Kendi demir adamınız: IRONMAN'e hazırlanmak için bağımsız olarak yıllık bir plan nasıl hazırlanır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Karar kendiliğinden geldi. Sadece hayatımda bir şeyleri değiştirmem gerekiyordu. Sadece değişmeyin, kendinize meydan okuyun. Özellikle triatlon ve IRONMAN hakkında ne biliyordum? Orada yüzmek, bisiklete binmek ve koşmak zorundasınız. Ve mesafenin geçişinin tamamen sıradan insanların yeteneklerinin ötesinde olduğu gerçeği (4 km yüzme, 180 km bisiklet, 42 km koşu). Cazip? Cazip! Yapabilirmiyim? Neden olmasın! Fikir beni yakalayacak kadar çılgıncaydı ve sonra beni büyüledi.

Resmi siteyi ve oradaki tüm makaleleri inceleyerek birkaç gün geçirdim. Bir sürü bilgi aldık. Her şey: beslenme, yarış, teçhizat, toparlanma, eğitim, beceri geliştirme vb. vesaire. Masaüstümde büyük miktarda not var. Onlara baktım ve notların kendilerinin bir değer taşımadığını fark ettim. Bir sisteme ihtiyaç var. IRONMAN 70.3 yarışında (2 km yüzme, 90 km bisiklet ve 21 km koşu) ustalaşmak istediğim sonucu almamı sağlayacak bir sistem. Uzun yıllardır iş sistemleri kuruyorum. Ve tüm sistemler aynı temel yasalara tabidir. Basit kurallardan biri - nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Bakın etrafta hangi sistemler var.

Etrafa bakındım. Ve triatlondaki en büyük zorluğum olarak koşmayı düşündüğümden, koşu uygulamalarından biri aracılığıyla "Yarı Maraton" eğitim programına kaydoldum. Bu iyi bir başlangıç. Programın önerilerini titizlikle takip ettim ve tek bir antrenmanı kaçırmadım (bu arada haftada 6 gün). Paralel olarak, mevcut tüm bilgileri inceliyordum. Joe Friel'in "Triatlet'in İncili" kitabına yapılan birkaç referansa rastladım ve incelemeleri okuduktan sonra, kitabın hemen baştan sona incelenmesi gerektiğine karar verdim.

Ve doğru kararı verdi.

İlk başta okumaya yeni başladım. Sonra anlayış geldi - aradığım sistem bu! Sistemi tam da benim için elde etmek için kitabın ciddi ve titiz bir şekilde çalışması gerektiği çok geçmeden anlaşıldı. Neyse ki, kitap bunun için yazıldı. Dikkatli ve sabırlı bir çalışma ile Kutsal Kitap, herhangi bir triatlet veya duatlet sınıfı için bir eğitim ve beslenme sistemi oluşturmanıza olanak sağlayacaktır.

Programı kendime hazırlamak için çok zaman ve emek harcadım. Ve şimdi size zaman kazandırmak ve bir dizi makale ile bir eğitim programı hazırlamaktan bahsetmek istiyorum. "Kendi demir adam".

Yıllık planın hazırlanması

Yıllık eğitim planınızı hazırlamak 3 temel fikre dayanmaktadır:

Büyük etkinliklere katılırken en üst düzeyde fiziksel durumda olmalısınız.

Yıl dönemlere ayrılmıştır ve her dönemin kendi amaç ve hedefleri vardır ve ayrıca yoğunluk, süre, eğitim hacmi ve uygulanan beceriler bakımından farklılık gösterir. Aynı zamanda, dönemlendirmenin amacı tam olarak doruğa doğru zamanda ulaşmaktır.

Aşırı yüklerle ilgili aşırı antrenman ve diğer hatalardan kaçınmak gerekir.

Eğitimin dönemselleştirilmesi fikri, 20. yüzyılda sporun gelişim tarihine dayanmaktadır ve gerekli tüm bilgiler internette bulunabilir. Dönemlerin kısa bir açıklaması biraz daha ileride olacak ama şimdilik yıllık eğitim planını hazırlamak için pratik adımlara geçelim. Her adımda örnek olarak planımın noktalarını vereceğim.

Yani.

Adım 1 - Önümüzdeki yıl için hedefler belirleyin

Bu yıl neyi başarmak istiyorsunuz? Tabii ki spor açısından. İster bir IRONMAN yarışına, ister bir maraton yarışına katılın, ister sadece belirli göstergeleri elde edin, hedefleri net bir şekilde tanımlamanız ve düzeltmeniz gerekir. Hedefin yazılı olarak tespit edilmesinin gerekliliği hakkında tartışmayacağım - bu konuda yeterli materyal var. Sadece yap. Boş bir sayfa alın ve hedeflerinizi yazın. Kendinizi kaptırmayın. Birçok hedef olamaz. 3'ten fazla değil.

Önümüzdeki yıl için hedeflerim:

IRONMAN 70.3 mesafesini 5 saatten kısa sürede tamamlayın.

IRONMAN mesafesini 10 saatten kısa sürede tamamlayın.

Adım 2 - Gelecek yıl için eğitim hedeflerini tanımlayın

Bu hedefler, hedeflerinize ulaşmanızı sağlamalıdır. Problem ifadesi 3 soruya cevap vermelidir:

Ne yapılması gerekiyor?

Bu ne zaman yapılmalı?

Nasıl ölçülür?

5'ten fazla görev belirlememelisiniz.

Eğitim hedeflerim:

10 Şubat 2014'e kadar saatte 4 km yüzün.

11 Kasım 2013'e kadar 21 km'yi 1:40'tan daha kısa sürede çalıştırın.

10 Şubat 2014'e kadar 4 saatten kısa sürede bir maraton koşusu yapın.

24 Mart'a kadar 5 saatten kısa sürede 180 km bisiklet sürün.

Lütfen hedeflerimin yarış planlarıma ve mevcut yeteneklerime dayandığını unutmayın. Bu görevleri tamamladıktan sonra kesinlikle hedeflerime ulaşacağım.

Adım 3 - Ne Kadar Zaman Egzersiz Yapabileceğinizi Belirleyin

Daha spesifik olarak, yılda kaç saat antrenman yapabileceğinizi belirlemeniz gerekir. Bunun için hafta içi, hafta sonu kaç saat antrenman yapacağınızı, tatilde antrenman yapıp yapmayacağınızı, iş seyahatlerinizin ne sıklıkta olduğunu ve bu süreyi nasıl etkileyeceğini vs. hesaba katmanız gerekir. Toplam sürede her türlü antrenmanın yanı sıra testler, ısınma ve diğer spor aktiviteleri yapılır.

Benim durumumda, hafta içi (haftada 4 gün, 1 gün izin) ortalama 1,5 saat ve hafta sonları 3,5 saat ayırmaya hazır olduğumu hesapladım. Haftada toplam 13 saat. 52 (yılda hafta) ile çarparak ve aşağı yuvarlayarak, yılda 670 saatim var.

Adım 4 - Yarış Sürelerini ve Öncelikleri Belirleyin

Yarışlara katılmayı planlamıyorsanız, bu adımı atlayabilir veya kendinize yarış durumuna mümkün olduğunca yakın bir bireysel zaman denemesi planlayabilirsiniz.

Öncelikle herhangi bir tablo düzenleyicide bir tablo oluşturuyoruz ve 1. sütunda hafta numarasını belirtiyoruz. Sadece 52 hafta. Daha sonra 2. sütunda ana yarışın adını ve 3. sütunda yarışın yapılacağı haftanın Pazartesi tarihini belirtiyoruz. En önemli yarışın önceliği A'dır. Daha sonra, daha az önemli olan yarışı önceliği B ile belirtmelisiniz. Önceliği C olan yarışlar, yeteneklerinizi test etmeye yöneliktir ve zorunlu değildir. Ayrıca takvimde işaretlenmeleri gerekir.

Benim için şöyle görünüyor:

Aynı zamanda A tipi iki yarışa katılmayı planlıyorum. Ama şimdilik bir tanesinde duralım.

Adım 5 - Yılı dönemlere ayırın

Ve şimdi eğlence başlıyor. Amacımız 52 haftayı dönemlere ayırmak. Toplamda 6 dönem vardır:

Hazırlık

… Bu, vücudu bir sonraki zorlu antrenmana hazırlamak ve programa uymak için en kolay dönemlerden biridir. Süre 3-4 hafta.

Temel

… 3 parçaya bölünmüştür. Her bölüm, süre ve eğitilmiş beceri ve alıştırmalar setinde farklılık gösterir. Burada zaten bir yetişkin için eğitimler düzenleniyor. Temel olarak adlandırılır çünkü tüm eğitimlerin vurgusu 3 temel özellik üzerindedir - dayanıklılık, güç ve hız. Toplamda, bu süre 24 ila 32 hafta sürer.

Yapı

… Bu aşamada belirli özellikler üzerinde çalışıyoruz - kas dayanıklılığı, anaerobik dayanıklılık ve güç. Aynı zamanda, üssün eğitimini durdurmadan. Ayrıca, bu aşamada kişisel zayıflıklar üzerinde çalışmalar devam etmektedir. Süre 6-8 hafta.

Doruğa ulaşmak

… Fiziksel gücünüzün zirvesinde 3 hafta. Bu aşamada yarışa hazırlanmak için yükte kademeli bir azalma olur.

Yarışma

… Bizim durumumuzda bu 1 haftadır (1 yarıştan beri). Bu hafta en yoğun dönemdeki üç haftadan biri.

Geçiş

… Yarış sonrası toparlanma dönemi. Yarış vücuda sert ve acı verici bir şekilde çarparsa 6 hafta kadar sürebilir. Değilse, koşu, yüzme ve bisiklete binmeden 1-2 hafta yeterlidir. Bu, kanepede yuvarlanmanız gerektiği anlamına gelmez. Diğer sporları yapabilirsiniz. Kayak, paten, voleybol, tenis ve daha fazlası. Bundan sonra tekrar hazırlık aşamasına geçiyoruz.

Takvimimizde bir yarış haftası buluyoruz, öyle olduğunu işaretliyoruz ve ardından geri sayıma başlıyoruz:

• Yarış haftasından 2 hafta öncesi en yoğun dönemdir.
• Zirveden 4 hafta önce - inşaat dönemi 2.
• İnşaattan 4 hafta önce 2 - inşaat 1.
• İnşaattan 20 hafta önce 1 - temel dönem 3. (bu süre önemli ölçüde daha kısa olabilir, ancak bu daha çok deneyimli sporcuların ayrıcalığıdır)
• Başlangıç 3'ten 8 hafta önce - başlangıç 2.
• Başlangıç 2'den 4 hafta önce - başlangıç 1.
• Ve son 4 hafta hazırlık dönemidir.

Yaşasın! Artık eğitimin ne zaman başladığını biliyoruz. Ya da başka bir ırk seçmemiz gerektiğini biliyoruz, daha sonra.

Ben şöyle anladım:

Adım 6 - Saatleri periyotlara ayırın

Şimdi belirli bir süre için kaç saat eğitim ayırmanız gerektiğini belirlemeniz gerekiyor. Triatlet'in İncil'i bu konuda tam bir tabloya sahiptir. Oranları analiz ettim ve aşağıdakileri aldım:

Adım 7 - Saati haftaya göre kırın

İlke 6. adımdakiyle aynıdır. Tablo aşağıdadır:

Lütfen dikkat - her 4 haftada bir daha az saat vardır. İyileşme haftası. Yükü azaltmak ve aktif olarak kurtarmak zorunludur. Bir sonraki makalede bundan daha ayrıntılı olarak bahsedeceğiz.

Grafiğim şöyle görünüyor:

Adım 8 - Hangi yetenekler üzerinde çalışacağımızı belirleyin

Şimdi hangi yetenekleri hangi dönemde geliştireceğimizi belirlememiz gerekiyor. 3 temel yetenek ve 3 özel yetenek vardır.

Temel Yetenekler:

Dayanıklılık

- dayanıklılık, yorgunluğun etkilerine dayanma ve buna bağlı olumsuz etkileri azaltma yeteneğidir. Bir triatlet için en önemli yetenek.

Kuvvet

direncin üstesinden gelme yeteneğidir. Çok yönlü bir bakış açısıyla, güç özellikle açık suda yüzerken, yokuş yukarı ve rüzgara karşı bisiklet sürerken önemlidir. Kas eforunu korumak için de önemlidir.

Hız

- Hız becerileri, yüzerken, bisiklete binerken veya koşarken etkili bir şekilde hareket etme yeteneğidir. Hızlı hareket ederken kolların ve bacakların ne kadar verimli çalıştığını belirleyen bir tür teknik ve performans kombinasyonudur.

Özel yetenekler:

Kas dayanıklılığı

- Kas dayanıklılığı, bir kasın uzun bir süre boyunca nispeten yüksek bir yüke dayanma yeteneğidir. Güç ve dayanıklılık ile ilgili yeteneklerin bir kombinasyonudur.

anaerobik dayanıklılık

- Hız becerisi ve dayanıklılığın bir kombinasyonu olarak anaerobik dayanıklılık, kollarınızı veya bacaklarınızı özellikle hızlı hareket ettirdiğinizde yüksek stres altında yorgunluğa direnmekle ilgilidir. Bir triatlet için en az önemli yetenek.

Güç

- Güç, maksimum güçten hızla yararlanma yeteneğidir. Güç, yüksek düzeyde iki temel yeteneğe sahip olmaktan gelir - güç ve hız becerileri.

Her şeyden önce, önceden oluşturulmuş tabloya aşağıdaki sütunları ekleyin:

Farklı zamanlarda yetenek eğitimini tanımlamak için Friel'in tavsiyelerine dönmenin zamanı geldi:

Hazırlık dönemi- Her Hazırlık haftası ve üç sporun her biri için Dayanıklılık ve Hız Becerileri sütunlarına bir X yerleştirin. Bu dönemde dayanıklılık eğitimi, kalbin ve akciğerlerin (kardiyorespiratuar sistem olarak adlandırılan) dayanıklılığını artırmayı amaçlar. Bu süre zarfında, özellikle kötü hava koşulları bisiklete binmeyi ve koşmayı imkansız hale getirdiğinde, kombine bir antrenman yapabilirsiniz. Ayrıca sporları diğer sporlarla da değiştirebilirsiniz (örneğin, koşmak yerine yüzmek). Ayrıca Hazırlık Döneminin ilk ve son haftalarında "Test" sütununa bir X koyun.

Temel 1- Temel 1 periyodunun her haftası için Dayanıklılık ve Hız Becerileri sütunlarındaki kutulara X koyun. Bu dönemde dayanıklılık egzersizleri daha uzun olmalı ve hız becerileri üzerinde de çalışmalar yoğunlaştırılmalıdır. Bu aşamada hava, bisiklete binme ve koşma için belirleyici faktör haline gelir. Parkur koşulları düzenli egzersize izin vermiyorsa, dağ bisikleti veya kros kayağı mükemmel bir alternatif olabilir. Temel Dönem boyunca yolda antrenman yapamıyorsanız, kondisyon bisikletleri size yardımcı olacaktır.

Temel 2- Temel 2 döneminin her haftası için (dinlenme ve toparlanma haftaları hariç) Dayanıklılık, Kuvvet, Hız Becerileri ve Kas Dayanıklılığı sütunlarına bir X yerleştirin. Bu dönemde kas dayanıklılık egzersizleri orta yoğunlukta yapılır ve başlangıç seviyelerinde kuvvet antrenmanı yapılır. Eğitiminiz şimdi temel yeteneklerden özel yeteneklere geçmelidir. Yüzme, bisiklete binme ve koşma ile ilgili güçlü yönler oluşturmaya başlarsınız. Dayanıklılık egzersizlerinin süresi artırılmalıdır.

Temel 3 - Dinlenme ve toparlanma haftaları hariç, Temel 3 periyodunun her haftası için Dayanıklılık, Kuvvet, Hız Becerileri ve Kas Dayanıklılığı sütunlarına bir X yerleştirin. Bu süre zarfında antrenman hacmi maksimuma ulaşır. Yoğunluk ve güç biraz artar. Kas dayanıklılığı ile ilgili egzersizin yoğunluğunu biraz artırmanız mümkündür.

Bina 1 ve 2 - Yapı 1 ve Yapı 2 dönemlerinin her haftası için Dayanıklılık ve Kassal Dayanıklılık egzersizleri planlayın (dinlenme ve toparlanma haftaları hariç). Her spor için özel dikkat gerektiren yetenekleri belirleyin ve uygun kutuları işaretleyin. Seçiminizden emin değilseniz, bisiklete binme ve koşma için Güç'ü ve yüzme için Anaerobik Dayanıklılığı seçin.

Doruğa ulaşmak - Zirve Dönemi için, her spor için Dayanıklılık ve Kas Dayanıklılığı sütunlarında bir X işaretleyin. Half-Ironman veya Ironman mesafesinde yarışacaksanız, Speed Skills, Endurance ve Muscle Endurance ile birlikte her spor için planınızda olmalıdır.

Yarışma - Bu sürenin her haftasında, ya gerçek bir yarışa katılırsınız ya da tam teşekküllü bir simülasyona katılırsınız, haftanın sonunda bir gün boyunca bir yarışta yüzme ile kombine bir bisiklet ve koşu seansı geçirirsiniz. yoğunluk seviyesi. Sezonun tüm Yarış Dönemleri için uygun onay işaretlerini yapın.

Neredeyse hepsi bu. Kuvvet antrenmanını dağıtmak için kalır. Kuvvet antrenmanı aşamaları:

AA - Anatomik adaptasyon - Kuvvet antrenmanına başlayın. Ciddi egzersiz için hazırlanıyor. Hazırlık döneminde 3 hafta.

MPP - Maksimum geçiş süresi - Bu ara aşamanın amacı, MP aşaması sırasında daha ağır yüklere hazırlanmaktır. AA evresinden 1 hafta sonra.

MN - Maksimum voltaj - Temel 1 periyotta 4 hafta.

not - gücü korumak … Güç becerilerini desteklemek için egzersizler. Yarış ve geçiş haftaları hariç tüm haftalar.

Aslında ana stratejik haritanın - yıllık eğitim planının - hazırlanmasıyla ilgili olan tek şey bu. Planım şöyle görünüyor:

Bir sonraki makalede, haftalık egzersiz planlarını özetleyeceğiz.

Son düşünceler:

1. Kötü bir plana sahip olmak, hiç plan yapmamaktan iyidir. Plan bir sistemi ima eder ve sistem analiz edilebilir ve sonuçlar çıkarılabilir. Bu noktadan itibaren 2 gelir.
2. Plan bir kez yapıldıktan sonra her derde deva değildir. Plan ayarlanabilir ve düzenlenmelidir. Eğitim sürecinde kendinizi daha iyi anlayacak ve eğitimin konusunu ve hacmini daha doğru bir şekilde belirleyebileceksiniz. Ancak 3. nokta.
3. Plana uyulmalıdır. Sorgulamadan (disiplinli) ve ne olursa olsun. Başarıya ulaşmanın tek yolu bu.
4. Unutmayın - yarıştan çıkabilirsiniz (bu veya başka bir şey). Kimse seni yargılamayacak. Kimse sana tek kelime bile etmeyecek. Ama sadece sonuna kadar geçenler saygı görecek.

Her sabah uyanıyorum ve kafamda bir cümle duyuyorum. Bu sözü seneye kendi gözlerimle duyacağım. Bu cümle beni yataktan attı.

Roman Zaytsev. Sen bir IRONMAN'sin!

Sana iyi şanslar!