru vücut pozisyonunu öğretir. Derin ağız kavgası bile diz eklemine zarar vermez, ancak mükemmel teknikle yapılırsa.

Tekniğinizden emin değilseniz, sınırlı bir aralıkta çömelme ile başlayın - bir sandalye.

Sırtınız ona dönük olacak şekilde bir sandalyenin yanında durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin. Sırtınızı düz tutarak pelvisinizi geri çekin ve bir sandalyeye oturun. Sandalyeden kalkın ve egzersizi tekrarlayın.

Birkaç antrenmandan sonra sandalyeyi kaldırmayı ve kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelmeyi deneyin. Hareket aralığını kademeli olarak artırın ve sırtınızı düz tutabileceğiniz seviyeye getirin, topuklarınızı yerden kaldırmayın ve tırmanış sırasında dizlerinizi birbirine yaklaştırmayın.

Ayrıca zamanla su şişeleri veya dambıl şeklinde ağırlıklar da ekleyebilirsiniz. Ayağınıza takarsanız ve omuzlarınıza bir halka takarsanız, bir genişletici ile daha da ağırlaşabilirsiniz.

adımlar

Bir başka iyi dörtlü egzersiz. Yaklaşık 20-30 cm yüksekliğinde küçük bir yükseklik bulun (videoda yaklaşık 50 cm). Bir ayağınızı bir kürsüye koyun ve üzerine tırmanın. Dizinizin içe dönmediğinden emin olun - açıkça öne doğru çevirin veya hafifçe dışa doğru çevirin.

Yürürken vücudunuzu dik tutmaya çalışın, dizinizin üzerine yüzüstü yatmayın. Her seferinde alternatif bacaklar: sağ ayakla bir adım, sol ayakla bir sonraki adım. Standın yüksekliğini kademeli olarak 50 cm'ye kadar artırabilir ve ayrıca ağırlıklar - halter veya su şişeleri alabilirsiniz.

Yalan bacağın uzatılması

Bu egzersiz kuadrisepsinizi pompalamak için harikadır. Sırt üstü yatın, düz bir bacağınızı gerin, diğerini dizinizden bükün ve ayağınızı yere koyun. Düz bir bacağın dizinin altına rulo bir havlu koyun. Kaslarınızı gererek bacağınızı dizinizde tamamen düzeltin ve pozisyonu 2-3 saniye sabitleyin. Rahatlayın ve tekrarlayın.

Kalça köprüsü

Egzersiz, kalçaları ve uyluğun arkasını pompalar. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kalçaları gererek, kalça ekleminde tamamen uzayana kadar bükün ve geri gelin. Zamanla, egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz - kalçalarınıza su bidonu gibi ağır bir cisim koyarak veya ayaklarınızı yaklaşık 20 cm yüksekliğinde bir sehpanın üzerine koyarak ağırlık artırabilirsiniz.

Bir genişletici ile yatan bacakların kıvrılması

Bu egzersiz, uyluğun arkasındaki kas grubunu pompalar. Genişleticiyi zeminin hemen dışındaki sabit bir desteğe asın. Karnınızın üzerine yere yatın ve halkayı çalışan bacağınızın ayak bileğinin etrafına yerleştirin. Genişleticinin direncinin üstesinden gelmek, dizinizi bükün ve geri düzeltin.

Bir genişletici ile bacağın kaçırılması

Egzersiz gluteus medius kaslarını pompalar. Genişleticiyi ayak bileği seviyesinde sabit bir desteğe asın. Yan çevirin ve bandı destekten uzaktaki bacağın bileğinin etrafına dolayın. Bacağınızı geri çekin, genişleticiyi gerin ve geri getirin.

Vücudun hareket etmediğinden, sırtın düz kaldığından, kalçaların ve omuzların bükülmediğinden emin olun. Bu alıştırmayı uzun veya kısa bir genişletici ile yapabilirsiniz. İkinci durumda, lastiği her iki ayak bileğine koyun ve bacağınızı yana doğru hareket ettirin.

Ayak bileği yürüyüşü

Egzersiz, gluteus medius kaslarında iyi çalışır ve dizleri stabilize etmeye yardımcı olur. Elastikliği ayak bileklerinizin etrafından geçirin ve genişleticiyi gererken ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Yan tarafa bir adım atın, ardından diğer bacağınızı değiştirin ve tekrarlayın. Dizlerinizin pozisyonunu izleyin - içe sarılmasına izin vermeyin.

Her iki tarafa da eşit sayıda adım atın. Örneğin, sette 10 adımı tamamlamanız gerekiyorsa, her iki bacağı da eşit şekilde pompalamak için sağa beş ve sola beş adım atın.

Hangi egzersizlerden kaçınmak en iyisidir

Bu hareketler eklemlere aşırı yük bindirir:

• Simülatörde bacakların uzatılması … Bu egzersiz sırasında diz üzerine büyük bir kesme kuvveti uygulanır ve eklem içindeki ön çapraz bağ önemli bir stres altındadır.
• kürsüye atlamak … Eklemlerde sarsıntılı hareketler ve şok yükleri kullanarak diz ağrısını kötüleştirebilirler.
• ileri hamle … Bu egzersiz şartlı olarak tehlikeli olarak adlandırılabilir, çünkü teknik takip edilirse dizlere zarar vermez. Bu nedenle, programınıza lunges eklemek istiyorsanız, önce bunları doğru yaptığınızdan emin olun. Her durumda, bir yerden geriye doğru hamle yapmak daha iyidir - böyle bir performans kesme kuvvetini azaltır ve eklemler için ileri ve penetrasyonda akciğerlerden daha güvenli kabul edilir.

Ne sıklıkla egzersiz yapabilirsin

Seanslar arasında en az 24 saat dinlenme ile haftada iki kez antrenman yapın - geri kalan günlerde kardiyo egzersizleri ekleyebilirsiniz. 13-15 tekrardan oluşan 2-3 set egzersiz yapın. Yükü, doğru teknikle gerekli sayıda tekrar yapacak şekilde seçin.

Güç ve dayanıklılık arttıkça kaslara binen yük de artar. Egzersizi daha zor bir egzersizle değiştirebilir veya direnç ekleyebilirsiniz - daha sıkı bir genişletici, halter veya diğer ağır nesneler şeklinde ağırlıklar. Ayrıca egzersiz sayısını haftada üçe ve tekrarları 15-16 defaya kadar artırabilirsiniz.

kardiyoaktivite nasıl yapılır

Kardiyo olarak da bilinen aerobik egzersiz, vücudunuzun enerji üretmek için oksijen kullandığı bir egzersizdir. Solunum ve kalp atış hızı artar, ancak aynı zamanda kaslar belirli bir yoğunluğu uzun süre korumak için yeterli oksijene sahiptir.

Ne egzersizleri yapmak

Dizleri ağrıyan insanlar için, eklemlerde şok yükü olmadan kardiyo uygundur: hızlı yürüyüş, sabit bir bisikletle egzersiz, yüzme, su aerobiği, merdiven çıkma. Koşmaktan ve kardiyo yapmaktan kaçının - bu aktiviteler şok sağlar ve eklem problemlerini kötüleştirebilir.

Ne sıklıkla egzersiz yapabilirsin

Haftada 150 dakika aerobik aktivite hedefleyin. Örneğin, haftada beş gün, günde 30 dakika pratik yapabilir ve hafta sonları ara verebilirsiniz. Veya her gün 20-25 dakika pratik yapın.

Çok az zamanınız varsa, antrenmanlarınızı birkaç bölüme ayırmayı deneyin. Ana şey, bir bölümün en az 10 dakika sürmesi gerektiğidir. Dayanıklılığınız arttıkça, seans süresini bir seferde 30-45 dakikaya çıkarın.

Başka ne dikkate değer

Kötüleşmekten kaçınmanıza ve herhangi bir stresten en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Antrenmanınızdan önce, sırasında ve sonrasında durumunuzu takip edin. Ağrı artarsa, egzersiz yapmayı bırakın ve bacaklarınızı dinlendirin.
• Acıyı uzun süre çekmeyin. Hoş olmayan duyumlar egzersizden 24 saat sonra kaybolmalıdır. Eğer kalırlarsa, egzersizi iptal edin ve bir doktora görünün.
• Hafif yüklerle başlayın ve yavaş yavaş artırın. Kardiyo denilince 10 dakikalık çalışma ile başlayabilir ve haftada 5 dakika ekleyebilirsiniz. Kuvvet antrenmanı durumunda, ağırlığı haftada en fazla %5 artırın ve antrenmanın birkaç parametresini aynı anda değiştirmeyin: ağırlık veya zorluk veya tekrar sayısını ekleyin.
• Egzersiz yapmadan önce ısının. Kasların sıcaklığı ne kadar yüksek olursa, hareket etmesi o kadar kolay olur, ağrı ve sertlik o kadar az olur. Sıcak bir odada yapılan sınıflar veya ısınmalar, vücut sıcaklığının genellikle sabahtan daha yüksek olduğu öğleden sonra yapılan egzersizler ve sıkı elastik dizlikler ısınmaya yardımcı olur.
• Aktiviteden sonra bir streç ekleyin. Nazik germe egzersizleri kasları gevşetmeye ve daha elastik hale getirmeye yardımcı olur. Bu makaleden 2-3 bacak germe egzersizi seçin.