Kendi demir adamınız: Nasıl günlük tutulur ve testler yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Gerçek bir demir adam için zaten yıllık bir eğitim planı oluşturduk. Hazırlık dönemindeki her eğitim günü detaylı olarak analiz edilmiştir. Ama sen ve ben her planın mükemmel olmadığını biliyoruz. Ayrıca, her plan sürekli revizyon gerektirir. Bu olur çünkü tek bir şey sabittir - her şey sürekli değişir. Eğitim sonucunda değişirsiniz. Koşullar değişir - az ya da çok zamanınız var, spor salonundaki egzersiz programı değişti vb. Dış ortam değişiyor - hava artık dış mekan eğitimine izin vermiyor ve alternatiflere ihtiyaç var. Vesaire. vesaire. Ve dış faktörleri dikkate alan ayarlama az çok açıksa, ilerlemenizle ilgili değişikliklerle her şey biraz daha karmaşıktır. Zorluk tek bir şeyde yatar - bir şeyi değiştirmek için NEYİ ve NASIL değiştireceğinizi anlamanız gerekir.

Bugün soruyu cevaplayacağız - NE DEĞİŞTİRİLİR? Doğal olarak, bunun için bir şeyi analiz etmek gerekir. Ve bir şeyi analiz etmek için, bir şeye - temeli oluşturacak verilere - sahip olmanız gerekir. Sporcu bu verileri iki kaynaktan elde eder: günlük aktiviteler ve testler.

Günlükher gün yaptıklarımızı kaydettiğimiz yer, geriye bakmamıza ve mevcut sonuçların veya durumun nedenlerini anlamamıza olanak tanır. testlerAyda bir kez düzenlenen, mevcut eğitim becerilerini anlamanıza, sınırlarınızı ve bazı eğitim gereksinimlerinizi belirlemenize olanak tanır.

triatlet günlüğü

Eğer ciddiyseniz ve belirli sonuçlar elde etmek istiyorsanız, bir günlük tutmanız gerekecek - kendinizi alçaltın. Tekrar ediyorum - bu, elde edilen sonuçların nedenini analiz edebilmek ve eylem planınızı ayarlayabilmek için gereklidir. Takip edilecek çok fazla bilgi yok ama o gün antrenman olmasa bile her gün bir günlük tutmak önemlidir. Kolaylık sağlamak için günlüğü birkaç bölüme ayırdım.

refah

Uyandıktan hemen sonra ne yapmalısınız?

1. Kalp atış hızınızı ölçün.
2. Tuvalete git ve kendini tart.
3. Ne kadar iyi uyuduğunuzu anlayın.
4. Hepsini günlüğüne yaz.

Ne ve nasıl analiz edilir?

1. Uykunun miktarı ve kalitesi. Bir triatlet için uyku çok önemlidir. Yeterince uyumazsanız, egzersiz önemli olmayabilir. Bu nedenle, göstergelerin düştüğünü görüyorsanız ve şiddetli yorgunluk hissediyorsanız - son zamanlarda nasıl uyuduğunuza bakın. Belki de nedeni budur. Yetersiz uyku da aşırı antrenmanın nedeni olabilir.
2. Ağırlık ve kalp atış hızı. Kalp atış hızında 10 vuruşluk bir değişiklik veya ağırlıkta 1 - 1,5 kg'dan fazla bir değişiklik de aşırı antrenmanın kanıtı olabilir. Refahtaki bozulmanın nedenlerini arıyorsanız bu parametrelere bakın.

Yukarıdaki örnekte de görebileceğiniz gibi, iki gün boyunca nabzım 63 ve 64 idi. Aynı zamanda o kadar da uyku hissetmiyordum. Yeterince uyuduğum ve sabahları uykulu hissettiğim günlerde nabzım genellikle dakikada 56 - 58 atıştı. Sonuç - daha erken yatmanız gerekiyor.

Yakıt

Proteinleri, yağları ve karbonhidratları izlemek için telefon uygulamalarından birini kullanabilirsiniz. Veya İnternette sunulan tablolara göre bağımsız olarak hesaplayın. Birini diğeriyle birleştiriyorum.

Beslenmeyi analiz ederek, kendi vücudunuzun özelliklerini açıkça anlamalısınız. Tabloya göre, protein ve yağ oranını kişisel olarak arttırmam gerekiyor, bunun nedeni güçlü inceliğim. Ağırlığın biraz eklenmesi gerekiyor.

Sıkı bir antrenman programına sahip bir triatlet tarafından tüketilen toplam kalori miktarı en az 3500 Kcal olmalıdır. Ama yine - kendi özelliklerinizi düşünün.

Refahtaki bir değişiklikle BJU'nun dengesindeki değişiklikleri analiz edin.

Egzersiz yapmak

Günlüğün en önemli bölümü. Yaptığınız her şeyi hatırlamaya devam ederken, antrenmandan sonra verileri girmeyi unutmayın.

Açıklamalar:

1. Ort. tempo - antrenmanın ortalama hızı. Koşu ve bisiklette min/km olarak ölçülür. Dakika / 100 metre yüzme.
2. evlenmek KH, bir antrenman için ortalama kalp atış hızıdır.
3. Mak. KH, bir antrenman için maksimum kalp atış hızıdır.
4. Z1 - 5 - yoğunluk bölgelerindeki süre. Yoğunluk bölgelerinin nasıl tanımlanacağı aşağıda açıklanacaktır.
5. Toplam süre - mevcut hafta için tüm antrenmanların toplam süresi.
6. Yorumlar - antrenmanlarınız hakkında gerekli yorumları yapmayı unutmayın. Eğitim sürecinde herhangi bir değişiklik yaptıysanız - belirtin. Örneğin, bisikletinizin sürüş yüksekliğini değiştirdiyseniz, bunu günlüğünüze kaydetmeye değer. Veya ortalama hızı değiştiren bir teknik uyguladıysanız - ayrıca belirtin.

Ne ve nasıl analiz edilir?

Analiz açısından bakıldığında, her şey çok basit. Bir grafik oluşturabilir ve bu veya bu göstergenin nasıl değiştiğini dinamik olarak izleyebilirsiniz. En ilginci hız. Ayrıca kalp atış hızınızın eşit hızda nasıl değiştiğini analiz etmek de gereklidir. Grafikte net zirveler belirirse, günlüğün tüm parametrelerini gözden geçirmeniz ve değişikliği neyin etkilediğini anlamanız gerekir. Bu, hava durumu, esenlik, uyku, beslenme ve eğitim sürecindeki değişiklikler olabilir.

Güç eğitimi

Burada her şey basit. Hangi egzersizlerin yapıldığını, yaklaşım sayısını, tekrarları ve ağırlığı belirtiyoruz.

Aynı sayıda yaklaşım ve tekrarla ağırlığın zaman içinde nasıl değiştiğine bakıyoruz.

günün sonuçları

Günün sonunda, refahınızın stokunu almanız gerekir. Bunu yapmak için ne kadar yorgun hissettiğinizi belirtin. Gün içindeki gerilimi ve acı verici duyumların varlığını nasıl değerlendirirsiniz? Yorumlara belirli duygular ekliyoruz.

Yalnızca üç seçenekle değerlendirmek en iyisidir - güçlü, normal, düşük. Derecelendirme ölçeği daha büyükse, yalnızca değerlendirmede zorluklar yaratacaktır.

Haftanın sonuçları

Haftalık özet, zaman ve katedilen mesafe açısından plana ne kadar ulaştığınıza dair bir fikir edinmenizi sağlar.

Tamamlanmış? İyi! Numara? Planınızı gözden geçirin.

Test yapmak

Aşağıda Triatlet'in İncil'inden bir dizi test bulunmaktadır.

Teste hazırlanmak için genel kurallar

• Tur sürelerinizi, kalp atış hızınızı, algılanan gerginlik derecenizi ve toparlanma aralıklarınızı kaydetmenize yardımcı olacak bir asistana ihtiyacınız olacak. Hızınızı kontrol etmek için bir saatiniz olması gerekir. Ayrıca, her yüzmenin sonunda görebileceğiniz Algılanan Gerginlik Ölçeği'ni (Borg Ölçeği) takın. Test alanında az sayıda insan olduğunda testi yapmak en iyisidir. Mümkünse, tekrarlanan testler için aynı rotayı kullanın. Bu mümkün değilse, en azından rota aynı uzunlukta olmalıdır.
• Algılanan stres ölçeği (Borg ölçeği).



• Testten en az iki saat önce yiyecek alımından kaçının. Testten bir gün önce kendinize bir dinlenme günü ayarlamanız tavsiye edilir. Bir gün önce dinleniyor veya hafif egzersiz yapıyorsanız iyi olur.
• Testten 10-20 dakika önce ısın. Günlüğünüze ne tür bir ısınma kullandığınızı yazın.
• Herhangi bir zamanda baş dönmesi veya mide bulantısı hissederseniz, testi hemen durdurun. Testinizin amacı maksimum kalp atış hızınıza ulaşmak değil, mümkün olan en iyi sonuçları elde etmek için bir ön koşul olacaktır.

Havuzda Yüzme Adım Testi

1. Test, 20 saniyelik toparlanma aralıklarıyla serpiştirilmiş, artan hızda 100 metrelik bir yüzme serisidir.
2. İlk mesafeyi düşük hızda ve az çabayla yüzün. Burada gösterilen Borg ölçeğinde algılanan voltaj değeri yaklaşık 7 olmalıdır. Asistan, mesafeyi kat ettiğiniz süreyi kaydedecek ve 20 saniyelik toparlanma aralığının süresini kontrol edecektir. İlk yüzmenizi tamamladıktan sonra, gerginliğinizin ne kadar yüksek olduğunu belirleyin. Adımınızı belirlemenizi sağlayan saate bir göz atın, 10 saniye içinde gırtlak seviyesindeki kalp atış hızınızı belirleyin, bu verileri asistana bildirin. Bu verileri mesafeyi kat ettiği süre ile birlikte kaydedecektir. Asistanınızın emriyle yeniden yüzmeye hazırlanın. Isınma sürecinde, tüm bilgi alışverişi prosedürünü asistanla önceden çalışmak için birkaç yüzme alıştırması yapmak iyi bir fikirdir. Göğsünüzdeki doğru yere güvenli bir şekilde takılmış bir kalp atış hızı monitörü, testinize daha yüksek bir doğruluk derecesi verecektir.
3. Sonraki her yüzmede, hızınızı ve çabanızı kademeli olarak artırın, böylece öncekinden 2-3 saniye daha hızlı tamamlayın. Nefes almanızın son derece zorlaşacağı dairenin ayrıca not edilmesi gerekecektir. Solunum sıkılaştığında, yoğunluk bölgelerinizi hesaplamak için kullanılan ventilasyon eşiğine ulaştığınız anlamına gelir.

Test sonucunda toplanan veriler şöyle görünecektir:

Otoyol Bisikleti Adım Testi

1. Çember 800 metredir. Testi çok düşük bir hızda başlatın - saatte 21 ila 24 kilometre. Her turdan sonra, maksimuma ulaşana kadar hızınızı saatte yaklaşık 1,5 kilometre artırın. Bu genellikle 8 ila 12 tur sürmeyi gerektirir.
2. Teste başladıktan sonra asistan, her tur için zamanınızı ve kalp atış hızınızı kaydeder. Nefes almanızın son derece zorlaşacağı dairenin ayrıca not edilmesi gerekecektir. Solunum sıkılaştığında, yoğunluk bölgelerinizi hesaplamak için kullanılan ventilasyon eşiğine ulaştığınız anlamına gelir.
3. Asistana yaklaşarak ona kalp atış hızınızı söyleyin. Asistan, verileri saniye cinsinden tur süresiyle birlikte kaydeder.

Gradyan Devresi Çalışma Testi

1. Çember 400 metredir. Teste çok düşük bir hızda başlayın ve 70-80 saniye boyunca yarım daireyi tamamlayın. Mesafenin her yarısını tamamladıktan sonra, bunun için yeterli güce sahip olana kadar hızınızı kademeli olarak artırın. Tipik olarak, maksimum hızınıza ulaşmak için 6 ila 10 tur koşmanız gerekir.
2. Testin başlangıcında, çalışan dairenin merkezinde bulunan asistan, her yarım daire işaretinde sizinle sürekli kesişecek şekilde çapı boyunca hareket eder.
3. Asistanla görüşmeden iki veya üç adım önce kalp atış hızınızı söyleyin. Asistan bu göstergeyi kaydedecek, dairenin bu yarısını tamamladığınız süreyi haykıracak ve her iki göstergeyi de kaydedecektir. Turun sonraki yarısını bir öncekinden 3-5 saniye daha hızlı koşabilmek için hızınızı azar azar artırın. Nefes almanızın son derece zorlaşacağı dairenin ayrıca not edilmesi gerekecektir. Solunum sıkılaştığında, yoğunluk bölgelerinizi hesaplamak için kullanılan ventilasyon eşiğine ulaştığınız anlamına gelir.

Koşu ve Bisiklete binme için Yoğunluk Bölgelerini Belirleme

Aşağıda, testlerinize dayalı olarak her bir yoğunluk bölgesi için kalp atış hızı değerlerini gösteren tablolar bulunmaktadır. Her bölgedeki kalp atış hızını belirlemek için, ventilasyon eşiğine ulaşıldığında kalp atış hızı değerinize karşılık gelen TANM sütununda karşılık gelen kalp atış hızı değerini bulun. Bu satırdaki değerler yoğunluk bölgeleriniz olacaktır.

Ne yazık ki, bu tablolar sadece koşu ve bisiklet için kullanılabilir. Yüzmek için, belirli bir kalp atış hızında algılanan strese ilişkin kendi değerlendirmeniz tarafından yönlendirilmelisiniz.

Bir bisiklet için yoğunluk bölgelerinin belirlenmesi:

Koşu için Yoğunluk Bölgelerini Tanımlama:

Tempo Testi - Zamana Karşı Yarış

Tüm etkinliklerimiz, belirli bir süre veya belirli bir mesafede yarışın belirli bir temposunu sürdürmeye yöneliktir. Bu nedenle, performanstaki iyileşmeyi belirlemenin ana testi zamana karşı yarıştır. Test ederken şunları dikkate alın:

• Teste hazırlanmak için genel kurallar. Yukarıyı görmek.
• Koşu mesafesi - 5 km.
• Bisiklet mesafesi 10 km'dir.
• Yüzme mesafesi - 1000 m.
• Hesaplarken, mesafeyi ortalama olarak ikiye katlamanın hızı %10 azalttığını unutmayın. Örneğin 5 km 5:20 dk/km hızla koşarsanız, 10 km 5:52 dk/km hızla koşarsınız.
• Test, yarışta kullanmayı planladığınız hızda yapılmalıdır.
• Test ayda bir kez yapılmalıdır.

Şimdilik bu kadar. Bir dahaki sefere Iron Man'in beslenmesinden bahsedelim.

Sportif başarılarınızda iyi şanslar ve sabır!