Evde Spor Salonu: Sırt ve Göğüs Egzersizleri

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Ve nihayet sırt ve göğüs egzersizlerine geldik. Bazı gençler pektoral kaslara çok dikkat eder ve sırt kasları çok önemli görülmez. Sonuç olarak, sokakta genellikle böyle bir "vücut geliştirici" bulabilirsiniz - pompalanmış bir göğüs ve kambur omuzlar, çünkü sırt bu zenginliği eşit bir konumda tutamaz.

Bu egzersizler gerekli dengeyi sağlamak için eşleştirilmiştir.

1. Standart şınav

Kendi ağırlığınızı kaldırmak kolay bir iş değildir. Ve bu, göğüs kaslarınızı güçlendirmenin en güvenli yollarından biridir, çünkü halteri kesinlikle kendinize düşürmeyeceksiniz. Tüm vücudun gergin olması gerektiğini bir kez daha hatırlatmama izin verin, mide içeri çekilir, kollar omuz genişliğinde açık, bacaklar ayak parmaklarında durur, dirsekler vücuda yakın (yanlara değil) bükülür.. Ve alnınızı yere değdirmeye çalışmayın - görünüşe göre yeterince düşük şınav çekiyorsunuz, ancak aslında göğüs kaslarındaki yük azalıyor!

2. Şınav "Yunus"

Başlama pozisyonu - dirseklere vurgu yaparak köpek başı aşağı pozisyonu. Başınız neredeyse yere değene kadar vücudunuzu ileriye doğru hareket ettiriyormuş gibi nazikçe dalmaya başlarsınız. Ardından, ellerinizin yardımıyla yavaş ve dikkatli bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

3. "Eşek tekmesi"

Ayaklarınız bir arada olacak şekilde standart bir şınav için başlangıç pozisyonuna geçin. Ardından, her iki bacağı da yerden aynı anda keskin bir şekilde itin, dizlerinden bükün ve havada keskin bir şekilde düzeltin. Eşeklerin ve diğer çift tırnaklı hayvanların tekme atarken yaptıkları hareket gibi bir şey ortaya çıkıyor. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inmeye çalışın, dizlerinize hafifçe yayın.

4. "amut" pozisyonunda şınav

Bu profesyoneller için bir egzersizdir, ancak yeteneklerinize güveniyorsanız ve bunu destekleyecek biri varsa, en azından birkaçını yapmayı deneyebilirsiniz. Ayaklarınızı duvara dayamak için duvarın yanında ellerinizin üzerinde durun ve aynı zamanda arkada güçlü bir sapma olmaz. Ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek yerden yukarı itmeye başlayın.

5. "Judo" tarzında şınav

Başlangıç pozisyonu standart bir push-up raftır. Ellerinizle biraz geriye doğru iterek pelvisinizi yukarı kaldırıyorsunuz. Sonra şınav çekmeye başlarsınız, vücudu ileri doğru hareket ettirirsiniz, dirsekler vücut boyunca bükülür, pelvis hafifçe kaldırılır, kalçalar yere değmez. Çenenizle neredeyse yere değene kadar aşağı doğru devam edin. Bu noktada, vücudunuzu aniden "kobra" pozuna itiyorsunuz. Ardından, her şeyi ters yönde yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu durumda kalçalar ve dizler yere değmemelidir!

6. "Tersine" uçmak

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü, vücut hafifçe öne eğik, dambıl veya plastik su şişeleri tutuyor (ev yapımı olanlar için). Omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek kollarınızı yavaşça yana doğru açmaya başlayın. En üst konumda biraz oyalanabilir, ardından ellerinizi yavaşça aşağı indirebilirsiniz. Bu durumda, üst vücut gergin, sırt düz, omuzlar alçaltılmış. Sırtınızın nasıl çalıştığını ve kürek kemikleriniz arasındaki kasların gergin olduğunu hissetmelisiniz!

7. "Süpermen"

Kollarınız öne doğru uzatılmış olarak düz bir yüzeye uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda maksimuma kaldırın, birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ellere biraz ağırlık eklenerek egzersiz daha zor hale getirilebilir. Bu durumda, baş kaldırılmamalıdır - açıkça aşağıya bakmalısınız ve kollarınızı önünüzde düz tutmanız önerilir.

Kendimden buna çok benzeyen bir egzersiz daha eklemek istiyorum. Karnınıza yatın, kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuç içi aşağı, dirseklerde hafifçe bükülmüş. Daha sonra kollarla birlikte vücudun önünü kaldırırsınız, kollar kürek kemiklerinin bir araya gelmesi için yanlara net bir şekilde yayılır. Ve kendinizi başlangıç pozisyonuna indiriyorsunuz. Sonra aynı şeyi yapın, sadece bacak yükseltmelerini ekleyin. Bu egzersizi yaparken kendinizi rahat hissediyorsanız, kollarınıza biraz ağırlık ekleyin. Ancak ağırlığın ellerinizle değil, tam olarak sırt kaslarının kasılması ile kaldırıldığından emin olun. Kontrol etmek çok basit - egzersizden sonra boynunuz ve kollarınız ağrıyorsa, yanlış yaptınız. Omuz bıçakları bölgesinde ve omurga boyunca alt sırtın yakınında gerginlik ve yorgunluk hissedilmelidir.

Farklı sayımlarla çeşitlendirebilirsiniz: önce 4 yukarı ve 4 aşağı sayı, sonra hepsi iki sayı, daha sonra tek sayım 8 yükseliş, daha sonra en üst pozisyonda kalın, 8 yay yapın, 8 sayı dondurun ve rahatlayın:)

8. Kolları ve bacakları kaldırmak

Kollarınız önünüzde uzatılmış halde yüzüstü yüzüstü yatın. Yüzünüzü kaldırmadan bir elinizi yavaşça kaldırmaya başlayın. El maksimum noktasına ulaştığında, tutmaya devam edin ve karşı bacağınızı yavaşça kaldırmaya başlayın. Sonra elinizi ve ardından bacağınızı indirirsiniz. Ardından diğer kol ve bacak ile egzersizi yapın.

Egzersiz, sağlıklarına kayıtsız olmayan insanlar arasında giderek daha fazla popülerlik kazanıyor. Bu hareket hakkında ne hissediyorsunuz ve egzersiz yapmak sizin için nerede daha kolay: evde, sokakta veya spor salonunda?