Yorgunluğun 6 nedeni ve bununla nasıl başa çıkılacağı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yorgunluğun modern hayatın çılgın hızı ve uykusuzlukla ilişkili olduğunu düşünürdük. Ama sadece bu değil.

Yorgunluk hakkında yanlış bilinenler

Tarihçilere göre insanlar uzun süre yorgunluktan şikayet etmişler ve eskiden hayatın daha kolay olduğunu söylemişler. Çeşitli zamanlarda, yorgunluğun nedenlerinin, gezegenlerin gökyüzündeki konumu, yetersiz dindar bir yaşam tarzı ve hatta Sigmund Freud'un yazdığı bilinçaltı ölüm arzusu olduğuna inanılıyordu.

19. yüzyılda yeni bir tanı ortaya çıktı - nevrasteni. Amerikalı doktor George Beard, sinir sisteminin aşırı çalışmasından kaynaklandığı iddia edilen bu durumun fiziksel ve zihinsel yorgunluğa yol açtığını, ayrıca sinirlilik, umutsuzluk hissi, diş ağrısı ve kuru saçlara neden olduğunu savundu. Beard, nevrasteninin ortaya çıkışını, buhar makinesi ve telgraf gibi yeni moda icatların yanı sıra yazılı basın ve kadınların eğitimindeki artışa bağladı.

Dolayısıyla yorgunluk, hayatın modern ritmiyle doğrudan ilgili değilse, belki de uykusuzlukla açıklanabilir.

Bilim adamları uyku ihtiyacı ile yorgunluğun kendisi arasında ayrım yapıyor. Bu iki kavram yakından ilişkilidir, ancak aynı değildir.

Size tam olarak neyin işkence ettiğini belirlemek için uyku merkezlerinde yaygın olarak kullanılan özel bir uyku gecikme testi yardımcı olacaktır.

Bu test aşağıdaki fikre dayanmaktadır. Gün boyunca uzanır ve sadece birkaç dakika içinde uykuya dalarsanız, ya yeterince uyumadınız ya da bir tür uyku bozukluğundan muzdaripsiniz. 15 dakika uyanık kalırsanız ancak kendinizi yorgun hissederseniz, bunun nedeni yorgunluk olabilir.

Yorgunluğun nedenleri

1. Sirkadiyen ritimlerin ihlali

Massachusetts, Northampton'daki Smith Koleji'nden Mary Harrington, yorgunluk için biyolojik bir açıklama arayan bir avuç bilim insanından biridir.

Harrington'ın inandığı gündüz yorgunluğunun olası nedenlerinden biri, gündüz ve gece boyunca zihinsel aktivite dönemlerini düzenleyen sirkadiyen ritimlerin bozulmasıdır.

Beyinde bulunan suprakiazmatik çekirdek (SCN), vücudumuzdaki sirkadiyen ritimlerden sorumludur. Hormonları ve beyin aktivitesini senkronize eder. Normal şartlar altında, SCN günün erken saatlerinde aktivitede zirveye, öğleden sonra enerjide hafif bir düşüşe ve akşam uyuşukluğa neden olur.

Uyku miktarı bu döngüyü çok az etkiler.

Uyanıklık veya yorgunluk hissimiz, SCN'nin hormonal ve elektriksel çıkış sinyallerinin kalitesine bağlıdır. İç saatimizi retinaya çarpan ışık miktarına göre "ayarlar". Sabahları yeterince ışık almamak ve akşamları çok fazla ışık almamak SCN sinyallerini bozabilir ve gün içinde uyuşuk ve uykulu hissetmemize neden olabilir.

Mary Harrington, "Bütün gün sonuna kadar uyanmamış gibi hissediyorsanız ve akşamları uyumak istemiyorsanız, sorun büyük olasılıkla SCN'nin bozuk ritmindedir" diyor. "Sabahları en az 20 dakika dışarıda vakit geçirmeye çalışın ve akşamları tüm elektronik cihazları en geç 22:00'ye kadar kapatın ki suprakiazmatik çekirdeğin gündüz modunda kalmasın."

Nasıl başa çıkılır bununla

Sirkadiyen ritimlerinizi yeniden başlatmanın harika bir yolu spor yapmaktır. Birçok çalışma, egzersizin, özellikle düzenli egzersizin yorgunluğu azalttığını göstermiştir.

Bu, sistematik olarak egzersiz yapmaya başlayan insanların, öncekiyle aynı sayıda uyumalarına rağmen neden daha iyi bir uyku gördüklerini açıklıyor. Harrington, “Uyku kalitesi nicelikten daha önemli olabilir” diyor.

2. Aşırı kilo

Ek olarak, fiziksel aktivite aşırı vücut yağından kurtulmaya yardımcı olur ve bazı bilim adamları, yorgunluğu deneyimleme şeklimizi de etkilediğine inanmaktadır.

Yağ dokusu hücreleri, beyne vücudun yeterli enerji rezervine sahip olduğunu bildiren bir hormon olan leptin salgılar. Çalışmalar, yüksek leptin düzeylerinin yorgunlukla ilişkili olduğunu göstermiştir. Evrim açısından bu tamamen doğaldır. Yiyecek sıkıntısı yoksa, almanıza gerek yoktur.

Nasıl başa çıkılır bununla

Kulağa ne kadar basmakalıp gelse de, ılımlı beslenme ve oruç tutmak yardımcı olacaktır. Düzenli olarak oruç tutan ve açlıktan ölen birçok insan, yemekten kaçınarak, normal yemek yediklerinden daha aktif hissettiklerini fark eder.

3. Yağ dokusunun yüksek düzeyde iltihaplanması

Fazla kilolu kişilerin daha yüksek düzeyde yağ dokusu iltihabına sahip olduğu bulundu.

Enflamasyon, vücudun bağışıklık tepkisinin bir parçasıdır. Bu reaksiyon vücudun diğer sistemlerini harekete geçirirken, hormon benzeri proteinler - sitokinler - kana salınır. Enerjide düşüşe neden olurlar. Hastalık sırasında, vücudun dinlenmesi ve iyileşmesi için bu gereklidir.

Vücut yağında çok sayıda sitokin birikirse, kan dolaşımına büyük miktarlarda girerler ve bu da yorgunluğa yol açar.

Ancak hasta veya obez olmasanız bile iltihap sizi tüketebilir. Hareketsiz bir yaşam tarzı, sürekli stres ve yetersiz beslenme, kronik halsiz iltihaplanma ile ilişkilidir.

Ayrıca ön araştırmalar sirkadiyen ritim bozukluklarının beyindeki iltihabı artırdığını gösteriyor. Epidemiyolojik çalışmalar, yorgunluk ile inflamatuar belirteç IL-6'nın yüksek seviyeleri arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.

Nasıl başa çıkılır bununla

Kesin sonuçlara varmak için henüz çok erken, ancak şimdiye kadar bilim adamları, iltihaplanmayı kısır bir yorgunluk döngüsünün ortaya çıkmasına neden olan unsur olarak görüyorlar. Bu durumda yeterli beslenme, fiziksel aktivite ve iyi uyku yorgunluğun azalmasına yardımcı olacaktır.

4. Dopamin eksikliği

Enflamasyon, yorgunluğun tek nedeni değildir. Londra Üniversitesi, Nöroloji Enstitüsü'nden Anna Kuppuswamy böyle söylüyor. Felç geçirdikten sonra kronik yorgunluk çeken insanların durumunu inceliyor.

Enflamasyon yorgunluğa neden olur. Ancak uzun süredir inflamasyon belirteçlerini normalleştiren hastalar bile yorgunluktan şikayet ederler.

Anna Kuppuswamy

Durum, aynı sinyallerin insanları farklı şekillerde etkilemesi gerçeğiyle daha da karmaşıklaşıyor: bazıları için yorgunluğa neden oluyor ve diğerleri için yapmıyorlar. Kuppuswamy, "Bazı insanlar bununla başa çıkmayı başarıyor" diyor. "Bu motivasyon gerektirir."

Düşük motivasyon, yorgunluğun önemli bir yönüdür. Bu nedenle, bazı araştırmacılar zevk alma arzumuzdan sorumlu olan nörotransmitter olan dopaminin rolünü incelemeye başladılar. Bir nedenden dolayı dopamin üretimi durduğunda, örneğin Parkinson hastalığında, kişi ilgisizlik ve yorgunlukla karşı karşıya kalır.

Düşük dopamin seviyeleri de depresyonda görülür. Bu gibi durumlarda başka bir nörotransmitter olan serotoninin varlığı da azalır. Ve klinik depresyonu olan çoğu insan artan yorgunluk yaşadığından, bilim adamlarının dopamin seviyelerini yorgunluğa potansiyel bir katkı olarak görmeleri şaşırtıcı değil.

Nasıl başa çıkılır bununla

Sevdiğiniz şeylerden yorulduğunuz için vazgeçmeyin. Potansiyel bir ödül, beynin motivasyon ve odaklanmadan sorumlu alanlarında dopamin salınımını tetikleyebilir. Ya da sizi stresli ve gergin yapan bir şey yapabilirsiniz: adrenalin patlaması, uyuşuklukla savaşmanıza yardımcı olabilir.

5. Besin takviyesi eksikliği

Tüm besin takviyeleri sizi yorgunluktan kurtarmaz ve size ikinci bir hayat vermez. Örneğin, B vitaminleri genellikle sihirli bir enerji artışı olarak lanse edilir. Ancak bu vitaminlerin hiçbir şekilde eksikliği olmayan insanlara yardımcı olduğuna dair pratikte hiçbir kanıt yoktur. …

Aynı zamanda, demir eksikliği aslında artan yorgunluğa neden olabilir. Erkeklerin sadece %3'ü ve kadınların %8'i demir eksikliği anemisi tanısı almış olsa da, demir içeren diyet takviyelerinin başkaları için faydalı olabileceğine dair kanıtlar vardır.

Birkaç çalışma, bitter çikolata, şarap ve çayda bulunan flavonoidlerin beyne giden kan akışını hafifçe artırabileceğini doğrulamıştır. Bu nedenle, kullanımlarının beyin aktivitesini ve konsantrasyonunu artırabileceğine inanılmaktadır.

Nasıl başa çıkılır bununla

Kanıtlanmış etkili besin takviyeleri kullanabilirsiniz, ancak egzersiz yapmak ve iyi yemek yemek daha iyi sonuç verecektir.

6. Dehidrasyon

Birçok insan yorgunluğun nedeni olarak dehidrasyondan bahseder. Connecticut Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, normal aktivitelerimizin bir parçası olarak vücuttaki normal su hacminde meydana gelen %1,5'lik bir düşüş olan hafif dehidrasyonun yorgunluğa ve konsantrasyon azalmasına yol açabileceğini bulmuşlardır.

Nasıl başa çıkılır bununla

Su hacmindeki %2'lik bir düşüş bile bizi susamaya yetiyor. Bu, susadığımızda sadece su içersek, vücudu dehidrasyona getirmemizin olası olmadığı anlamına gelir. Böylece litrelerce su içmek için kendinizi zorlamanıza gerek kalmaz.