2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Sadece arzunuza ve vücut ağırlığınıza ihtiyaç duyduğunuz egzersizler hakkındaki gönderiler döngüsünün devamı. Bu sefer bacaklar üzerinde çalışacağız!
Ve bacaklardan sonra rahip yukarı çekecek.
1. Duvara vurgu yapan ağız kavgası
Sırtınızı duvara yaslayın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar yavaşça çömelmeye başlayın. Bu pozisyonu 60 saniye veya daha uzun süre (yeterli gücünüz varsa) tutun ve yavaşça yükselin. Bu durumda sırt düz olmalı ve kalça ile diz arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Dizlerinizin öne, ayak parmaklarınızın arkasına geçmediğinden emin olun.
Bu egzersiz bu formda size çok kolay geliyorsa, buna pazı ile çalışmayı ekleyebilirsiniz.
2. Akciğerler
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Ardından squat yaparken bir adım öne geçin. Diz ve kalça arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Daha sonra çömelme pozisyonundan başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını diğer bacak için de yapın. Bu durumda, ikinci bacağın dizi yere değmemelidir, hiçbir durumda ellerimizi çalışma bacağının dizine koymayız. Çömelme sırasında vücudunuzu biraz öne eğerseniz, çalışan bacağın üzerindeki yük artacaktır.
Karmaşık. İleriye doğru hamle yapın, bu pozisyonda kalın ve 8 kez küçük bir genlikle yaylayın. Ardından, 8 hesap için daha düşük konumda donarsınız. Veya yayları her bir bacak üzerinde dönüşümlü olarak yapabilirsiniz: ilk önce 3 kez birkaç yaklaşım ve ardından 7 kez.
3. "Saat" hamlesinde ağız kavgası
Önce standart bir ileri hamle yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından aynı bacakla yana doğru büyük bir adım atın ve çömelin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve bir adım geri atın ve çömelin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını diğer bacağınızla yapın.
4. Bacağını kaldırarak hamlede ağız kavgası
Normal bir ileri hamle yapın, ancak hafif bir değişiklikle başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. Çalışma bacağınızla geriye doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönerken yere koymayın, diz ile kalça arasında 90 derecelik bir açı olacak şekilde yukarı kaldırın. Aynı zamanda kollar başın üzerine kaldırılır.
5. Atlama hamlesi
Bu pratik olarak basit bir hamle ile aynıdır. Basit egzersiz, atlama sırasında bacak değiştirdiğiniz için karmaşıktır. Başlangıç pozisyonunda durun, bir ayağınızla standart bir ileri hamle yapın. Ve sonra, geri dönüp diğer bacağa atlamak yerine, zıplar ve atlamada bacak değiştirirsiniz. Aynı zamanda, kollarınızı dirseklerde öne doğru bükmelisiniz. Ve çalışan bacağın dizininin 90 derecelik bir açıya sahip olduğundan ve diğer bacağın dizinin yere değmediğinden emin olun.
Her biri 10 yaklaşım gerçekleştirin (bir yaklaşım iki bacağın değişmesidir).
6. Reveransla hamle
Hareket sırasında, bir bacağınızı diğerinin arkasından başlayın, çalışma bacağınızı mümkün olduğunca yana koymaya çalışın, çömelin. Çalışan bacağın uyluğu zemine paralel olmalıdır. Sırtınızın düz olduğundan ve kalçalarınızla aynı düzlemde olduğundan emin olun.
7. Ağız kavgası
Ayaklar omuz genişliğinde açık, çoraplar biraz ayrı. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelmeye başlayın. Squat sırasında, dizlerinizin ayak parmaklarının dışına taşmadığından ve ana vurgunun topuklarda olduğundan emin olmanız gerekir. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde sanki topuklarınızla zemini itiyormuşsunuz gibi oluyor.
8. "Tabanca"
Ağız kavgası "tabanca" okulda bize eziyet etmeye başladı. Nasıl yapılacağını unutanlara hatırlatırım. Bir bacağınızı kaldırın ve diğerini yavaşça ve nazikçe çömelmeye başlayın. Alt pozisyon - bir bacağınıza çömeldiniz, diğeri düzleştirildi ve zemine paralel olarak kaldırıldı, kollar öne doğru uzatıldı. Alt pozisyonda oyalayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu durumda squat yapılan bacağın ayağı tamamen yerde olmalıdır. Ayak parmağı yok.
Eğer zorsa, bu egzersizi elleriniz bir duvarda veya başka bir sabit destek üzerinde yapabilirsiniz.
9. Zıplama ağız kavgası
Normal bir çömelme yapın, oradan atlayın ve ardından çömelmeye geri dönün. Başınızın üzerinden atlarken ellerinizi kaldırın.
10. Kaldırma ile adımlar
Bu alıştırma için hala bir merdivene veya sabit bir alçak sehpaya ihtiyacınız var. Bir ayağınızla bir adım atın, bacak düzleşene kadar yükselin ve orijinal konumuna geri dönün. Daha sonra aynı işlemi diğer bacak için de yapın.
11. Bükülmüş bacak kaldırma
Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Ardından sağ bacağınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirmeye başlayın ve aynı zamanda yavaşça öne doğru eğilin. Ellerinizle yere ulaşmaya çalışın. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüş - ayrıca bacağınızı yavaşça indirin ve vücudunuzu kaldırın. Sonra egzersizi diğer bacağınızla yapın.
Bu alıştırmayı vinç şeklindeki bir kuyuya benzetebilirsiniz!
12. Bacakları "diz çökmüş" pozisyondan kaldırmak
"Diz çökmüş" pozisyona gelin ve sağ bacağınızı yere paralel olana kadar yavaşça kaldırın, ayak parmağınız size doğru. Aynı zamanda tüm vücut gergin, pres gergin, sırt düz. Bacağınızı mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda tutun. Sonra bacağını değiştir.
Bu gönderi, ev egzersizi makale serimizin sadece bir kısmı. Sırada göğüs ve sırt için egzersizler var.
Önerilen:
Spor salonu yerine evde egzersiz yapmak için 5 neden
İşte bu yüzden evde egzersiz yapmak spor salonundaki kadar iyi ve hatta daha iyi. Ve bu sadece zamandan ve paradan tasarruf etmekle ilgili değil
Evde Spor Salonu: El Egzersizleri
Bu kol ve omuz egzersizleri ek egzersiz ekipmanı olmadan evde yapılabilir. Vücudunu güzelleştir
Evde spor salonu: tüm vücut için egzersiz
Sizi formda tutmak için en etkili tam vücut egzersizlerini bir araya getirdik
Evde Spor Salonu: Sırt ve Göğüs Egzersizleri
Sırt ve göğüs için yapılan bu egzersizler, spor kulüplerine gitmeden ve özel spor ekipmanlarının yardımı olmadan kaslarınızı güçlendirecektir
Evde spor salonu nasıl yapılır ve egzersize nasıl başlanır?
Kendinizi evde egzersiz yapmaya ikna edemiyorsanız, doğru koşullara sahip olmayabilirsiniz. Motivasyonunuzu artırmak ve antrenmanınızı çeşitlendirmek için beş basit, ucuz araç. Evde egzersiz yapmaya başlamak için özel simülatörlere ve cihazlara ihtiyacınız yok, arzunuz yeterli.