Süzme peynirden daha fazla kalsiyum içeren 10 yiyecek

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Herhangi bir süpermarkette bulunabilirler ve cebinize çarpmazlar.

Bu makale sadece okunmakla kalmaz, aynı zamanda dinlenir. Bu sizin için daha uygunsa podcast'i açın.

Neden kalsiyuma ihtiyacın var?

Kalsiyum insan vücudunda en bol bulunan mineraldir. Şunlar için gereklidir:

• Kemik sağlığını korumak (yeterli kalsiyum almak kırık, osteoporoz ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur)
• kan damarlarının kasılması ve gevşemesi;
• kas kasılmaları;
• sinir uyarılarının iletimi;
• hormonların salgılanması.

Rusya Rospotrebnadzor Federasyonu nüfusunun çeşitli grupları için enerji ve besinler için fizyolojik gereksinimler Normunun normlarına göre, yetişkinlerin günde 1.000 mg kalsiyum ve 60 yaşından sonra yaşlıların - günde 1.200 mg tüketmesi gerekir.

Ancak bu maddeyi tüketmekle özümsemek aynı şey değildir. Kalsiyum metabolizması diğer besinlerin katılımıyla gerçekleşir: protein ve D vitamini. Onlar olmadan, resmi olarak normunu kapsayarak bile kalsiyum eksikliğinden muzdarip olabilirsiniz.

Kalsiyum nasıl emilir

Kalsiyum bağırsaklarda emilir: hücrelere girer, içlerinden geçer ve kana salınır. Bu yolda ona D vitamininin aktif formu olan kalsitriol yardım eder. Kalsiyumun bağırsak hücrelerine nüfuzunu arttırır, transferini ve salınımını hızlandırır.

D vitamininin kalsitriole dönüşmesi için insülin benzeri büyüme faktörü 1'e, üretimi için de proteine ihtiyaç vardır. Araştırmalar, diyetteki protein miktarının üç katına çıkarılmasının (vücut ağırlığının kg'ı başına 2,1 g'a kadar) bağırsaktan kalsiyum emilimini %8 oranında artırdığını göstermiştir.

Bu nedenle kalsiyum ile birlikte yeterince protein tüketmeli ve ayrıca güneşte daha fazla zaman geçirmeli veya D vitamini yönünden zengin yiyecekleri tercih etmelisiniz.

Kalsiyum, günde mg	Protein, günde g	D vitamini, günde mcg
1 000–1 200	erkekler için 65-117 kadınlar için 58-87	10

Yüksek oranda emilebilir kalsiyum açısından zengin besinler

Birçok insan en fazla kalsiyumun süzme peynirde olduğunu düşünür, ancak durum böyle değildir. İşte bu konuda onu aşan birkaç ürün.

1. Yumurta kabuğu

Bir yumurta kabuğu 2 gr kalsiyum içerir. Yaklaşık 5 g ağırlığındadır ve öğütüldüğünde bir çay kaşığına sığar.

1/2 çay kaşığı yumurta kabuğu ezilmiş, günlük diyet (yani yemekle tüketilen) kalsiyum ihtiyacını karşılar. Karşılaştırma için: süzme peynir 1, 2 kg alacaktır.

Aynı zamanda, çözünür matris proteinlerinin içeriği nedeniyle, kabuktaki kalsiyum vücut tarafından mükemmel bir şekilde emilir.

Tozu hazırlamak için kabukları iyice yıkayın. Daha sonra olası bakterileri öldürmek için 5 dakika kaynatın, kurutun ve bir kahve değirmeni içinde un haline gelene kadar öğütün. Günde ½ çay kaşığı tüketin, örneğin hazır yemeklere ekleyin.

2. Parmesan ve diğer peynirler

Parmesan peyniri, tüm süt ürünleri arasında kalsiyum miktarında liderdir. 100 g ürün 1.184 mg kalsiyum içerir - günlük ihtiyaçtan fazla. Aynı zamanda çok fazla protein (100 g ürün başına 38 g) ve 0,95 μg D vitamini içerir.

Diğer peynirler de çok fazla kalsiyum ve asimilasyonu için önemli maddeler içerir. Örneğin, 100 gr Hollanda, Poshekhonsky, İsviçre peynirleri 1.000 mg kalsiyum, 24-26 gr protein ve 0.8-1 μg D vitamini içerir.

Böylece günde 100 gr peynir yiyerek diyet kalsiyum ihtiyacınızı tamamen karşılar ve günlük D vitamini değerinin onda birini alırsınız.

Bununla birlikte, peynirin doymuş yağ açısından zengin, yüksek kalorili bir besin olduğunu unutmayın. Günde 100 gr peynir yerseniz, diğer yağlı yiyecekleri reddetmek daha iyidir. Şişman sevenler için iyi bir haber var: Ne kadar çok kalsiyum tüketirseniz o kadar az yağ emilir.

Bu nedenle, daha fazla kalsiyum ve protein arıyorsanız, peynir harika bir besin kaynağıdır.

3. Susam

Susam, bitki kaynakları arasında kalsiyum miktarında mutlak liderdir. Bu küçük tohumların 100 gr'ı 975 mg kalsiyum ve 17.7 gr protein içerir.

Doğru, burada da tuzaklar var. Birincisi, kimse susamı kaşıkla yemez. Çoğu zaman, unlu mamullere ve diğer yemeklere eklenir, bu da günde 100 hatta 50 gr tüketmenin sorunlu olacağı anlamına gelir.

Tabii ki susamdan helva veya kozinaki yapabilirsiniz, daha sonra bir seferde daha fazla tohum yiyebilirsiniz, ancak bu tür yiyecekler kural olarak çok fazla şeker ve kalori içerir ve bu çok sağlıklı değildir.

Susamın ikinci tuzağı, diğer birçok bitki kalsiyum kaynağı gibi, fitik asittir. Kalsiyum ve diğer minerallerin emilimini azaltan bir antinutrienttir. Fitik asit, tahılların, baklagillerin, yağlı tohumların ve sert kabuklu yemişlerin ağırlığının %1-5'ini oluşturur.

Neyse ki, gıdaları önceden işleyerek fitatların olumsuz etkileriyle başa çıkabilirsiniz. Susam tohumlarını 4 saat suda bekletin ve sonra hafifçe kızartın.

4. Yağda Sardalya

Konserve sardalye kemikle tüketilir, bu nedenle kalsiyum oranı yüksektir: 100 g ürün başına 382 mg. Ayrıca 24,6 g protein ve 6,8 mcg D vitamini (günlük değerin %68'i) içerirler. Ve sardalyadaki kalsiyum aynı susamdakinden çok daha az olmasına rağmen, D vitamini nedeniyle daha iyi emilecektir.

Ayrıca yağda konserve edilmiş 100 gr sardalya sadece 208 kcal ve yarısı çoklu doymamış olan 11.5 gr yağ içerir. Bu nedenle günde 100-150 gr güvenle yiyebilir, diğer ürünlerden vazgeçmeyin ve figürünüzü riske atmayın.

5. Badem

100 gr badem 216 mg kalsiyum ve 21.9 gr protein içerir. Bu fındık çok miktarda fitik asit içerir, ancak bademleri yemeden önce 12 saat suda bekleterek miktarı azaltabilirsiniz.

Ve çok fazla yemeyin: Beş dakikada kolayca yiyebileceğiniz küçük bir avuç badem yaklaşık 250 kcal, 100 gr'ı ise 581 kcal içerir.

6. Sarımsak

100 gr sarımsak 181 mg kalsiyum ve 6.4 gr protein içerir. Sarımsağı seviyorsanız, yemeklere ve atıştırmalıklara sık sık ekleyin: kardiyovasküler hastalık riskini azaltır, anti-tümör ve antimikrobiyal etkileri vardır ve glikoz seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olur.

7. Maydanoz

100 gr maydanoz, 138 mg kalsiyum ve 3 gr protein içerir. Tabii ki, çok az insan bu yeşillikleri büyük bir demet yiyebilecek, ancak bunları genellikle yemeklere ekleyebilirsiniz.

Ayrıca 100 gr maydanoz, fitik asidi nötralize eden 133 mg C vitamini içerir. Vücudunuzun fitatların etkilerini nötralize etmesine yardımcı olmak için her salataya veya baklagil yemeğine yeşillik ekleyebilirsiniz.

8. Süt

100 gr süt 120 mg kalsiyum ve 3.3 gr protein içerir. Sütteki kalsiyum, laktoz sayesinde iyi emilir ve protein, mümkün olan en yüksek emilim oranına sahiptir - 1.0.

Süt doymuş yağ açısından zengindir, bu nedenle yüksek kolesterolünüz varsa, az yağlı sütü tercih edin. Ayrıca laktoz intoleransı olmadığınızdan emin olun: laktaz enzimi eksikliği olan kişiler kalsiyum emiliminden fayda görmez ve sindirim sorunları yaşarlar.

9. Fındık

100 gr fındık 114 mg kalsiyum, 15 gr protein ve 628 kcal içerir, bu nedenle kalori saymazsanız günde bu kuruyemişlerden bir avuçtan fazla yememelisiniz.

10. soya

100 gr pişmiş soya fasulyesi 102 mg kalsiyum ve 16.6 gr protein içerir. Soyadaki fitik asit, kalsiyum emilimini önemli ölçüde etkilemez. En küçük etkiyi bile ortadan kaldırmak için soya fasulyesini gece boyunca ıslatın.