5 cehennem çemberi: evinizden çıkmadan vücudunuzu pompalayın ve bağışıklığınızı güçlendirin

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina'dan yoğun hareketler ve statik pozların harika bir karışımı.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks dinamik ve statik egzersizlerden oluşur. Birincisi nabzı hızlandıracak, ikincisi kasları bitirecek ve nefesinizi tutmanıza izin verecek.

• Bacak bacak üstüne atarak ve çömelerek + çömelmeyi tutarak.
• Hint şınav + süpermen tutuşu.
• Pelvisi tek ayak üzerinde kaldırmak + gluteal köprüyü tutmak.
• Yükseltilmiş bacaklar + yavaş vücut kaldırma ile bükülür.

İlk 40 saniye dinamik kısmı, kalan 20 saniye statik kısmı yaparsınız. Sonuna kadar dayanmaya çalışın. Kaslar yanacak, ancak yanma hissi hızla azalacak.

Egzersizler arasında dinlenmeyin - farklı kas grupları üzerinde çalışmak üzere tasarlanmıştır, bu nedenle ara vermenize gerek yoktur. Dairenin sonunda bir dakika dinlenin ve baştan başlayın. Toplamda beş daireyi tamamlamanız gerekiyor.

egzersiz nasıl yapılır

Çapraz bacak ve ağız kavgası ile atlama

Yere paralel veya biraz daha alçakta oturmaya çalışın. Topuklarınızın yerden kalkmadığından ve sırtınızın düz kaldığından emin olun. Yüksek tempoyu koruyun.

çömelme tutuşu

Kalçalarınız yere paralel olana kadar oturun ve pozisyonu sabitleyin. Sırtınızı düz tutun ve kollarınızı önünüzde bükün.

Hint şınav

Çitin altından sürünecekmiş gibi ileri dalın ve diğer taraftan çıkın. Çıkışta alt sırtta keskin bir şekilde bükülmeyin - düzgünce yapın. Egzersiz çok zorsa, düzenli şınavlarla değiştirin - fitness seviyenize bağlı olarak klasik veya dizlerden.

Statik "süpermen"

Karnınızın üzerine bir minder üzerine yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın ve kalçalarınızı sıkmaya çalışarak pozisyonu koruyun.

Pelvisi tek ayak üzerinde kaldırmak

"Süpermen" den sonra minderde kaldın, şimdi sadece sırt üstü dönmen gerekiyor. Ayaklarınızı yere koyun, bir bacağınızı yerden kaldırın ve pelvisinizi kaldırın. Aralığın yarısını bir uzuvda ve yarısını diğerinde yapın.

Gluteal köprüyü tutmak

Dizlerinizi yanlara doğru açın, pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın ve kalçalarınızı sıkın. Dakikanın sonuna kadar gerilimi koruyun.

Yükseltilmiş bacaklarla bükülme

Bacaklarınızı düz tutmak yeterli gerginlik değilse, dizlerinizi bükebilirsiniz. Her seferinde omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın, ellerinizi başınıza bastırmayın.

Vücudun yavaş kaldırılması

Olabildiğince yavaş yükselin ve absinizi gergin tutun. 20 saniye içinde, bir kez tamamlayabileceksiniz. Ve sonunda dinlenmeyi unutmayın, aksi takdirde beş turu da geçemezsiniz. Dakikalar yetmiyorsa ve nefes almaya vaktiniz yoksa iki kişilik dinlenin.

Egzersiz yaparken dikkatinizin dağılmaması için Sesli Uyarılı Tabata Timer'ı indirin veya videoyu benimle birlikte izleyin. Sana gülümseme sözü vermiyorum ama en azından her şeyi doğru sırayla yapacaksın.

Diğer interval ve devre antrenmanlarımızı da deneyin. Hepsi ek ekipman gerektirmez ve evde yapılabilir.