5 cehennem çemberi: çılgın atlayışlar ve sert tahta

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina sizin için başka bir öldürücü antrenmanı bir araya getirdi. Omuzlarınızı hazırlayın: sıcak olacak.

İhtiyaç duyulan şey

İp atlama, zamanlayıcı.

egzersiz nasıl yapılır

25 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. İlk egzersize ilk dakikadan başlayın, belirtilen sayıda yapın ve geri kalanında dinlenin. İkinci dakikanın başından itibaren bir sonraki alıştırmaya başlayın, vb. Son egzersizi bitirdiğinizde, beşinci dakikadan kalan süreyi dinlendirin ve baştan başlayın. Toplamda beş daireyi tamamlamanız gerekiyor.

Herhangi bir egzersizde dinlenmek için 10 saniyeden az süreniz varsa, tekrar sayısını azaltın. Tam olarak ne kadar - parantez içine bakın.

• Koşu ipi - 60 kez (50 kez).
• Yürüme "kaydır" - 20 kez (15 kez).
• Sekiz noktaya dokunarak plank - 10 kez (8 kez).
• Bir dönüşle atlama - 10 kez (8 kez).
• Dizlerden elmas / şınav geçişi ile şınav - 10 kez.

egzersiz nasıl yapılır

IP atlama

Bu egzersiz normal atlamadan daha kolaydır, bu nedenle yüksek bir tempoda kalmaya çalışın. İp yoksa, bunu yüksek kalça kaldırmalı (20 kez) bir koşu ile değiştirin.

Yürüyüş "kaydırak"

Bu egzersiz omuzlarınızı iyi yükleyecektir. Uyluğunuzun arkasını çekiyorsanız, dizlerinizi bükün. Ayağa kalkacakmış gibi vücut ağırlığınızı kollarınıza vermeye çalışın.

Sekiz nokta dokunuşuyla plank yapın

Omuzlarınıza, yanlarınıza, dizlerinize ve ayaklarınıza sırayla dokunmanız gerekir. Karın kaslarınızı sıkı tutun ki alt sırtınız sarkmasın.

Bir dönüşle atlama

Zıplarken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Egzersizi karmaşıklaştırmak istiyorsanız, çömelmeye daha derine inin - kalçaların zemine paraleline kadar.

Dizlerden elmas / şınav geçişi ile şınav

Karın kaslarınızı sıkın, böylece alt sırtınız düşmez, omuzlarınızı indirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Klasik şınavlar işe yaramazsa, egzersizi dizlerinizden yapmayı deneyin.

Neyin zor neyin çok kolay olduğunu yorumlara yazın. Dakika bitmeden dinlenmek için zamanınız oldu mu? Ve önceki antrenmanlarımızı denemediyseniz, önünüzde birçok ilginç şey var.