Koşucular neden sıklıkla sırt ağrısı çeker ve bundan nasıl kurtulur?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Genellikle uzun koşulardan sonra vücudun alt kısmında, özellikle bacaklarda ağrı hissetmeyi beklersiniz. Ama nedense üst sırt ağrıyor. Bunu düzeltmek mümkün ve gerekli! Bu makale, chiropractors ve fizyoterapistlerden tavsiyeler sunmaktadır.

Uzun koşulardan sonra sırt ağrısı çok yaygın bir sorundur. Mesafe arttıkça, birçok koşucu kürek kemiklerinin arasındaki veya altındaki bölgede şiddetli ağrı hissetmeye başlar. Duygu oldukça katlanılabilir, ancak yine de koşmanız ve koşmanız gerektiğini anladıkça canınızı sıkmaya başlar.

ağrı nedenleri

Fizyoterapist Ben Shatto, ağrının çoğunun yeni başlayanlar, özellikle de antrenörü olmayanlar tarafından yaşandığını söylüyor. Bu birkaç nedenden dolayı olur: zayıf koşu tekniği, zayıf duruş ve zayıf sırt kasları.

1. Sırtın üst kısmında yüksek yük. Koşarken tüm vücut çalıştığı için uzun bir antrenmanın sonlarına doğru sadece bacaklar değil vücut da yorulur. Bunun bir sonucu olarak, bizim için fark edilmeden, kafa vücudu geride bırakmaya başlar, öne doğru uzanır, eğilmeye başlarız. Vücudumuzun önündeki kafa, sırtın üst kısmına ek stres uygular.

Bir sopa üzerindeki bir bowling topuna benzetilebilir. Seviyeyi korumak yeterince kolaydır. Ancak, topu biraz öne eğdiğiniz anda, yük hemen hissedilir - onu tutmak çok daha zor hale gelir. Yani kafa ile: vücudumuzun çalışmaya doğru pozisyonundan çok daha fazla kası dahil etmesi gerekiyor.

2. Koşarken yanlış el pozisyonu. Onları ya çok yukarıda ya da vücuda çok yakın tutabiliriz. Bu genellikle yorulmaya başladığımızda olur: omuzlar yukarı kalkar, içlerinde aşırı gerginlik görülür. Buna ek olarak, bazı kişiler kollarını çok fazla iki yana sallamaya başlarken, bazıları ise tam tersine çok gergin ve hareketsiz tutar.

Kiropraktör Nick Studholme, kollarınızı çok fazla sallamamanızı tavsiye ediyor. Doğru yörüngede hareket etmelidirler: Yumruk uyluğunuzun hizasındadır ve ardından diğer bükülmüş kolun dirseğinin seviyesine kaldırılır.

3. Ağrının kaynağı ağrıyan yerde olmayabilir. Sadece belirli yerlerde ağrı hissetmeniz, onların ağrı kaynağı olduğu anlamına gelmez. Western States Üniversitesi'nde spor hekimliği profesörü olan Thomas Hyde, fasyaya bakan bir çalışma örneği veriyor. Omurganın altındaki fasya gergin olduğunda, karşı omuzda bir tepkiyi tetikler. Yani, koşarken üst sırttaki ağrının kökeni çok daha düşük olan sorunlardan kaynaklanıyor olabilir.

Derinin hemen altında bulunan aşırı duyarlı sinirlerin ağrı nedeni olabileceğini gösteren çalışmalar da vardır. Koşmanın tekrarlayan hareketi, bu sinirlerin cilt dokusunda dolaşmasına neden olarak tahrişe ve hoş olmayan ağrıya neden olabilir.

4. pH seviyesinde değişiklik. Laktik asit üretimi asitlik seviyesini değiştirebilir. Ne kadar çok koşarsanız, kaslarınız o kadar çok yorulur, vücudunuzda o kadar fazla laktik asit birikir, sinir tepkisi ve ağrı hissi o kadar güçlü olur. pH seviyesini düzeltmek için özel jeller ve sinirlere yardımcı olmak için akupresür vardır. Bununla birlikte, bunlar sadece yardımcılardır, bunlar olmadan yine ana sorunla karşı karşıya kalırız - zayıf bir sırt ve yanlış koşu tekniği.

5. Akıllı telefonlarda hareketsiz çalışma ve donma. Profesyonel sporcular ve antrenörler dışındaki çoğu koşucu, iş günlerinin çoğunu masasında geçiren veya akıllı telefonlarında sürekli bir şeyler okuyan sıradan insanlardır. Genellikle kamburlaşırlar ve bu servikal omurga, omuz kemeri ve sırt üzerinde ek stres oluşturur. Ve eğer sadece yürürken duruşumuzla az çok başa çıkabiliyorsak, o zaman koşarken vücudumuz pes eder.

Egzersizler

Shatto, alt ve orta trapez kaslarını, eşkenar dörtgen kasları ve ayrıca omurga boyunca ve boyun tabanındaki kasları güçlendiren özel egzersizler önerir: şınav, bir genişletici kullanarak kolları geri çekme, "süpermen" yerde ve benzerleri.

Studholm, kaburgalar boyunca ve omuz bıçaklarının altında uzanan serratus anterior kasları üzerinde çalışmayı önerir. Zorluk, baskın olan (yani en sık kullanılanlar) üst kasları dahil etmeden bu kasları çalışmaya dahil etmektir.

Vücudumuzun kıvrılmasına izin vermeyecek kasları, boyun ve omuzları güçlendirmek de önemlidir - bilgisayardaki uzun süreli hareketsiz çalışma nedeniyle sürekli olarak öne doğru gerilir.

Sırt ve doğru duruş için egzersizler içeren videolar da izlemenizi öneririz:

• .
• .
• .
• .