Çabuk sakinleşmenize yardımcı olacak 6 nefes alıştırması

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu basit teknikler zihinsel dengeyi geri getirecek, rahatlayacak ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

1. Eşit nefes alma (samavitti)

Sırtınız düz olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. Sessizce dörde kadar sayarak nefes almaya başlayın, ardından kısa bir süre duraklayın. Sonra dörde kadar sayarak nefes verin. Sürekli burnunuzdan nefes alın. Egzersizinizi karmaşıklaştırmak istiyorsanız, altıya veya sekize kadar saymayı deneyin. Üç bileşenin de (nefes alma, duraklama, nefes verme) aynı uzunlukta olduğundan emin olun.

ne zaman yapılır

Her yerde, her zaman. Bu teknik sinir sistemini sakinleştirir ve stresi azaltır. Yatmadan önce uygulamaya çalışın. Özellikle akşamları iş düşüncelerinden ve sorunlardan kurtulmayı zor bulanlardansanız. Alıştırma koyun saymanın yerini alacak ve sizi uykuya hazırlayacaktır.

2. Nefes alan göbek

Rahat bir pozisyonda oturun veya yere yatın. Bir elinizi karnınıza diğerini göğsünüze koyun ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Omuzların rahat olduğundan, göğsün genişlemediğinden ve diyaframın çalıştığından emin olun - göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran kaslı septum. Nefes aldığınızda kasılır ve düşer, bu da midenin öne doğru çıkmasına neden olur ve nefes verdiğinizde yükselir ve havayı akciğerlerden dışarı iter.

Nefes alırken karnınızı şişirin ve nefes verirken omurganıza doğru çekin. Dakikada 6-10 yavaş nefes almaya çalışın. Bu nefes ile vücut oksijenle daha iyi doyurulur.

ne zaman yapılır

Sınav öncesi, mülakat ve herhangi bir stresli durumda hızlıca sakinleşmeniz gerekiyor. Uzun süreli etkiyi hissetmek istiyorsanız, bu nefesi her gün 10 dakika uygulayın. Örneğin, uyandıktan hemen sonra veya akşam yatmadan önce. Bunun hem kardiyovasküler hem de sindirim sistemleri ve genel zihinsel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.

3. Burun deliklerinden alternatif nefes alma

Sırtınız düz olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. Sağ elinizin baş parmağıyla sağ burun deliğinizi sıkıştırın ve solunuzdan derin nefes alın. Nefes almanın zirvesinde, sol burun deliğini yüzük parmağınızla kapatın ve sağdan nefes verin. Akciğerlerinizi sınırına kadar doldurmaya ve boşaltmaya çalışın.

Bu döngülerden beşini yapın, ardından burun deliğinizi değiştirin. Yani, sağdan nefes alın ve soldan nefes verin. Ardından her iki burun deliğinden beşer nefes alıp verin. Acele etmeyin ve zorlanmayın, rahat nefes alın.

ne zaman yapılır

Hızlı bir şekilde odaklanmanız gerektiğinde, neşelenin ve yeniden şarj edin. Yogiler ayrıca bu uygulamanın bir kişide bir uyum durumu geliştirdiğine inanırlar.

4. Parlayan kafatası (kapalabhati)

Nefes alın ve ardından burun içinden keskin bir şekilde nefes verin, alt kaburgalardan pelvise ön duvarı oluşturan kaslar olan alt karın ile birleşir. Kasılmalı ve mide omurgaya doğru hareket etmelidir - bu nedenle ekshalasyon meydana gelecektir. Havayı tek bir akışta solumaya çalışın. Bu durumda diyafram hem inhalasyon hem de ekshalasyon sırasında gevşetilmelidir.

Bu nefeslerden 10 tanesini rahat bir hızda içeri ve dışarı alın. Bu süreçte başınız dönüyorsa, çok fazla çaba harcıyorsunuz demektir. Mola verin ve rahatlayın.

Lütfen bu tekniğin kontrendikasyonları olduğunu unutmayın: aktif adet kanaması, hamilelik, yüksek tansiyon, kalp problemleri.

ne zaman yapılır

Teknik, uyanmak ve zihni temizlemek için harikadır. Sabahları veya antrenmandan önce kullanmak iyidir. Ayrıca, uygulamanın kendisi eğitim olabilir. Karın karın kısmını aktif olarak kapsadığı için karın kaslarını güçlendirmiş olursunuz.

5. Solunum 4-7-8

Rahat bir oturma veya yatma pozisyonuna geçin, isterseniz gözlerinizi kapatın. Dilinizin ucunu damağa bastırın, ağzınızı hafifçe açın ve tamamen nefes verin. Ağzınızı kapatın ve dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. Sonra nefesinizi tutarken yediye kadar sayın. Ardından, sekize kadar sayarak bir düdükle yavaşça nefes verin. Sakinleşene kadar 4-7-8 nefes almayı birkaç kez tekrarlayın.

ne zaman yapılır

Bu teknik, eşit nefes almaya iyi bir alternatiftir. Rahatlamanıza ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olması için yatmadan önce uygulayın. Tekniğin yazarı Andrew Weil'e (Andrew Weil) göre, teknik, bedenle bağlantı kurmanıza ve uykuya dalmanızı engelleyen günlük düşüncelerden uzaklaşmanıza izin verecek.

6. Odaklanmış nefes

Sessiz ve rahat bir yerde rahat bir yatış pozisyonu alın. Burnunuzdan derin, yavaş bir nefes alın, süreçteki duyumlara konsantre olun. Karın ve göğüs kafesinin yükseldiğini hissedin. Soluduğunuz havanın huzur ve sükunetle dolduğunu hayal edin. Onunla birlikte size geldiklerini hissedin.

Yavaşça nefes verin. Stres ve gerginliğin sizi havayla birlikte terk ettiğini hayal edin. Bir sonraki nefeste konsantre olmak için bir kelime ekleyin - örneğin, "dinlenmek". Bu ritimde 10-20 dakika nefes almaya devam edin.

ne zaman yapılır

Stresli durumlarda ve akşamları, gerginliği azaltmak ve dinlenmek için ayarlayın.

Bonus: aşamalı gevşeme ile nefes alma

Rahat bir sandalyeye oturun veya uzanın, gözlerinizi kapatın ve sakin ve derin nefes alın. Sırayla farklı kas gruplarını germeye ve gevşetmeye başlayın: eller ve önkollar, omuzlar, yüz, boyun, göğüs ve diyafram, sırt ve karın, kalçalar, bacaklar, ayaklar. Her bölgeyi 5-10 saniye sıkın, rahatlayın - 15-20 saniye.

Teknik, bu iki durum arasındaki farkı hissetmenize yardımcı olur ve uygun eğitim ile gerginlik hissettiğiniz istenen kasları gevşetin.

ne zaman yapılır

Yatmadan önce veya sadece rahatlamak istediğinizde. Teknik aynı zamanda kaygıdan kurtulmak için de kullanışlıdır.