Süper Kısa Aralıklı Koşu 30-20-10

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Danimarkalı bilim adamları, aralıklı antrenman mekanizmasına dayanan koşucular için bir taktik önerdiler. Günlük antrenmanınızı 30 dakikaya indirerek hızınızı ve ruh halinizi iyileştirebilirsiniz. Nasıl doğru yapılır, bu makaleyi okuyun.

Bu konsept en çok 5K koşusuna hazırlananlar için uygundur. Ancak genel olarak teknik, antrenmanlarına kısa koşular dahil eden herkes için geçerlidir.

kısa sürdü, ancak sonuçlar, bir hafta içinde koşucuların sadece 30 dakikalık bir antrenmanla 1, 5 ve 5 km'lik mesafelerde performanslarını geliştirdiğini gösteriyor.

Bu aslında interval antrenmanın bir varyasyonudur.

Her dakika üç bölüme ayrılmıştır:

• Düşük hızda 30 saniye koşu;
• 20 saniye orta hızda koşu;
• Maksimum hızda 10 saniye koşu.

Bu şemaya göre, 5 dakika koşmalı ve ardından iki dakika ara vermelisiniz (bir adım veya hafif koşu için).

Bir antrenmanda, 5 dakikalık aralıklı koşu ve 2 dakikalık dinlenmeden oluşan 3-4 blok tamamlayabilirsiniz.

Oldukça basit görünüyor, değil mi? Ve biraz zaman alır. Ayrıca, bu yaklaşım, yalnızca bir hız oranı sunduğundan, herhangi bir antrenman yapan koşucular için uygundur - kişisel olarak sizin için daha rahat olanları seçin.

Deney, performansı artırmanın yanı sıra, düzenli antrenmanlarına devam eden kontrol grubu koşucularında gözlenmeyen kolesterol ve sistolik kan basıncı gibi göstergelerde de düşüş gösterdi.

Daha da önemlisi, deneydeki katılımcılar bir yükselme fark ettiler. İnanması kolay çünkü burada sadece 10 saniye yüksek hızda koşmanız gerekiyor. Dene!

10-20-30 Koşu Konsepti Daha Az Zamanda Performansı Artırabilir