5 cehennem çemberi: evinizden çıkmadan vücudunuzu pompalayın

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina, kalçalarınıza, omuzlarınıza ve karın kaslarınıza iyi bir yük bindirecek bir antrenman hazırladı.

egzersiz nasıl yapılır

Her egzersiz egzersizi bir dakika uzunluğundadır ve iki bölümden oluşur. İlk 40 saniye aktif olarak çalışırsınız, kalan 20 saniye ise statik bir pozisyonda kalırsınız veya yavaş hareket edersiniz.

İlk bölüm kalp atış hızınızı hızlandıracak, ikincisi nefesinizi tutmanıza ve kaslarınızı bitirmenize yardımcı olacak. İlk turdan sonra bir dakika dinlenin ve baştan başlayın.

İşte egzersizlerin bir listesi:

• Sıcak ayaklar + çömelme tutuşu.
• Burpee + papatya ayaklı amut.
• Alternatif bacaklarla bir kürsüye atlama + nabız atışı ile hamle.
• Büküm "çapraz" + "tekne".

egzersiz nasıl yapılır

sıcak ayaklar

Dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayaklarınızın üzerinde koşun. Çabuk adım atın, ellerinizi önünüzde tutun.

çömelme tutuşu

Yere paralel veya biraz daha yükseğe oturun ve bu pozisyonu koruyun. Sırtınızı düz ve topuklarınızı yerde tutun.

Burpe

Göğsünüz ve kalçanızla yere dokunun, en tepede zıplamayın.

Papatya bacaklı amuda

Ayaklarınızı bir kürsüye koyun ve ellerinizi yaklaştırın. İdeal olarak, sırtınız ve kollarınız zemine dik bir çizgide olmalıdır.

Alternatif bacaklarla bir kürsüye atlama

Destek ayağının dizinin içe dönmediğinden emin olun. Ellerinizi kemerinizde tutabilir veya küçük bir salıncakta kendinize yardım edebilirsiniz.

Darbe hamle

Her bacakta 10 saniye nabız atışı yapın. Küçük bir aralıkta hareket edin, diziniz ayakta duran bacağınızın arkasındayken yere dokunmayın.

Büküm "çapraz"

Egzersizin sonuna kadar omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerde tutun.

Bot

Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın, egzersizin sonuna kadar bacaklarınızı yere indirmeyin.

Bir dakika rahatlayın. Eğer nefesinizi tutacak vaktiniz olmadıysa dinlenme süresini iki dakikaya çıkarabilirsiniz. Ana şey, beş daireyi kapatmak ve erken pes etmemek.

Tabata Timer'ı indirin, böylece saatinize bakıp egzersiz yaparken dikkatiniz dağılmaz. Veya benimle videoda yapın - böylece egzersizleri ezberlemenize bile gerek kalmaz.

Karantinadayken "Cehennemin 5 Çemberi" serisindeki tüm komplekslerimizi deneyin. Halter ve yatay bir çubuğa bile ihtiyaçları yok - sadece küçük bir yükseklik ve bazen bir ip.

Sana söz veriyorum: sıkılmayacaksın.