Huş ağacı egzersizi ile bacaklarda sırt ağrısı ve ağırlıktan nasıl kurtulur

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Size egzersizde kademeli olarak nasıl ustalaşacağınızı ve sağlığınıza zarar vermeyeceğinizi anlatacağız.

Egzersiz "huş" neden yararlıdır?

"Huş" veya "mum", okul beden eğitimi derslerinden herkese aşinadır. Yogada bu poza sarvangasana veya omuz duruşu denir. Doğru yapıldığında egzersiz sizi bazı sağlık sorunlarından kurtarabilir.

Bu, "huş ağacının" vücut için yararlı olduğu şeydir.

Kan ve lenf dolaşımını iyileştirir

Sarvangasana'nın ana avantajı, kan dolaşımında bir değişiklik, venöz kan ve lenflerin hızlanması ve yenilenmesidir.

Damarlardaki basınç atardamarlardakinden çok daha düşüktür ve kanın alt ekstremitelerden kalbe ve akciğerlere dönmesi için kas kasılmaları gerekir.

Biraz hareket ederseniz, kan damarlardan yavaşça yükselir, damarları ve kapakçıkları gerer, bu da kronik venöz yetmezliğe, bacaklarda ağırlık ve ağrıya ve ödeme neden olabilir.

Tersine Egzersiz, Yoganın terapötik etkilerini ve yaşam kalitesini artırma yeteneğini keşfetmeyi geliştirir. Bacaklardan ve pelvisten gelen venöz kan akışını, akciğerlerden geçtiği ve oksijenlendiği kalbe geri döndürür.

Duruşu düzeltir

Bilgisayarda sürekli çalışma, araba kullanma ve kolların ve omuzların vücudun önünde olduğu diğer faaliyetler duruşu bozar. Göğüs ve omuzların ön kasları sürekli gergindir ve sonuç olarak, iyi duruşun neden önemli olduğunu kısaltırlar ve bu pozisyonu korurlar.

Huş ağacı yaparken göğüs kasları ve omuzlar gerilir, bu da sürekli gerginliği giderir ve uzun vadede duruşu düzeltebilir.

Sırt Ağrısını Gidermeye Yardımcı Olur

Maria Ahatova

Doğru ve güvenli bir şekilde ayarlandığında, duruş omurgayı baştan pelvise kadar uzatır. Bu da omurilik köklerinin ve sinirlerin esas olarak torasik ve lomber bölgelerdeki sıkışmasını dengelemeyi mümkün kılar.

Ayrıca huş egzersizi, zayıflığı negatif olan gluteal kasları tonlandırır. Kronik bel ağrılı hastalarda gluteus kası güçlendirme egzersizi ve lomber stabilizasyon egzersizinin lomber kas kuvveti ve dengesi üzerindeki etkileri, hareketlerin biyomekaniğini etkiler ve sırta neden olabilir. Ağrı.

Huş ağacı egzersizini kimler yapmamalıdır?

İdeal olarak yapıldığında, vücut ağırlığı omuzlara dayandığından huş ağacı boyuna aşırı baskı yapmaz. Bununla birlikte, yanlış teknik - beceri eksikliği veya omuz eklemlerindeki hareket eksikliği nedeniyle - servikal omurgayı sıkıştırabilir ve sorunları şiddetlendirebilir.

Maria Ahatova

Poz, servikal omurgada (osteokondroz, omurların yer değiştirmesi) komplikasyonların yanı sıra artan arteriyel, kafa içi ve oküler basınçta aşırı dikkatle yapılmalıdır.

Ayrıca, "huş" Omuz Pose Kontrendikasyonları ile yapılmamalıdır:

• omurga yaralanmaları ile;
• spondilit ile;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları ile;
• dalak, böbrekler ve karaciğer ile ilgili sorunlar, genişlemiş bir tiroid bezi;
• glokom ile;
• adetin ilk üç gününde;
• endometriozis ile tüm adet dönemi boyunca;
• hamilelik sırasında komplikasyonlarla;
• kulak veya boğaz enfeksiyonları ile;
• yüksek sıcaklıklarda ve herhangi bir akut hastalık sırasında.

Sağlığınız bu egzersizi yapmanıza izin veriyorsa, yine de yarasadan acele etmemelisiniz. Hazırlık hareketlerini gerçekleştirerek yavaş yavaş "huş ağacına" alışmak en iyisidir.

Vücudunuzu huş ağacı egzersizine nasıl hazırlarsınız?

Egzersizi doğru bir şekilde yapmak ve kendinize zarar vermemek için öncelikle omuz ve sırtta esneklik geliştirmeniz, ayrıca vücudunuzu iyi hissetmeyi ve pozisyonunu kontrol etmeyi öğrenmeniz gerekir.

"Huş" konusunda uzmanlaşmaya başlamadan önce bu egzersizleri 1-2 hafta boyunca her gün yapın.

Dağ pozu

Maria Akhatova, dağın pozunun yeni başlayanlar için son derece önemli olduğuna inanıyor.

Maria Ahatova

Yeni başlayanlar, vücudu tadasana - ayakta duran dağ pozu ile kontrol etmeyi öğrenirler. Eklem pozisyonunun ve çekişin tüm inceliklerini güvenle öğreten kişidir. Tadasan'da bir kişiyi ters çevirirseniz, o sadece "huş" içinde olacaktır.

Dik durun, ayaklarınızı birleştirin, vücut ağırlığınızı ayaklarınıza eşit olarak dağıtın, ayak parmaklarınızı düzeltin. Dizlerinizi çekin, karın kaslarınızı sıkın, omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın ve boynunuzu düzeltin. Kollarınızı yanlarınızda serbestçe indirin ve avuçlarınızı öne doğru çevirin.

Pozda 30-60 saniye geçirin. Sakin ve eşit bir şekilde nefes alın, sanki başınızın tepesinden tutuluyormuşsunuz gibi omurganızı yukarı doğru uzatın.

kedi-inek pozu

Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Bir inhalasyon ile sırtınızı bir yay şeklinde bükün, çenenizi göğsünüze bastırın, kuyruk kemiğinizi öne doğru itin. Nefes verirken sırtınızı mümkün olduğunca bükün.

Sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin, aşırı pozisyonlarda biraz oyalayın. 6-8 kez yapın.

Aşağı Köpek Duruşu

Ellerinizi yere koyun, pelvisinizi yukarı kaldırın ve vücudunuzu pelvisinizden parmaklarınıza kadar tek bir çizgide uzatın. Bu pozisyonda, omurganızı düzeltmek ve omuzlarınızı germek önemlidir.

Uyluğunuzun arkasındaki gergin kaslar sırtınızı eğmenize neden oluyorsa, topuklarınızı kaldırın ve dizlerinizi hafifçe bükün.

Pozda 30 saniye geçirin, sonra dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

Ters Tahta Duruşu

Yere oturun, ellerinizi pelvisten 30 cm uzakta arkanıza koyun, parmaklarınızla kendinize doğru çevirin. Bileklerinizi korumak için dirseklerinizi hafifçe bükün.

Pelvisinizi yerden kaldırın ve tavana bakarak vücudunuzu omuzlarınızdan ayak parmaklarınıza kadar tek bir çizgide uzatın. Pozda 30 saniye geçirin, sonra dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

Köprü pozu

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi vücudunuz boyunca yerleştirin.

Kalçanızı yerden kaldırın ve vücut dizlerden omuzlara kadar aynı hizada olacak şekilde kalça eklemini tamamen düzeltin. Düz kollarınızı bir araya getirin ve parmaklarınızı kilide geçirin.

Bu pozisyonda 30 saniye geçirin, dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

"Huş" yapmadan önce nasıl ısınır

Omuzlarınızı yeterince gerdiğinizde ve vücudunuzun pozisyonunu nasıl izleyeceğinizi öğrendiğinizde, "huş" konusunda ustalaşmaya başlayabilirsiniz. Ancak bundan önce iyi ısınmanız gerekir.

Maria Ahatova

Poz için hazırlık, kolların ısınmasıyla başlar, çünkü bunlar üçüncü ila beşinci omurların servikal sinirleri tarafından innerve edilir ve "huş" ta bükülecek olan boynu dolaylı olarak etkiler. Ayrıca boynunuzu dönüşler, kıvrımlar, fleksiyon ve uzatma, dairesel hareketlerle germeniz gerekir. Kaslı korseyi etkinleştirmek ve güçlendirmek için omurganın dalga hareketlerinin yanı sıra gövdenin fleksiyon ve ekstansiyonu takip eder.

Küçük egzersizimizi deneyin. 5 dakikadan fazla sürmeyecek ve vücudun ısınmasına yardımcı olacaktır.

• Başın eğilmesi ve dönmesi - 8-10 kez.
• Omuzlarda, dirseklerde ve bileklerde rotasyon - 8-10 kez.
• Eğimler - 8-10 kez.
• Kalçaların, dizlerin ve ayakların dönüşü - 8-10 kez.
• Çömelme ve vücudu döndürme ile bükün - 4 kez.
• Bir köpeğin pozundan derin bir hamleye geçiş - 4-6 kez.
• Harekette geri dönüşler - 8-10 kez.

Isınmayı kedi-inek bölümü ile de tamamlayabilirsiniz. Sırtınızı esnetin ve bükün, vertebra tarafından vertebra. 4-6 kez yapın.

Hangi "huş ağacı" sürümleriyle başlamalısınız?

"Huş" un basitleştirilmiş varyasyonları, yavaş yavaş ters pozisyona alışmanıza ve doğru tekniği öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Bunları sırayla yapın, bir önceki iyi çalışmaya başlar başlamaz ve rahat hisseder hissetmez bir sonrakine geçin.

Bir sandalye ve kıvrılmış bir battaniye ile

Bu varyasyon için, düşük arkalıklı bir sandalyeye ve omuzlarınızın altına yerleştirmek için bir yığın havluya veya rulo battaniyeye ihtiyacınız olacak.

Bacaklarınızın yanına yere bir battaniye koyun ve bacaklarınız arkada olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ardından gövdeyi aşağı indirin. Omuzlarınız battaniyenin üzerinde ve başınız yerde olmalıdır. Aynı zamanda boyun rahat bir pozisyonda yatak örtüsünün kenarındadır.

Kollarınızı düzeltin ve sandalyenin uzak bacaklarını tutun, omuz ve göğüs kaslarındaki gerginliği hissedin. Ardından bacaklarınızı düzeltin ve ayaklarınızı tavana doğru çevirin. Bu pozisyonda 30 saniye geçirin.

Ayakları duvarda olan omuzlarda yarım raf

Sırt üstü yatın, popo duvara yakın olacak şekilde hareket edin. Dizlerinizi bükün ve yüzeyde yürüyün, pelvisinizi tam ekstansiyona yükseltin.

Ardından avuçlarınızı belinizin üzerine koyun, dizlerinizi dik açılarla bükün ve ayaklarınızı duvara bırakın. Vücut ağırlığınızı boynunuza değil omuzlarınıza verin.

Çenenizi göğsünüze bastırın, derin ve eşit nefes alın, nefesinizi tutmayın. Pozda 30 saniye geçirin.

Sandalye Ayaklı Saban Pozu

Bu durumda, önce gövdeyi doğru bir şekilde konumlandırmanıza, ancak yükün bir kısmını omuzlardan kaldırmanıza izin veren saban pozunu gerçekleştirirsiniz.

Omuzlarınızın altına bir halı koyun ve başınızdan yaklaşık 30 cm uzağa bir sandalye yerleştirin. Pelvisinizi kaldırın, düz bacaklarınızı başınızın arkasına koyun ve ayak parmaklarınızı bir sandalyeye koyun. Vücut dik olmalı, pelvisteki açı 90 derece olmalıdır.

Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi alt sırtınızın üzerine koyun, böylece başparmaklarınız yanlarınıza dolanacak ve geri kalanı belinizde olacak. Dirseklerinizi birbirine yaklaştırmak için bir kemer veya mini bant kullanabilirsiniz.

Bu pozisyonda kendinizi rahat hissettiğinizde, bacaklarınızı birer birer kaldırmayı deneyin.

Huş egzersizi nasıl doğru yapılır

Sırt üstü yatın, ayaklarınızı pelvisinize yakın bir yere koyun ve kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Ekshalasyon ile pelvisi yerden kaldırın, yukarı kaldırın ve omuzlardan destek alarak vücudu dik konuma getirin.

Başparmaklarınız yanlarda olacak şekilde ellerinizi alt sırtınıza koyun. Dirseklerinizi birbirine daha yakın tutmaya çalışın.

Dizlerinizi düzeltin, kalçalarınızı sıkın. Vücudunuzu kürek kemiklerinizden ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgide uzatın.

Çenenizi göğsünüze bastırın, vücut ağırlığınızın boynunuza değil, tamamen omuzlarınıza dayandığından emin olun. Sakin ve eşit bir şekilde nefes alın, vücudunuzu gerin.

Pozda doğru zamanı harcayın ve ardından dizlerinizi bükün ve önce sırtınızı ve sonra pelvisinizi yavaşça yere doğru yuvarlayın.

Bir "huş ağacı" ne kadar ve ne sıklıkla yapabilirsiniz?

Maria Ahatova

10-15 saniye ile başlayın ve hissettiğiniz gibi 5 dakikaya kadar çalışın. Kafanızdaki duyuma odaklanın: şakaklar nabız atıyorsa, gözlere baskı yapıyorsa, burun çok şişerse ve nefes alamıyorsanız, pozdan çıkın.

Günde bir kereden fazla "huş" yapın. Diğer esneme hareketleriyle kombinleyebilirsiniz. Örneğin, egzersizin basitleştirilmiş versiyonlarının yanı sıra diğer faydalı yoga pozlarından sonra yapın.