Forma girmeye karar verenler için 10 spor diyeti kuralı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir spor diyeti, hızlı kilo kaybı için değil, vücudun gerekli tüm maddeleri alması ve sürekli olarak iyi durumda olmanız için tasarlanmıştır. Aynı zamanda açlık grevi yok - sadece spor ve kaliteli yemek.

Nasıl taze ve enerjik kalınacağına dair daha fazla ipucu topladık.

Sadece profesyonel sporcuların gerçek bir spor diyetine ihtiyacı vardır. Ancak temel prensipleri, düzenli antrenman yapan ve sonuçlarını görmek isteyen herkes için faydalı olacaktır.

1. Diyetinizi çeşitlendirin

Düzenli egzersiz ile dengeli ve çeşitli bir diyet önemlidir. Menüde altı ana doğal ürün grubu olduğundan emin olun:

• sebzeler (baklagiller dahil);
• meyveler;
• fındık, tohumlar ve doğal yağlar;
• çiğ et, balık ve deniz ürünleri;
• kepekli tahıllar;
• .

Yavaş yavaş doğru beslenmeye geçmek daha iyidir. Bu şekilde, en yararlı değil, tanıdık yiyecekleri yemeyi reddetme stresinden kurtulacaksınız.

2. Açlık grevine gitmeyin

Spor beslenmesi şiddetli oruç tutmayı sağlamaz. Vücut, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında besin eksikliklerinden muzdarip olmamalıdır. Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayın ve 25-50-25 kuralına bağlı kalın. Yani günlük alınan kalorinin %25'i kahvaltı ve akşam yemeğinden, %50'si öğle yemeğinden gelmelidir.

Mifflin-Geor formülü, kalori hesaplamak için en doğru olarak kabul edilir.

Onun yardımıyla, temel değişiminizi hesaplayacaksınız. Daha sonra, fiziksel aktivite katsayısı ile çarpmanız gerekir: 1, 2 - pasif yaşam tarzı, 1, 375 - haftada 1 - 3 kez hafif aktivite, 1, 55 - haftada 3 - 5 kez sınıflar, 1, 725 - zor eğitim haftada 6 - 7 kez, 1, 9 - profesyonel sporlar veya ağır fiziksel emek.

Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, önce sadece kalorileri değil, aynı zamanda protein, yağ ve karbonhidrat miktarını da sayın. Bu size kilonuzu korumak, almak veya vermek için ne kadar yemeniz gerektiği konusunda kabaca bir fikir verecektir.

Ayrıca, doğru yiyecekleri nasıl seçeceğinizi öğreneceksiniz. Örneğin, büyük bir kase sebze yiyebileceğinizi, yeterince alabileceğinizi ve yine de küçük bir porsiyon patates kızartmasıyla aynı kaloriyi tüketebileceğinizi fark edeceksiniz.

Diyetinizi takip etmek ve kalori saymak bugün hiç olmadığı kadar kolay. Bu konuda size yardımcı olabilecek birçok mobil uygulama var. Ürünün besin değerini google'da aramanıza bile gerek yok - sadece adını girin ve program kalori içeriğini ve BJU miktarını (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) verir.

3. Yemeklerinizi Zamanlayın

Günlük rutininize göre kaba bir yemek programı yapın. Standart kahvaltı-öğle-akşam yemeği üçlüsünü, günün hangi yarısında antrenman yaptığınıza bağlı olarak ikinci bir kahvaltı ve/veya ikindi çayı ile tamamlayın. Ancak sadece şu anda gerçekten yemek yemek istiyorsanız, kendinizi zorlamanıza gerek yok.

Lifehacker'ın Iya Zorina Fitness uzmanı

Yemek zamanlaması tartışmalı bir şeydir. Öyle olur ki, kahvaltıya alışmış insanlar sabahları yemek yemeyi bırakır ve kilo verir. Ayrıca aralıklı oruçta kilo kaybı vakaları da vardır - bu günde bir veya iki öğündür. Kesirli öğünler (günde 6-8 kez) veya karbonhidrat ve yağ içermeyen diyetlerle fazla kilolardan kurtulabilirsiniz. Sizin için doğru olanın kesin bir cevabı yok. Denemeniz, denemeniz ve rejiminizi bulmanız gerekiyor.

Bununla birlikte, aç karnına yoğun bir antrenmanın vücuda fayda sağlaması olası değildir. Bayılma veya bayılma, kimseyi daha sağlıklı veya daha güzel hale getirmedi. Kendinizi iyi hissetmek için spor salonuna gitmeden yaklaşık 2 ila 3 saat önce yüksek proteinli bir yemek yemeyi deneyin. Veya dersten 30 - 40 dakika önce hafif bir atıştırmalık ayarlayın.

Antrenmandan sonraki ilk 20 dakika içinde vücut, protein ve karbonhidratların (ancak yağların değil) tüketimi için antrenman sonrası (anabolik) denilen pencereyi açar. Bu dönemde yenen her şey kas iyileşmesine ve kas kazanımına gidecek, ancak vücut yağına değil.

4. Yağları diyetten çıkarmayın

Buna göre günlük tüketilen toplam enerjinin %30'u yağdan gelmelidir. Bunlardan, doymuş yağlar için %10'dan fazla ve trans yağlar için %2'den fazla değil. Kalan %18 doymamış yağ olmalıdır. Balık, avokado ve kuruyemişlerin yanı sıra ayçiçeği, soya, kanola ve zeytinyağında bulunurlar.

Lifehacker'ın Iya Zorina Fitness uzmanı

Günlük harcırahınız 2.500 kalori ise, 750 kalorinin yağdan tüketilmesi gerekir. Bu, hayvansal ürünlerde bulunan 27 gramdan fazla doymuş olmayan yaklaşık 83 gram yağdır. Örneğin, tereyağı, domuz yağı veya yağlı etlerde.

Kilo vermek isteyenler için uzman, yağ veya karbonhidrat miktarını (seçilen diyete bağlı olarak) azaltmayı önerir. Hangi diyetin en iyi sonuç verdiği konusunda bir fikir birliği yoktur: hem az yağlı hem de düşük karbonhidratlı seçenekler işe yarar.

Bununla birlikte, yağları diyetten tamamen çıkarmamalısınız. Özellikle atletik performans ve kas kazanımı sizin için önemliyse. Yağlar, kas büyümesini destekleyen, vücut yağını azaltan ve güç ve dayanıklılığı artıran bir erkek cinsiyet hormonu olan testosteron üretimi için gereklidir.

5. Egzersizden önce ve sonra protein ve karbonhidratlı yiyecekler yiyin

Antrenman öncesi diyetinize kompleks karbonhidratlar açısından zengin yiyecekleri dahil etmek en iyisidir. Örneğin baklagiller, filizler, domatesler, kabaklar, patlıcanlar, kepekli tahıllar, ekmek, kahverengi pirinç. Ayrıca protein açısından zengin yiyecekler - yağsız kırmızı ve beyaz et, balık ve deniz ürünleri, baklagiller, fındık, yumurta, peynir, süt ve süzme peynir. Yemeğin sindirilmesi için zaman olması için spor salonuna gitmeden birkaç saat önce yemek en iyisidir.

Derslerden sonra, yağ içermeyen karbonhidratlı yiyecekler yemeye de izin verilir: ekmek, patates, pirinç, makarna, meyve, sebze. Ayrıca yemeğinize protein takviyesi de yapabilirsiniz.

Lifehacker'ın Iya Zorina Fitness uzmanı

Bir yetişkinin günde kilogram başına yaklaşık 1, 6-1, 8 gram protein, güç sporcuları ve kas kütlesi kazanmak isteyenler - 2-2, kilogram başına 2 gram gerekir.

Doğal süt ürünleri, bir spor diyetinin en önemli unsurlarından biridir ve değerli bir protein kaynağıdır. Örneğin, "Savushkin" ufalanan süzme peynir, ürünün 100 gramlık kısmı başına 18.3 gram protein içerir. Aynı zamanda, çok çeşitli yağ içeriğine (%0,1 ila %9) sahiptir, böylece herkes mükemmel şekli ve mükemmel sağlığı korumak için kendileri için en uygun ürünü seçebilir.

6. Egzersiz yaparken içmeyi unutmayın

Kaslarımızın %75'i sudur. Egzersiz sırasında sıvı nefes, ter ve gözyaşı yoluyla çıkarılır (şaka şaka). Vücuttaki %2 nem kaybı bile egzersizin etkinliğini dörtte bir oranında azaltır. Dehidrasyon hızlı yorgunluğa ve koordinasyon kaybına neden olabilir. Bu nedenle susuzluk hissini göz ardı etmeyin.

Kendinizi iyi hissetmek ve vücudunuza zarar vermemek için antrenmandan birkaç saat önce yarım litre su için. Ardından, tüm seans boyunca her 15 dakikada bir bir bardak alın. Ve antrenmandan sonra kendinizi tartın, kaç gram kaybettiğinizi görün ve aynı miktarda su için. Örneğin, 500 gram düşürdüler - yarım litre su içtiler. Koşu sırasında bir şişe taşımak sakıncalıdır, bu nedenle antrenmandan önce ve sonra içiniz.

7. Kahvaltının faydalarını hatırlayın

İlk olarak, lezzetli bir kahvaltı beklemek, uyanmanıza ve yataktan daha kolay kalkmanıza yardımcı olacaktır. İkincisi, sabah yemeği, önünüzdeki görevleri yerine getirmek için enerji ve güç verecektir. Tabii ki kahvaltı miktarı herkes için bireyseldir ve kendinizi yemek yemeye zorlamamalısınız.

Sabah diyetinize yulaf ezmesi ve karabuğday lapası, çırpılmış yumurta, tam tahıllı ekmek, sebze salataları ve meyve ve çilek ekleyin. Doğal süt ürünleri ve süzme peynir harikadır.

8. Haftalık menünüzü planlayın

Yarım saat ayırın, bulaşıkları düşünün, gerekli ürünlerin bir listesini yazın ve alışverişe çıkın. Bu yaklaşımla sabah ne pişireceğinize karar vermek zorunda kalmazsınız. Ayrıca uyanıkken yulaf lapasından başka bir şey bulamayacağınız için her gün aynı yemeği yemek zorunda kalmayacaksınız. Başka bir artı - alışveriş listesi, bütçeniz üzerinde olumlu bir etkisi olacak harcamalarınızı planlamanıza izin verecektir.

9. Kendi yemeklerinizi yapın

Muhtemelen spora meraklı insanların çalışmak için ev yapımı yiyecekler içeren beslenme çantalarını aldıklarını fark etmişsinizdir. Bu alışkanlığınız yoksa, geliştirmeyi düşünün. Böylece ürünlerin tazeliğinden, hazırlanma kalitesinden ve yemeğin kalori içeriğinden emin olacaksınız.

10. Kendinize hafif atıştırmalıklar verin

Atıştırmalıklar, tam bir öğün yemek gibi, iyi beslenme ilkelerine uygun olmalıdır. Bu amaçla elma, muz, sebze suyu, kefir, yoğurt veya süzme peynir uygundur.

Yüksek kaliteli, doğal ve taze süt ürünleri "" şirketi tarafından üretilmektedir. Peynir, yoğurt, kefir, fermente pişmiş süt ve süzme peynir sadece taze sütten koruyucu ve yapay katkı maddesi olmadan yapılır. Gıdalar protein ve kalsiyum açısından zengindir, bu nedenle sporcuların beslenmesi için mükemmeldir.